شکر: چقدر شیرین است؟

مطالعات تحقیقاتی در ۳۰ سال گذشته نشان داده است که مصرف زیاد شکر اضافه شده، به ویژه از نوشیدنی های شیرین شده با شکر، به چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک می کند. جدیدترین داده ها در سال ۲۰۱۸ از CDC نشان می دهد که ۴۲.۷٪ از بزرگسالان ایالات متحده چاق هستند (به عنوان شاخص توده بدنی ۳۰ کیلوگرم بر متر مربع یا بیشتر تعریف می شود). علاوه بر این، چاقی دوران کودکی یک مشکل جدی در ایالات متحده است، با شیوع چاقی ۱۹.۳ درصد و حدود ۱۴.۴ میلیون کودک و نوجوان ۲ تا ۱۹ ساله را تحت تاثیر قرار می دهد. از هر دو بزرگسال آمریکایی یک نفر دیابت یا پیش دیابت دارد و حدود ۵۰ درصد از بزرگسالان مبتلا به دیابت هستند.

مطالعه بیشتر: ۱۵ علامت که احتمالاً کمبود منیزیم دارید

مزایای بالقوه برنامه کاهش قند چیست؟

یک مطالعه اخیر که در مجله Circulation انجمن قلب آمریکا منتشر شده است، مدلی را برای تخمین تغییرات در بیماری قلبی متابولیک (به ویژه دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و چاقی) و هزینه های مراقبت های بهداشتی در صورت شروع اهداف کاهش قند مورد بررسی قرار داد. در سال ۲۰۱۸، ابتکار ملی کاهش نمک و شکر ایالات متحده (NSSRI) اهداف داوطلبانه ملی کاهش قند را پیشنهاد کرد. برای هر یک از ۱۵ دسته غذایی، کاهش هدفمندی در میانگین محتوای قند تا پایان سال ۲۰۲۶ ۲۰ درصد بود، به جز نوشیدنی های شیرین شده با شکر که کاهش ۴۰ درصدی هدف گذاری شده بود. این مدل داده‌های رژیم غذایی از نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه از سال ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۶، بیماری‌های مرتبط با قند از مطالعات تحقیقاتی متعدد دیگر و هزینه‌های مرتبط با سلامت را بررسی کرد.

نتایج این مطالعه تخمین زد که یک سیاست کاهش قند با حمایت دولت می تواند از حدود ۲.۵ میلیون رویداد بیماری قلبی عروقی (سکته، حملات قلبی و ایست قلبی) جلوگیری کند. ۵۰۰۰۰۰ مرگ قلبی؛ و ۷۵۰۰۰۰ مورد دیابت در طول زندگی بزرگسالان ۳۵ تا ۸۰ ساله در ایالات متحده. داده ها همچنین نشان داد که این کاهش قند می تواند ۱۶۰.۸۸ میلیارد دلار در هزینه های خالص از دیدگاه اجتماعی در طول زندگی صرفه جویی کند.

قندهای طبیعی و قندهای افزوده: تفاوت چیست؟

قندهای طبیعی به طور طبیعی در غذاهایی مانند شیر (لاکتوز) و میوه ها (فروکتوز) یافت می شوند. هر محصولی که حاوی شیر (ماست، شیر و خامه) یا میوه (تازه، خشک و منجمد) باشد حاوی مقداری قند طبیعی است.

قندهای افزوده شامل هر نوع قند یا شیرین کننده کالری است که در طول تولید یا آماده سازی به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود (مانند قرار دادن شکر در قهوه یا اضافه کردن شکر به غلات). منابع اصلی قندهای افزوده شده در رژیم غذایی ایالات متحده نوشیدنی های شیرین شده با شکر و دسرها و تنقلات شیرین هستند. نمونه‌هایی از دسرها و تنقلات شیرین عبارتند از: کلوچه، براونی، کیک، پای، بستنی، دسرهای لبنی منجمد، دونات، رول‌های شیرین و شیرینی. قندهای افزوده شامل قندهای طبیعی مانند شکر سفید، شکر قهوه‌ای و عسل و همچنین سایر شیرین‌کننده‌های کالری‌دار هستند که به صورت شیمیایی تولید می‌شوند (مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا).

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که زنان شکر اضافه شده را به بیش از ۶ قاشق چای‌خوری در روز (۲۴ گرم) و مردان به حداکثر ۹ قاشق چای‌خوری در روز (۳۶ گرم) محدود کنند.

نکاتی برای کاهش قند اضافه شده

• برچسب مواد غذایی حقایق تغذیه را بخوانید. اکنون برچسب مواد غذایی “قندهای افزوده” را در زیر کربوهیدرات کل ذکر می کند. مطمئن شوید که تعداد گرم در هر وعده را بررسی کرده اید تا مشخص کنید چه مقدار شکر اضافه مصرف می کنید. تلاش برای محدود کردن مصرف شکر اضافه شده به توصیه AHA، نقطه شروع است.
• فهرست مواد موجود در محصول غذایی را مرور کنید. حداقل ۵۵ نام برای شکر در برچسب مواد غذایی ذکر شده است. آنها را می توان عسل، ساکارز، دکستروز، مالتوز، شربت نیشکر، ملاس، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شربت خرنوب، مواد جامد شربت ذرت، شکر نیشکر خشک شده، آب میوه، شکر معکوس، شکر انگور، مانیتول، شکر خام، شربت برنج ذکر کرد. ، سوربیتول، قند چغندر، و غیره. فهرست مواد تشکیل دهنده منبع دیگری از اطلاعات برای کمک به شناسایی محصول با شکر زیاد است.
• اگر به طور منظم از شکر اضافه شده در قهوه یا چای خود استفاده می کنید، سعی کنید مقدار آن را به نصف کاهش دهید. عادت کردن به تدریج به نوشیدنی ها و غذاهای شیرین کمتر یک تنظیم است. به یاد داشته باشید، یک قاشق چای خوری شکر برابر با ۴ گرم شکر اضافه شده است، بنابراین این مقدار باید در حد مجاز روزانه شما باشد.
• تعداد شیرینی ها یا غذاهای حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شده را که در یک روز یا هفته مصرف می کنید، یادداشت کنید. به عنوان مثال، اگر دو بار در روز یک شیرینی می خورید – یک بار گرانولا بعد از ظهر و بستنی در شب – با چانه زدن با خودتان شروع کنید تا به یک شیرینی در روز محدود کنید. در عرض دو هفته، ممکن است در نظر داشته باشید که شیرینی های خود را به پنج روز در هفته در مقابل هفت روز کاهش دهید و غیره. کاهش تدریجی به این روش می تواند از احساس محرومیت کامل از شیرینی و عدم احساس گناه در هنگام خوردن شیرینی حمایت کند، زیرا این بخشی از برنامه شماست.
• اگر نوشیدنی های شیرین شده با شکر می نوشید، ممکن است با کاهش حجم غذا شروع کنید: به عنوان مثال، از یک وعده ۱۲ اونسی به یک وعده ۶ اونسی کاهش دهید. استراتژی دیگر جایگزینی این نوع نوشیدنی ها با یک سلتزر طعم دار، یا آب با مقداری لیموترش یا پاشیدن آب میوه است.

تاثیر شکر افزوده بر سلامتی و هزینه های مراقبت های بهداشتی خیره کننده است. در سطح فردی، چند استراتژی برای شروع سفر برای کاهش قند اضافه شده در رژیم غذایی ما وجود دارد. در سطح اجتماعی، کاهش قند اضافه شده توسط دولت ممکن است به نجات جان انسان ها و کاهش قابل توجه هزینه های مراقبت های بهداشتی کمک کند.