دوش آب سرد: آیا ارزش دارد؟

در اوایل سپتامبر سال گذشته، خودم را در ساحلی در کانتی مایو در غرب ایرلند دیدم. دمای هوا حدود ۱۸ درجه سانتیگراد (۶۴ درجه فارنهایت) بود، که برای شورت شنا که من پوشیده بودم کمی بیش از حد سرد است. پدر و مادر نیمه دیگرم (همچنین با لباس شنا) به من گفتند که “تو خیلی زود به سرما عادت می کنی!”. داشتیم می رفتیم شنا. دمای آب حدود ۱۵ درجه سانتیگراد (۵۹ درجه فارنهایت) بود – برای گرم شدن تابستان بسیار زیاد!

به عنوان یک فیزیولوژیست، می دانم که دمای بدن را در آب خیلی سریعتر از هوای هم دما از دست می دهیم. آیا برای چیزی که در انتظارم بود هیجان زده بودم؟ نه. آیا من تحت فشار همسالان بودم و در معرض خطر حضور بودم؟ شرط می بندی!

بنابراین، وارد شدیم. آن‌ها این کار را هر روز انجام می‌دهند و طوری راهپیمایی می‌کنند که گویی به یک آبگرم مجلل می‌روند. تمام تلاشم را کردم که سرعتم را حفظ کنم، اما سخت بود، به خصوص که برخی از قسمت های بدن زیر آب رفتند. آنچه پس از آن دنبال شد، منحنی رضایت بود که تا حدودی از یک قوس پیروی می کرد، با یک صفحه صاف. ده دقیقه تهویه بیش از حد و زیر سوال بردن انتخاب های زندگیم، ۱۰ دقیقه لذت همراه با «اوه، واقعاً خیلی خوب است!» و ۱۰ دقیقه برگشتن به پایین قوس در حالی که احساس کردم زندگی از من تلف شده است. وقتی بیرون آمدیم و (در نهایت) بدنمان را گرم کردیم، توافق کلی وجود داشت که در واقع لذت بخش بود.

متعاقباً هر روزی که آنجا بودم می رفتم و واقعاً راحت تر می شد. اما بعد از اولین شیب بود که یکی گفت: “مطمئنم که قرار است واقعاً برای شما خوب باشد … اینطور نیست؟!”. در مورد انواع درمان های معجزه آسا به دنبال این فرورفتن سرما، از دور نگه داشتن بیماری های مزمن گرفته تا تفکر واضح تر، بهبود گردش خون و بهبود سلامت عمومی صحبت شد. همچنین صحبت از مردی مرموز به نام ویم هوف بود.

بنابراین، آیا مبنایی برای این ادعاها وجود دارد و این مردی که به آن مرد یخی می گویند کیست؟ بیایید دریابیم.

آیا دوش آب سرد برای شما خوب است؟

این مقاله ادعاهای احتمالی قرار گرفتن در معرض آب سرد و همچنین نحوه تطبیق این اظهارات در برابر ادبیات علمی را بررسی خواهد کرد.

اما قبل از رسیدن به آن، اجازه دهید کمی پشتیبان گیری کنیم. ممکن است شنیده باشید که همکاران، دوستان یا عزیزان به شما می گویند که چگونه روز خود را با یک دوش آب سرد در صبح شروع کرده اند و برای آن “احساس عالی” دارند. اما چگونه این موضوع در آگاهی عمومی رخنه کرده است؟ تا حدی، احتمالاً از طریق یکی از حامیان اصلی آن ویم هوف، مرد یخی است. هوف به عنوان یک ورزشکار افراطی هلندی توصیف می شود که به دلیل توانایی خود در تحمل دمای انجماد مورد توجه قرار گرفته است. او دارای تعدادی رکورد جهانی از جمله قرار گرفتن در یخ به مدت نزدیک به دو ساعت است.

هوف بیان می‌کند که توانایی او برای دستیابی به چنین دستاوردهایی ناشی از ترکیبی از کار تکنیک تنفس (که او آن را به تهویه هوای کنترل‌شده تشبیه می‌کند)، خود قرار گرفتن در معرض سرما (که توصیه می‌کند به تدریج آن را انجام دهید) و مدیتیشن (که در حین انجام هر دو تنفس انجام می‌دهد) نشات می‌گیرد. تمرینات و قرار گرفتن در معرض سرما).

ما باید از هاف برای این افزایش در این نوع تمرین تشکر کنیم، زیرا بسیاری از A-listers هالیوود به استفاده از تکنیک های او اشاره می کنند. این امر باعث افزایش علاقه و مشارکت در تمام جنبه های زندگی شده است. شما می توانید روش خاص او را به راحتی آنلاین پیدا کنید، اما ما عمدتاً بر روی غوطه وری در آب سرد تمرکز می کنیم.

مزایای فرضی غوطه وری در آب سرد بسیار زیاد است. از نظر فیزیولوژیکی عبارتند از:

• بهبود کیفیت خواب
• حفظ سیستم گردش خون و قلب و عروق
• بهینه سازی سیستم تنفسی ما
• روند بهبودی سریع (من احساس می کنم ارزش دارد که در اینجا به استفاده از حمام یخ برای ریکاوری خیلی سریع پرداخته شود – احتمالاً ورزشکاران زیادی را در سطل های زباله پر از آب یخ بعد از مسابقات یا تمرین دیده اید. ایده در اینجا این است که به طور حاد به التهاب رخ داده در این منطقه رسیدگی شود. ماهیچه (در میان چند ادعای دیگر).
• سیستم ایمنی بدن ما را تحریک و هماهنگ می کند
• افزایش متابولیسم (فرآیندهای شیمیایی که در بدن ما اتفاق می افتد)
• تسکین علائم بیماری های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، اسکلروزیس، پارکینسون، آسم و غیره.
• کسب انرژی در زندگی روزمره و همچنین در حین اجرا و تمرین

مزایای روانشناختی نیز بسیار زیاد است و عبارتند از:

• کاهش علائم افسردگی، خستگی و درد مزمن
• تقویت تاب آوری در برابر استرس
• بهبود سلامت روان و اضطراب
• افزایش اراده
• افزایش تمرکز و خلاقیت
• خلق و خوی بهبود یافته
• تقویت تصمیم گیری، حافظه و یادگیری

همچنین قابل ذکر است که چنین اقدامی برای برخی افراد خالی از خطر نیست. مشخص شده است که غوطه وری در آب سرد گاهی باعث بدتر شدن عضلات سفت می شود، تاثیر برخی از انواع تمرینات را کاهش می دهد و همچنین (شاید جای تعجب نباشد!) خطر هیپوترمی را افزایش می دهد.

اما اگر حتی نیمی از ادعاهای مثبت درست باشد، پس می توان گفت که همه ما از غوطه ور شدن آب سرد در زندگی خود چیزی برای به دست آوردن خواهیم داشت. با این حال، این یک لیست طولانی و گاهی پشمالو است (من در واقع تعداد کمی را از لیست اصلی خود حذف کردم زیرا آنها حتی پشمالوتر بودند!).

اما بیایید صادق باشیم – این یک تجربه لذت بخش نیست، قطعا در ابتدا. بنابراین، بیایید ببینیم چه شواهدی وجود دارد که از آنچه، برای بسیاری، احتمالاً تغییر سبک زندگی بسیار ناراحت کننده است، پشتیبانی کند.

حقایق سرد و سخت در مورد دوش آب سرد

به طور نسبی، تحقیقات خاص زیادی در مورد موضوع کاملاً تخصصی وجود دارد. بسیاری از این موارد حول خود هوف است که در بسیاری از تحقیقاتی که در زیر به آنها اشاره می شود شرکت داشته است.

اسکن‌های ام‌آر‌آی از مغز هوف نشان می‌دهد که وقتی او تکنیک تنفس خود را انجام می‌دهد، به نوعی می‌تواند مغزش را فریب دهد تا ماده‌ای شیمیایی تولید کند که او را در حالت سرخوشی قرار دهد، در زمانی که بقیه ما احساس ناراحتی شدید می‌کنیم. . دردی که ما معمولاً احساس می کنیم مهم است، زیرا از نظر تکاملی، زمانی که موقعیتی نامطلوب است به ما اطلاع می دهد. متعاقباً، این به ما می‌داند که باید خودمان را از آن دور کنیم – مطمئناً وقتی آب در ایرلند به کمر تبدیل شد، این احساس را داشتم!

با این حال، بدن ما دوباره به دلایل تکاملی می‌تواند بر این موضوع غلبه کند. برای مثال، بیایید تصور کنیم ۱۰ ثانیه پس از ایستادن روی میخی که درست از پای شما می‌رود، توسط یک گوریل تعقیب می‌شوید. به طور معمول، ناخن بسیار دردناک است. با این حال، در این شرایط، مغز شما می‌داند که می‌تواند بعداً نگران پای شما باشد – اگر بتوانید از گوریل پیشی بگیرید! به نظر می‌رسد که تکنیک تنفس هوف او را قادر می‌سازد تا پاسخ درد خود را بدون نیاز به میمون غلبه کند!

بنابراین، آیا در واقع این تنفس است که منجر به کاهش درد و بهبود وضعیت روانی می شود نه خود آب؟ خوب، استدلال می شود که این پیامد اولیه فقط برای چند دقیقه اول در آب به شما کمک می کند. در نتیجه قرار گرفتن در معرض طولانی مدت تر، مواد افیونی، سروتونین، و دوپامین (همه مواد شیمیایی شادی آور ما) وارد می شوند، نوعی چرخه مثبت خودشکوفایی. به نظر می رسد این مواد شیمیایی پاداش شما برای عبور از آن سد درد اولیه هستند. سپس به توانایی شما برای تحمل قرار گرفتن در معرض طولانی مدت کمک می کنند و به طور بالقوه برخی از این مزایای بیشتر را به همراه خواهند داشت.

اما در مورد برخی از این مزایای دیگر که ادعا می شود چه می گوییم؟ آیا آنها برای واقعی بودن بیش از حد خوب هستند؟

به نظر می رسد تغییرات در مغز که در بالا به آنها اشاره شد، نه تنها توانایی بیشتری برای تحمل سرما ایجاد می کند، بلکه پاسخ های شیمیایی بیشتری نیز ارائه می دهد. این از طریق آنچه به عنوان یک پاسخ استرس کنترل شده توصیف شده است به دست می آید که با فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک مشخص می شود. به نظر می رسد که این امر پاسخ ایمنی ذاتی را کاهش می دهد و به نوبه خود منجر به کاهش التهاب می شود که متعاقباً در تحقیقات عمیق تر نیز یافت شد. اگرچه پیوندها هنوز به طور خاص ایجاد نشده اند، این می تواند منجر به بسیاری از موارد مثبت مرتبط با برخی از مزایای فیزیکی ذکر شده در بالا، از بهبود بهبودیافته تا کاهش احتمال بروز برخی بیماری ها شود.

این دستکاری در پاسخ ایمنی بدن همچنین می تواند بر نحوه واکنش بدن به عوامل بیماری زا مانند باکتری ها و ویروس ها تأثیر بگذارد. این با گروهی که در روش‌های هوف آموزش دیده بودند، آزمایش شد و مشخص شد که می‌توانند داوطلبانه پاسخ ایمنی خود را فعال کنند و متعاقباً علائم کمتری شبیه آنفولانزا نشان دادند.

پاسخ شیمیایی ذکر شده در بالا احتمالاً دلیل اصلی لذت تجربه بسیاری از افراد پس از دوش آب سرد، در کنار مواد شیمیایی سروتونین و دوپامین، از جمله آدرنالین است که پس از انجام روش‌های هاف نیز افزایش یافته است. این کوکتل با هم ترکیب می‌شود و جلوه‌هایی شبیه به آنچه در یک ترن هوایی احساس می‌شود، می‌دهد.

فراتر از چنین مزایای سرخوشی حاد ذکر شده در بالا، تعداد انگشت شماری از شرایط پزشکی مزمن خاص نیز وجود دارد. در این زمان، به نظر می رسد شواهدی برای اثبات چنین ادعاهایی اغلب نامشخص است، و این پیشنهادات مبتنی بر شواهد گسترده تر است که آنها را تحریک می کند. این بدان معنا نیست که آنها نادرست هستند، و اغلب در علم، فیلتر کردن تحقیقات ممکن است زمان ببرد.

آرتریت یکی از این شرایط است که در این مورد وجود دارد. با پیوند به پتانسیل کاهش التهاب در فردی که این تکنیک ها را انجام می دهد، افراد سالم قادر به کاهش التهاب مزمن با استفاده از روش های هاف هستند. این امر محققان را بر آن داشته است تا پیشنهاد کنند که این اثبات تحقیقات مفهومی باید اکنون بیشتر ارائه شود تا جمعیت‌های بیمار را نیز شامل شود. این برای بسیاری از بیماری های مزمن دیگر مرتبط با مزایای پیشنهادی فوق مشابه است.

آیا زمان آن رسیده است که غوطه ور در آب سرد شوید؟

شاید تعجب آور نباشد که به نظر می رسد موفقیت هاف در تحمل سرمای شدید، و مزایای بعدی که ممکن است به همراه داشته باشد، با آموزش مغز به جای بدن به طور خاص هدایت می شود. تحقیقات بیشتر در مورد اینکه آیا تحمل او واقعاً نتیجه مغز یا بدن است نشان داد که کنترل مغز ممکن است بیش از آنچه در ابتدا تصور می‌شد امکان‌پذیر باشد و این ممکن است منجر به بسیاری از نتایج مثبت احتمالی شود.

این پیشنهادات جالب و هیجان انگیزی را ارائه می دهد که اگر بتوانیم مغز خود را در طول زمان برای مقابله با چنین محیط هایی با خیال راحت آموزش دهیم، ممکن است واقعاً بسیار بیشتر از آنچه فکر می کنیم قادر به انجام آنها باشیم. به نظر می رسد این ممکن است به ما اجازه دهد تا برخی از مزایایی را که ممکن است به مرور زمان نشان داده شود که با چنین ذهنی بر چالش های ماده مرتبط است، درو کنیم.

دوش آب سرد: نکات مهم در خانه

ویم هوف احتمالاً یوسین بولت جهان با دمای بسیار سرد است. آیا می توانید انتظار داشته باشید که ابرقدرت هایی در همان سطح او بسازید تا بتواند در برابر چنین افراط و تفریط مقاومت کند؟ بعید است آیا می توانید خودتان را طوری تمرین دهید که بهتر بتوانید دوش آب سرد در صبح را تحمل کنید؟ این احتمال کمی بیشتر به نظر می رسد. و آیا به هر ادعایی عمل خواهد کرد؟ خب احتمالا نه علم مطمئناً هنوز از همه آنها پشتیبانی نمی کند. اما این بدان معنا نیست که با انجام تحقیقات بیشتر، شواهدی در طول زمان جمع آوری نمی شوند.

همچنین مفید است که در نظر داشته باشید که برخی افراد از اجرای این نوع تکنیک ها کاملا متنفر هستند. به آن‌ها، من می‌گویم که اگر این احساسی را دارید که این را می‌خوانید، نباید نگران باشید. بسیاری از مزایای روانشناختی و بالقوه فیزیکی مرتبط با روش ویم هاف را می توان از طریق سایر تکنیک های ذهن آگاهی مانند مدیتیشن به دست آورد.

به نظر می رسد اگر بتوانید دوره اولیه ناراحتی را پشت سر بگذارید، احتمالاً برای تکنیک تنفس، غوطه وری در آب سرد و مدیتیشن روش ویم هوف فوایدی برای بدن و ذهن وجود دارد.

سفر بعدی من به ایرلند برای مدتی درست بعد از کریسمس برنامه ریزی شده است، بنابراین زمان زیادی برای آماده شدن دارم. من فقط نگاه کردم و دمای آب تا آن زمان باید به ۱۰ درجه سانتیگراد (۵۰ درجه فارنهایت) کاهش یابد. شاید فقط یک کت و شلوار کوتاه؟