چگونه به کودک خود کمک کنیم خواب مورد نیاز خود را داشته باشد

امسال، برنامه های بازگشت به مدرسه و یادگیری تمام وقت و حضوری قرار است از سر گرفته شود تا از رفاه روانی و تحصیلی کودکان حمایت کند. هر چقدر هم وسوسه انگیز باشد که اجازه دهیم برنامه خواب تابستانی ثابت بماند، اما مهم است که کودکان برنامه منظمی داشته باشند – و در ساعات تاریکی بخوابند و در ساعات روشن بیدار باشند، زیرا بدن ما به بهترین شکل این کار را انجام می دهد. این در مورد خانواده‌هایی که در خانه درس می‌خوانند نیز صادق است: هیچ کودکی نباید تمام صبح را در رختخواب بگذراند.

خواب برای همه ما بسیار مهم است و این به ویژه در مورد کودکان صادق است. بدون خواب با کیفیت کافی، کودکان به احتمال زیاد به مشکلات سلامتی و رفتاری – و مشکل در یادگیری مبتلا می شوند.

کسب اطلاعات بیشتر: غربالگری آلزایمر در خانه: آیا باید آن را امتحان کنید؟

در اینجا چند کار ساده وجود دارد که می توانید برای کمک به کودک خود در خواب مورد نیاز خود انجام دهید.

یک برنامه منظم داشته باشید

بدن ما زمانی بهترین عملکرد را دارد که هر روز به رختخواب می رویم و تقریباً در ساعت مشخصی از خواب بیدار می شویم.

• کودکان و نوجوانان به هشت تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. از زمانی که کودک شما باید صبح از خواب بیدار شود، ۱۰ ساعت به عقب شمارش کنید. این تقریباً زمانی است که آنها برای آماده شدن برای خواب نیاز دارند (برای کودکان کوچکتر، ۱۱ ساعت به عقب بشمارند).
• به عنوان مثال، اگر نوجوان شما باید ساعت ۷ بیدار شود، باید تا ساعت ۹ برای رختخواب آماده شود و تا ساعت ۱۰ در رختخواب باشد (زیرا اکثر ما در لحظه ای که سرمان به بالش برخورد می کند به خواب نمی رویم). یک کودک کوچکتر باید از حدود ۸ شروع به آماده شدن (حمام کردن و غیره) کند.
• بدانید که نوجوانان از نظر بیولوژیکی برنامه ریزی شده اند که دیرتر بخوابند و دیرتر از خواب بیدار شوند و طبیعتاً دیرتر وقت خواب خواهند داشت. متأسفانه، بیشتر نواحی مدارس با این شرایط سازگار نیستند، بنابراین شما اغلب بر ضد زیست شناسی کار می کنید.
• در حالی که خوب است در آخر هفته ها کمی دیرتر بیدار بمانید، اجازه ندهید زمان خواب بیش از یک ساعت یا بیشتر تغییر کند.

قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید

نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش می تواند ما را بیدار نگه دارد.

• بهتر است دو ساعت قبل از اینکه بخواهید فرزندتان بخوابد، صفحه نمایشگر خاموش باشد. از زمانی که آنها شروع به آماده شدن برای رختخواب می کنند به عنوان زمانی که صفحه نمایشگر خاموش می شود استفاده کنید.
• تنها راه واقعی برای رسیدن به این هدف این است که همه وسایل را از اتاق خواب خارج کنید. (آره واقعا!)
• نوجوانان در این مورد با شما مبارزه خواهند کرد. اگر می توانید، محکم نگه دارید (و اگر می گویند برای این کار به گوشی خود نیاز دارند، یک ساعت زنگ دار برای آنها بخرید). حداقل مطمئن شوید که گوشی یک شبه روی حالت Do Not Disturb باشد.

محیطی داشته باشید که خواب را تشویق کند

• همه چیز را ساکت کن اگر در حال تماشای تلویزیون هستید، صدا را کم کنید و به طور کلی سعی کنید بعد از خواب کودکان سر و صدای زیادی ایجاد نکنید.
• یک ماشین نویز سفید، یا یک پنکه (یا تهویه مطبوع اگر جایی گرم زندگی می کنید) را در نظر بگیرید. همچنین برای آن دسته از نوجوانانی که گوشی های خود را رها نمی کنند، برنامه های نویز سفید وجود دارد.
• پرده های اتاق تاریک می تواند برای کودکانی که تمایل دارند با اولین نور سحر از خواب بیدار شوند – یا اگر بیرون کاملاً تاریک نباشد نمی توانند بخوابند، تفاوت ایجاد کند.

بدانید که چگونه عوامل دیگر بر خواب تأثیر می گذارند

• نوجوانان پرمشغله اغلب در انجام به موقع همه کارها برای داشتن خواب کافی مشکل دارند. با نوجوان خود در مورد برنامه روزانه خود صحبت کنید و به دنبال راه هایی باشید که به او کمک کند چشمانش را بیشتر ببندد، مانند انجام تکالیف در طول روز مدرسه، یا محدود کردن بازی های ویدیویی یا سایر فعالیت هایی که در زمان انجام تکالیف انجام می شود. خواب باید در اولویت باشد.
• کافئین را محدود کنید. بهتر است هیچ چیزی نداشته باشید، اما مطمئناً هیچ چیز از اواسط بعد از ظهر به بعد.
• چرت زدن را محدود کنید! برای یک کودک بزرگتر خسته، چرت زدن ممکن است ایده خوبی به نظر برسد، اما می تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. زمان خواب در دوران پیش دبستانی مشکلی ندارد.
• مطمئن شوید که کودک شما ورزش می کند. این نه تنها برای سلامتی آنها مهم است، بلکه به خواب آنها نیز کمک می کند.
• قبل از خواب برنامه های آرام بخش داشته باشید (نه ورزش!).

اگر کودک شما در به خواب رفتن مشکل دارد یا شب ها از خواب بیدار می شود، با پزشک خود صحبت کنید. همچنین اگر کودک شما در شب خروپف می کند یا مشکلات تنفسی دیگری دارد، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. هرگز مشکل خواب را نادیده نگیرید؛ همیشه کمک بخواهید