چگونه برای عروسی خود وزن کم کنید

اگر نامزد کرده اید و تاریخ عروسی را تعیین کرده اید، اجازه دهید سرگرمی و جشن شروع شود! اما بیایید واقعی باشیم، برنامه ریزی زیادی نیز وجود دارد. شما در حال تهیه لیست مهمانان، یافتن مکان مناسب، رزرو غذا و هزاران مورد دیگر از لیست کارهای عروسی خود هستید.

اگر شما نیز مشتاق هستید که چند پوند برای روز بزرگ خود کم کنید، با کمی برنامه ریزی بیشتر، می توانید خود را برای موفقیت آماده کنید.

با وجود برخی استراتژی های کاهش وزن و چارچوب ذهنی مناسب، ساختن بدن رویاهای شما در روز عروسی نباید استرس زا باشد.

برای کاهش وزن در روز عروسی، در اینجا مواردی وجود دارد که نباید انجام دهید.

کسب اطلاعات بیشتر: آیا الکل و جراحی کاهش وزن ترکیبی خطرناک است؟

توقعات غیر واقعی نداشته باشید

برنامه ریزی برای عروسی فشار کافی است، با توقع تغییر یک شبه بدن خود به خود استرس وارد نکنید.

متخصصان توصیه می کنند هدف کاهش وزن ۱-۲ پوند در هفته را تعیین کنید.

این ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما می تواند تا ۸ پوند کاهش وزن در ماه اضافه کند. اصلا بد نیست

و برای اکثر ما قابل دستیابی است. با داشتن یک هدف واقع بینانه، انگیزه بیشتری خواهید داشت تا به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید.

توجه: با فعال شدن و پاکسازی رژیم غذایی خود، ممکن است در ابتدا بیش از ۲ پوند وزن کم کنید. این اغلب وزن آب و نتیجه انتخاب های سالم تر است، اما کاهش آن طبیعی است. اگر نمی توانید از یک فلات عبور کنید، از یک متخصص تغذیه یا مربی تناسب اندام کمک بگیرید.

مقایسه ها را کنار بگذارید

بدن شما منحصر به فرد است. سرعت از دست دادن چربی متفاوت است. برخی از ما می‌توانیم آن را به سرعت کنار بگذاریم و برخی دیگر مانند من باید کمی بیشتر تلاش کنیم.

اینکه چقدر سریع اتفاق می افتد می تواند به عوامل زیادی خارج از کنترل ما بستگی داشته باشد، از جمله سن، ژنتیک و جنسیت.

به‌جای استفاده از دیگران آنلاین برای مقایسه (که ممکن است سال‌ها ورزش کرده باشند یا از نظر ژنتیکی دارای نعمت هستند)، از آنها به عنوان الهام‌بخش استفاده کنید تا به طور مداوم فعال بمانید و سالم بمانید.

وقتی شروع به دوست داشتن و پذیرش بدن خود کردید، انگیزه بیشتری برای انتخاب های سالم خواهید داشت.

در مقیاس وسواس نداشته باشید

استفاده از ترازو راه خوبی برای به دست آوردن یک معیار اولیه برای به دست آوردن یک ایده کلی از میزانی است که می خواهید از دست بدهید.

اما آیا می دانستید وزن بدن ما می تواند حدود ۵ پوند در روز در نوسان باشد. عواملی که بر این نوسان تأثیر می گذارند عبارتند از: زمان روز، آنچه می خورید و می نوشید، هورمون ها.

قرار دادن عضلات از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی می تواند باعث شود وزن اضافه کنیم، در حالی که هنوز لاغرتر هستیم. این یک چیز خوب است زیرا ماهیچه ها متابولیسم ما را افزایش می دهند، به بدن ما کمک می کنند چربی بیشتری بسوزانند و باعث می شوند ما مشخص تر به نظر برسیم.

به جای اینکه فقط روی وزن خود تمرکز کنید، دور کمر، بازوها، کمر، ران ها و ساق پا را اندازه گیری کنید. این اندازه‌گیری‌ها را یک بار در ماه تکرار کنید و یادداشت کنید تا ببینید چگونه پیشرفت می‌کنید.

همچنین، اگر لباس‌هایتان گشادتر هستند، می‌دانید که در مسیر درستی حرکت می‌کنید.

کالری را خیلی کم نکنید یا به خود گرسنگی نکشید

تلاش برای کاهش وزن خیلی سریع بی خطر نیست و بیشتر از اینکه مفید باشد به شما آسیب می رساند.

نخوردن غذای کافی نه تنها باعث خستگی و ضعف می شود، بلکه می تواند خطر آسیب دیدگی شما را در حین تمرین افزایش دهد. در درازمدت، تغذیه نامناسب می‌تواند به متابولیسم شما آسیب برساند.

و قرار دادن بدن در حالت گرسنگی، اگر فکر کند سوخت کافی برای حفظ خود دریافت نمی کند، از دست دادن چربی سخت تر می شود.

به جای اینکه کالری خود را خیلی کم کنید، روی انتخاب غذاهای سالم و متعادل تمرکز کنید که به شما انرژی و سیری کمک می کند.

حتی بیشتر از ورزش، خوردن صحیح کلیدی برای دیدن نتایج است.

در دام استرس خوردن نیفتید

همه ما می توانیم قبول کنیم که برنامه ریزی عروسی یک زمان استرس زا و احساسی است. و در مواقع استرس، به راحتی می توان برای راحتی به سراغ دسرها، خوراکی های پرکالری و فست فود رفت.

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده طعم بسیار خوبی دارند. و تحقیقات نشان می دهد که آنها بخش لذت و پاداش مغز را نیز فعال می کنند. این باعث آزاد شدن دوپامین، ماده شیمیایی حس خوب بدن می شود، به همین دلیل است که ما به طور طبیعی در مواقع استرس هوس می کنیم [۱]

اما در حالی که این دونات ممکن است در کوتاه مدت به ما احساس خوبی بدهد، این «نیش‌های بی‌گناه» می‌تواند تمام کار سخت شما را خنثی کند و رسیدن به اهداف کاهش وزن را دشوار کند.

انتخاب نادرست غذایی نیز می تواند بعداً باعث ایجاد احساس گناه و شرم شود و بعداً ما را بیشتر تحت فشار قرار دهد.

در عوض، راه‌های سالمی را برای افراط در مواقعی که به چیزی شیرین مانند یک تکه شکلات تلخ یا مقداری توت با ماست یونانی نیاز دارید، پیدا کنید.

در اینجا استراتژی های بیشتری برای کمک به کاهش وزن برای عروسی آورده شده است.

تعیین یک هدف کاهش وزن ممکن است در ابتدا دلهره آور باشد، اما با پیروی از برخی دستورالعمل های ساده و متعهد شدن به یک سبک زندگی سالم، می توانید با موفقیت برای عروسی خود وزن کم کنید.

۱. قبل از عروسی هدف خود را برای کاهش وزن تعیین کنید

شما خوشحال خواهید شد که یاد بگیرید تا زمانی که برنامه ای داشته باشید، به احتمال زیاد به یک هدف کاهش وزن حساس به زمان دست خواهید یافت.

خوش شانس برای شما، تاریخ حساس به زمان برای شما، تاریخ عروسی شما است. اما برای لوازم جانبی و سرگرمی در جشن ها به خودتان فرصت بدهید.

به جای اینکه اعلام کنید در مراسم عروسی خود مقدار زیادی وزن کم می کنید، یک رویکرد سازگار با بدن و موثر این است که برای دستیابی به یک هدف کوچک کاهش وزن در هفته تلاش کنید.

کدام مثال زیر قابل دستیابی است؟ کدام یک به عنوان قریب به اتفاق خوانده می شود؟

1. من می خواهم ۵۰ پوند کم کنم
2. این هفته میتونم ۱ پوند کم کنم

تمرکز بر کارهایی که می توانید در هفته انجام دهید به شما کمک می کند تا با پیشرفت تدریجی به سمت هدف بزرگتر خود، با انگیزه و در مسیر خود بمانید.

برای کاهش وزن سالم، هر هفته ۱ تا ۲ پوند وزن کم کنید تا زمانی که به وزن هدف خود برسید.

در اینجا یک جدول زمانی تقریبی برای اهداف کاهش وزن آورده شده است، اگر به برنامه کاهش وزن سالم ۱ تا ۲ پوند در هفته پایبند باشید:

۲ هفته: ۲-۴ پوند
۱ ماه: ۴-۸ پوند
۳ ماهگی: ۱۲-۲۴ پوند
۶ ماهگی: ۲۴-۴۸ پوند
۱ سال: ۵۰ تا ۱۰۰ پوند

حتی اگر فوراً نتایجی را مشاهده نکردید، تسلیم نشوید. کاهش وزن و عضله سازی اگر ورزش می کنید برای همه ما با سرعت های متفاوتی اتفاق می افتد. آنها می توانند به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سن، جنسیت و هورمون ها بستگی داشته باشند.

همچنین متداول است که پس از کاهش وزن اولیه، که اغلب وزن آب است، به فلات برخورد کنید. این کاملا طبیعی است، اما ممکن است برای غلبه بر قوز نیاز به کمک بیشتری داشته باشید. اینجاست که یک حرفه ای، مانند یک مربی تناسب اندام، می تواند تفاوت فوق العاده ای ایجاد کند.

نکته آماده سازی عروسی: با خیاط یا خیاط خود در مورد سیاست های آنها در مورد آخرین لباس و کت و شلوار در چند هفته آخر منتهی به عروسی مشورت کنید. نیاز به تغییرات اضافی پس از آخرین اتصال برنامه ریزی شده، حتی اگر به دلیل کاهش وزن باشد، به احتمال زیاد هزینه بیشتری برای شما خواهد داشت. سعی کنید وزن خود را بعد از آخرین لباس خود حفظ کنید تا بدانید لباس یا کت و شلوار شما کاملاً مناسب است.

۲. برای از دست دادن چه مقدار کالری باید بسوزانید

حقیقت ساده است: برای کاهش وزن، باید بیشتر از آنچه می خورید کالری بسوزانید. بهتر است کالری خود را با ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری و افزایش فعالیت از طریق ورزش دریافت کنید.

• برای از دست دادن ۱ پوند در هفته: ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه در روز می خورید بسوزانید
• برای کاهش ۲ پوند در هفته: ۱۰۰۰ کالری بیشتر از آنچه می خورید در روز بسوزانید

💡 از کالری شمار زیر برای کمک به تخمین تعداد کالری هایی که باید هر روز بخورید استفاده کنید.

برنامه هایی مانند MyFitnessPal برای پیگیری کالری روزانه شما بسیار مفید هستند. آنها می توانند میزان مصرف روزانه شما را محاسبه و پیگیری کنند.

آنها همچنین می توانند با ساعت هوشمند تناسب اندام شما ادغام شوند تا اطلاعات کالری سوزی شما را از فعالیت روزانه و زمانی که ورزش می کنید جمع آوری کنند.

۳ . شروع روزه متناوب (IF)

IF در دنیای سلامت و تندرستی موج ایجاد کرده است و دلیل خوبی هم دارد! مطالعات نشان می دهد که روزه متناوب، که شامل دوره های متناوب غذا خوردن و روزه داری است، موثر است و می تواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر برای کاهش وزن کمک کند.

روش های مختلفی برای انتخاب IF وجود دارد و یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داد که هر سبک روزه داری متناوب منجر به کاهش وزن می شود.

اما ساده ترین روش ۱۶/۸ است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

فقط در یک پنجره ۸ ساعته در طول روز غذا بخورید.
۱۶ ساعت ناشتا باشید (در حالی که خواب مهم است!)
اگر ساعت ۷ شام می خورید، تا ساعت ۱۱ صبح روز بعد دیگر غذا نخورید.
این چرخه را هر روز تکرار کنید.
در زمان روزه داری فقط نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، قهوه سیاه و چای بنوشید.
IF ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما می توانید تا ۱۶ ساعت کار کنید و لازم نیست همه آن را یکباره انجام دهید. سعی کنید زمانی را که به طور معمول غذا می خورید یک ساعت دیگر افزایش دهید. انجام این کار ساده تر از چیزی است که فکر می کنید.

یکی دیگر از روش های محبوب، اما ممکن است دشوارتر باشد، به خصوص اگر به طور منظم ورزش می کنید، رژیم غذایی ۵:۲ است. در اینجا پنج روز در هفته به طور معمول غذا می خورید و برای دو روز دیگر فقط ۵۰۰-۶۰۰ کالری می خورید.

۴. برنامه غذایی یک دستور العمل برای موفقیت است

برنامه ریزی وعده های غذایی یک راه عالی برای تقسیم غذا به طوری که پرخوری نکنید. و وقتی بیشتر در خانه آشپزی می کنید، حذف غذاهای فرآوری شده تصفیه شده که معمولاً کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند که بعداً ما را گرسنه می کنند، آسان تر است.

با متعادل کردن پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها، خود را برای موفقیت در سفر کاهش وزن آماده خواهید کرد.

• مصرف پروتئین خود را افزایش دهید: برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید و متابولیسم خود را افزایش می دهید. بدن شما همچنین ۳۰ درصد از انرژی پروتئین را برای تجزیه آن مصرف می کند. به دنبال منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی و حبوبات باشید. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.
• کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید: منابع شامل غلات کامل، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی است. از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند نان سفید و شکر که قند خون را بالا می‌برند و می‌توانند باعث هوس خوردن شوند، خودداری کنید.
• چربی های سالم را اضافه کنید: آووکادو، روغن زیتون و آجیل می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید و از سلامت کلی حمایت کنید. اینها را در حد اعتدال مصرف کنید زیرا کالری بالایی دارند.

یک راه آسان برای پر کردن ظرف خود با این فرمول است:

• ۵۰٪ با سبزیجات یا سبزیجات
• ۲۵ درصد با پروتئین
• ۲۵٪ با کربوهیدرات های پیچیده (سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و غیره)
• مقداری چربی سالم (آووکادو، روغن زیتون و غیره) به اندازه انگشت شست اضافه کنید.

وقتی انتخاب‌های سالمی آماده کنید، کمتر از منو خارج می‌شوید و به آشغال می‌خورید. اگر در حال تمرین با وزنه هستید، مصرف شیک پروتئین بعد از تمرین را فراموش نکنید تا به ساخت و ترمیم عضلات کمک کند.

در عوض، می توانید صبحانه، ناهار و شام آماده را با غذاهای کامل با تمرکز بر منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی، مرغ، توفو، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات و غذاهای پرفیبر مانند لوبیا و غلات کامل میل کنید. مانند بلغور جو دوسر

تهیه میان‌وعده‌های سالم نیز به شما در طول روز کمک می‌کند، بنابراین بعداً پرخوری نکنید.

اکثر برنامه ریزان وعده های غذایی، بیشتر کارهای پخت و پز خود را در آخر هفته انجام می دهند تا غذای آماده برای هفته داشته باشند. اگرچه ممکن است در ابتدا کار زیادی به نظر برسد، اما باعث صرفه جویی در وقت شما در آشپزخانه در طول هفته می شود.

اگر از آشپزی لذت نمی برید یا وقت ندارید، از یک سرویس تحویل غذای سالم سفارش دهید.

۵. ورزش را در برنامه خود قرار دهید

ورزش بدون توجه به رژیم غذایی باعث کاهش وزن شما نمی شود. اما اینکه ورزش را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید، هنوز بخش بسیار مهمی از این روند است.

اگرچه اگر راه‌های سرگرم‌کننده برای ورزش پیدا کنید، ممکن است شروع کردن سخت باشد، اما به نظر کار سختی نمی‌آید.

فعالیت های سرگرم کننده مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص یا اسکیت را امتحان کنید. هر آنچه شما را شاد و پرانرژی می کند. این به شما کمک می کند با انگیزه و درگیر تمرین خود بمانید.

همچنین می توانید به باشگاه ورزشی بپیوندید یا حتی به پیاده روی سریع روزانه در پارک بروید. و قدم هایت حساب می شود! تا ۱۰۰۰۰ در روز کار کنید.

اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید، می‌توانید کلاس‌های تناسب اندام رایگان را در YouTube بیابید یا از برنامه‌ای مانند Future برای راهنمایی شما در تمرین روزانه‌تان استفاده کنید.

استفاده از ساعت های تناسب اندام مانند Fitbit یا Apple Watch را در نظر بگیرید. آنها نه تنها می توانند انگیزه دهند، بلکه می توانند به تخمین میزان کالری که در روز می سوزانید و در عین حال فعالیت روزانه خود را پیگیری می کنند، کمک کنند.

در حالی که مهم است که برای ورزش منظم وقت بگذارید، نمی‌خواهید در آن زیاده‌روی کنید، به‌خصوص اگر به‌تازگی به یک روال عادی بازگشته‌اید.

۶. راه های سالمی برای مدیریت استرس برنامه ریزی عروسی پیدا کنید

استرس می تواند هورمون کورتیزول را افزایش دهد، که می تواند باعث افزایش وزن، نفخ و هوس شود.

راه های فعال برای کاهش استرس عبارتند از بیرون رفتن در طبیعت، مدیتیشن و ورزش. یوگا یک راه فوق العاده برای آرامش در عین افزایش قدرت و افزایش انعطاف پذیری است. حتی یک پیاده روی سریع می تواند باعث افزایش اندورفین، سوزاندن کالری و کاهش اشتها شود.

در حالی که عروسی در راه است، به یاد داشته باشید که زمانی را برای غوطه ور شدن در حمام اختصاص دهید یا برای ماساژ صورت یا ماساژ به اسپا بروید. و اولویت خواب را فراموش نکنید.

یک بدن سالم و یک ذهن سالم می تواند به یک تجربه برنامه ریزی عروسی موفق و بدون استرس کمک کند.

۷. هیدراته بمانید و یاد بگیرید که آب را دوست داشته باشید

نوشابه و سایر نوشیدنی‌های قهوه حاوی قند سرشار از کالری‌های خالی اضافی هستند که در برابر کاهش وزن موثر هستند. در عوض، مطالعات نشان می دهد که آب می تواند به سرکوب اشتها، افزایش متابولیسم و کاهش چربی کمک کند. به علاوه بدون کالری است!

سعی کنید هر روز نصف وزن خود را بر حسب اونس بنوشید. بنابراین اگر ۱۵۰ پوند وزن دارید، ۷۵ اونس بنوشید. این فقط یک راهنما است و اگر به شدت ورزش می کنید یا در آب و هوای خشک زندگی می کنید، ممکن است به موارد بیشتری نیاز داشته باشید.

اگر هنوز به نوشیدن آب عادت کرده اید، برش هایی از لیمو، لیموترش یا گریپ فروت اضافه کنید تا طعم دلپذیر آنها را القا کند. میوه های منجمد مانند انبه یا توت فرنگی می توانند به عنوان تکه های یخ دو برابر شوند و بسیار خوشمزه هستند.

دمنوش های سیاه، سبز و گیاهی شیرین نشده نیز عالی هستند. چای سبز حاوی ترکیباتی است که سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث چربی سوزی می شود.

۸. از نوشیدن الکل خودداری کنید (برای مدتی)

مراسم عروسی زمانی برای جشن های شاد است. اما مصرف الکل را تا روز عروسی قطع کنید.

۹. پیشرفت خود را پیگیری کنید تا پاسخگو بمانید

داشتن انگیزه برای رسیدن به اهدافتان می تواند یک چالش باشد. به همین دلیل مهم است که راه هایی برای پاسخگو نگه داشتن خود داشته باشید.

در یک ژورنال، برنامه‌ریز یا برنامه روی تلفنتان، وزن، اندازه‌گیری‌های بدن و فعالیت‌های ورزشی خود را پیگیری کنید تا ببینید که چگونه انجام می‌دهید و در صورت نیاز تنظیمات را در طول مسیر انجام دهید.

ایجاد چشم انداز یا تابلوی Pinterest با نقل قول ها و تصاویر انگیزشی تناسب اندام می تواند به شما کمک کند. این یادآوری‌های مثبت می‌توانند در زمانی که تمایلی به ورزش کردن یا خوردن یک غذای تقلبی ندارید، برای ادامه دادن به هدفتان انگیزه داشته باشید!

اگر متوجه می‌شوید که هر از چند گاهی از جای خود می‌لغزید، یادآوری برای ردیابی میزان مصرف غذا و عادات ورزشی خود تنظیم کنید.

۱۰. برای اعتبار بخشیدن به کار سخت خود، عکس های پیشرفت بگیرید

اغلب می‌توانیم احساس کنیم که داریم ورزش می‌کنیم و درست غذا می‌خوریم، اما این نتایج را نمی‌بینیم. اما تغییرات مثبت، هرچند ظریف، وجود دارند، حتی اگر نتوانیم آنها را ببینیم.

ترازو می تواند فریبنده باشد. هر روز، وزن ما در پاسخ به هورمون ها یا چیزی که می خوریم می تواند بین ۲ تا ۵ پوند در نوسان باشد.

گرفتن عکس های پیشرفت می تواند یک ابزار قدرتمند برای کمک به تجسم پیشرفت خود باشد. همچنین این یک راه فوق‌العاده برای پیگیری سفرتان است تا بتوانید ببینید زمانی که به هدفتان رسیده‌اید چقدر پیشرفت کرده‌اید.

به طور مداوم عکس بگیرید. شما می توانید آن را به صورت ماهانه و/یا هفتگی همیشه در ساعت مشخصی از روز انجام دهید (بهتر است صبح، قبل از غذا خوردن و بعد از استفاده از حمام).

هر دو طرف و جلو و عقب را بگیرید. برای ثبات، لباس های یکسان را بپوشید و نور مناسب را انتخاب کنید. می توانید از یک آینه استفاده کنید، تلفن خود را روی یک تایمر تنظیم کنید یا از کسی کمک بگیرید.

۱۱. موفقیت های خود را در طول مسیر جشن بگیرید و به آنها پاداش دهید

پاداش دادن به خود برای رسیدن به اهداف هفتگی و ماهانه به شما کمک می کند تا در مسیر درست قرار بگیرید، روحیه خود را بالا نگه دارید و حرکت مثبت خود را ادامه دهید.

یک جایزه می تواند هر چیزی باشد، از گرفتن چند لباس تمرینی جدید پس از کاهش ۲ پوند تا افراط در دسر مورد علاقه خود پس از کاهش ۲۰ پوندی! نکته کلیدی این است که چیزی را پیدا کنید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان بدهد و در طول سفر کاهش وزن شما را با انگیزه نگه دارد.

اگر اشتباه کردید یا روز سختی داشتید، خودتان را شکست ندهید – این فقط منجر به ناامیدی و در بدترین حالت، شکست می شود.

در عوض، مدتی را برای استراحت و تأمل در مورد موفقیت های خود اختصاص دهید. سپس روز بعد به عادات سالم خود بازگردید.

نتیجه

کاهش وزن قبل از روز عروسی نباید منبعی برای اضطراب باشد. با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، فعال ماندن و مدیریت استرس، می توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید، اعتماد به نفس داشته باشید و در روز عروسی خود درخشان به نظر برسید.

اگر به کمک نیاز دارید، آن را بخواهید. گرفتن یک مربی تناسب اندام یا مربی شخصی می تواند به کاهش استرس ناشی از تعیین یک برنامه ورزشی که برای شما مناسب است کمک کند و در عین حال از شما در هر مرحله حمایت کند.