چگونه در خانه تناسب اندام داشته باشیم
مدیر سایت۱۴۰۱-۰۴-۱۵ تناسب اندام و تناسب اندام لازم نیست همیشه با رفتن به باشگاه همراه باشد. در واقع، شما می توانید یک تمرین عالی داشته باشید و از راحتی در خانه خود به اهداف تناسب اندام خود برسید.
مطمئنا، دسترسی به تجهیزات زیادی در یک فضای پر زرق و برق خوب است، اما “صحنه ورزشگاه” برای همه کار نمی کند. و تناسب اندام در خانه مزایای مختلفی دارد: می‌توانید این کار را زمانی انجام دهید که برایتان راحت باشد، هیچ رفت‌وآمدی وجود ندارد، عضویت‌های بیهوده‌ای وجود ندارد، و نیازی به احساس خودآگاهی یا کنار آمدن با مضحکه‌های ورزش کردن با غریبه‌ها نیست.
بنابراین اگر به دنبال ایجاد یک برنامه تمرینی بدون خروج از خانه هستید، در اینجا چند نکته و ترفند در مورد نحوه تناسب اندام در خانه آورده شده است!
ورزش را روتین زندگی خود کنید
اگر می خواهید تناسب اندام بمانید، مهم است که ورزش را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. اما اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید، شروع به آرامی به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت خود را افزایش دهید بدون اینکه باعث ایجاد درد غیرقابل تحمل ناشی از ورزش شود. اونی رو میشناسی که چند روزی توش دست و پا میزنی؟
تند رفتن، یا خیلی سریع خیلی سریع می‌تواند باعث شود احساس خستگی، دلسردی و در عین حال خیلی سریع شما را خسته کند. افزایش استقامت شما ممکن است کمی طول بکشد، اما در نهایت شما باید بعد از ورزش احساس خوبی داشته باشید.
هر یک از ما باید روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشیم.
سعی کنید برای شروع ۲ تا ۳ روز در هفته ورزش کنید و سپس به تدریج زمان را افزایش دهید. اگر احساس خوبی دارید، آن را دنبال کنید. اما اگر درد دارید یا چیزی درست نیست، هرگز به خودتان فشار نیاورید.
حتی می توانید هر جلسه را فقط با ۱۰ دقیقه شروع کنید و راه خود را ادامه دهید.
مطالعه بیشتر: آیا تناسب اندام می تواند با چاقی مقابله کند؟
بفهمید که چگونه دوست دارید ورزش کنید
وقتی نوبت به آن می‌رسد، اگر می‌خواهید آن را به یک عادت تبدیل کنید، باید ورزش‌هایی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید. و نیازی نیست که فقط یک شکل از ورزش را انتخاب کنید. انتخاب چند سبک می‌تواند فواید مختلفی را به همراه داشته باشد و در عین حال روتین شما را تازه نگه دارد.
هر تمرینی که انجام دهید، معمولاً شامل برخی از موارد زیر است:
- تمرینات قلبی عروقی (هوازی): حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط، ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدیدتر در هفته یا ترکیبی را هدف قرار دهید.
- تمرینات مقاومتی (تقویت‌سازی): تمرینات قدرتی با وزنه راهی عالی برای تقویت بدن، عضله‌سازی و سوزاندن کالری است، اما ورزش با وزن بدن نیز می‌تواند باعث افزایش قدرت شود. شما باید تمام گروه های عضلانی اصلی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید. ۳ تا ۵ روز در هفته ایده آل است، اما دفعات آن به اهداف تناسب اندام شخصی شما بستگی دارد. اگر تازه شروع کرده اید، حتی ۲ روز هم می تواند مزایایی داشته باشد.
- حرکات کششی برای انعطاف‌پذیری/تحرک بهتر: حرکات کششی قبل و بعد از تمرین احساس خوبی دارد، اما همچنین می‌تواند جریان خون را برای ریکاوری سریع‌تر افزایش دهد، به شل شدن عضلات سفت، افزایش تحرک مفاصل و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.
همیشه ۱ تا ۲ روز در هفته به خودتان ریکاوری بدهید. در این روزها، اگر کاهش وزن یک هدف باشد، حرکات ملایم اشکالی ندارد و حتی می تواند برای کمک به تحرک و حفظ کالری سوزی مفید باشد.
کلاس های آنلاین را پیدا کنید
برای تازه نگه داشتن برنامه تمرینی خود در خانه، تعداد زیادی کلاس و تمرین آنلاین رایگان و مبتنی بر اشتراک وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند راه‌های جدیدی برای فعال ماندن پیدا کنید، به شما کمک کند تمرین‌های جدید را یاد بگیرید و روال تمرینی خود را به سطح بالاتری ببرید. همچنین بسیاری از برنامه های تناسب اندام وجود دارند که برنامه های تمرینی رایگان را برای تمام سطوح تناسب اندام ارائه می دهند. YouTube کلاس‌های رایگان زیادی دارد، از جمله کلاس‌های سرگرم‌کننده مانند پیاده‌روی در خانه، ایروبیک، HIIT، و تناسب اندام رقص که شما را در حرکت نگه می‌دارد.
یوگا و پیلاتس را امتحان کنید
برای ذهن و بدن خوب است. یوگا راهی آرامش بخش برای تقویت قدرت و بهبود انعطاف پذیری است. به علاوه، انجام آن در خانه بسیار آسان است. و تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک تشک یوگا است. کلاس‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید به صورت آنلاین شرکت کنید و برنامه‌هایی که می‌توانید دانلود کنید تا شما را در جریان یک جریان راهنمایی کنند. یوگا همچنین شامل تمرینات تنفسی و مدیتیشن برای سلامت کامل بدن و ذهن است تا به کاهش استرس و ایجاد حس آرامش کمک کند.
مانند یوگا، پیلاتس نیز یکی دیگر از ورزش‌های کم‌تأثیر و با وزن بدن است که می‌توانید تنها با یک تشک در خانه انجام دهید. پیلاتس بر روی ایجاد قدرت هسته و بدن تمرکز دارد و در عین حال انعطاف پذیری را با یک سری حرکات کنترل شده بهبود می بخشد.
مطالعه بیشتر: بهترین حرکات ورزشی برای لاغری شکم
یک برنامه تمرینی بسازید و پیگیری کنید
چه در خانه و چه در باشگاه ورزش کنید، اگر می خواهید نتایج را ببینید، ثابت ماندن بسیار مهم است. با ایجاد یک تقویم تمرینی، اگر تمرینات خود را مانند قرار ملاقات ها یا کارهای روزانه برنامه ریزی کنید، به احتمال زیاد به یک روال پایبند خواهید بود.
پیگیری کارهایی که انجام می دهید همچنین به شما کمک می کند تا ببینید چه روزهایی و در چه روزهایی باید عضلات خاصی را تمرین دهید. همچنین می تواند به شما در پیگیری و اندازه گیری اهداف و دستاوردهای تناسب اندام در دراز مدت کمک کند. سعی کنید از یک مجله تناسب اندام، یک برنامه ریز روزانه یا یک برنامه بهره وری در تلفن خود استفاده کنید.
روی تجهیزاتی سرمایه گذاری کنید که متناسب با بودجه شما باشد یا اصلاً هیچ
برای اینکه در خانه تناسب اندام بمانید، نیازی به خرج کردن پول زیادی برای خرید وسایل ندارید.
اگر پول و فضا دارید، مطمئناً می‌توانید یک باشگاه ورزشی کامل در خانه داشته باشید که با همه زنگ‌ها و سوت‌ها همراه باشد. و تردمیل ها و دستگاه های بیضوی برای انجام کاردیو در خانه عالی هستند، به خصوص زمانی که آب و هوا ایده آل است. اما اگرچه داشتن آنها خوب است، اما ضروری نیستند.
اگر تازه شروع به کار کرده اید، اگر می خواهید وزنه برداری را شروع کنید، یک یا دو دمبل سبک تمام چیزی است که نیاز دارید. اگر فضای کمی دارید و می‌خواهید وزن بیشتری برای کار با آنها داشته باشید، ست‌های دمبل با صرفه‌جویی در فضا می‌توانند وزن بیشتری را بدون اشغال فضای زیادی برای شما فراهم کنند.
نوارهای مقاومتی که برای تقویت و استحکام عالی هستند، ارزان هستند (+۲۰ دلار) و می‌توانید آنها را در کشو قرار دهید تا زمانی که دوباره آماده استفاده از آنها شوید.
فرم‌های ورزشی فقط با وزن بدن مانند کالیستنیکس، HIIT، پیلاتس و یوگا، تمرین‌های چالش‌برانگیز و مؤثری هستند که می‌توانید همه را به تنهایی انجام دهید. و تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک ورزشی یا یوگا است. اما حتی یک فرش هم جواب می دهد.
راه بروید
پیاده روی بسیار ساده به نظر می رسد، اما در مطالعات علمی به بهبود خلق و خو و ایمنی، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس مرتبط است. به علاوه، این یک راه آسان برای تناسب اندام و تناسب اندام در خانه است. کارشناسان توصیه می‌کنند ۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف بگیرید و یک قدم‌سنج ساده یا ساعت تناسب اندام تهیه کنید تا به شما کمک کند پیگیری کنید.
اگر تردمیل ندارید، چند چرخش در اطراف محله شما به سوزاندن کالری اضافی و بهبود تناسب اندام قلبی عروقی کمک می کند. انجام کارها و نظافت در اطراف خانه نیز برای وارد شدن به این مراحل عالی است. در واقع، یک فرد ۱۵۰ پوندی فقط با انجام کارهای خانه می تواند حدود ۲۰۰ کالری در ساعت بسوزاند.
هر زمان که می توانید از پله ها استفاده کنید
اگر در خانه خود پله هایی دارید، می توانید آنها را به تمرینات خود اضافه کنید یا هر زمان که می توانید از آنها استفاده کنید تا به تقویت پاها، سوزاندن کالری و تپش قلب خود کمک کنید. همچنین می‌توانید از پله‌ها برای تمرین‌هایی مانند فشار بالا، پرش با جعبه، شیب عضله سه سر و لانژ بالا استفاده کنید.
ورزش خود را بیرون از خانه ببرید
تمرین در خانه همیشه به این معنا نیست که همیشه در خانه باشید. مطالعات نشان داده اند که گذراندن وقت در خارج از منزل می تواند کورتیزول، هورمون استرس که می تواند باعث افزایش وزن شود، کاهش دهد. زمان در زیر نور خورشید همچنین می تواند به افزایش سطح ویتامین D ما کمک کند، که ممکن است از کاهش وزن حمایت کند و برای ایمنی سالم بسیار مورد نیاز است. (۱)
اگر فضایی در حیاط خلوت دارید، در روزهای خوب، برنامه تمرینی خود را به بیرون از منزل ببرید تا زمانی را در طبیعت بگذرانید. از طرف دیگر، پرداختن به آن کار در حیاط و باغبانی نیز می تواند کالری بسوزاند و شما را در حرکت نگه دارد و در عین حال از مزایای بیرون بودن نیز بهره مند شوید.
یک تردمیل بگیرید
بیشتر و بیشتر از ما در خانه با رایانه کار می کنیم، که می تواند باعث بی تحرکی ما در بیشتر روز شود. بر کسی پوشیده نیست که بی تحرکی با افزایش خطر چاقی و سلامت ضعیف مرتبط است. میز ایستاده می تواند کمک کند.
با افزایش محبوبیت، میز ایستاده نوعی میز قابل تنظیم است که به شما این امکان را می دهد که در حین کار، بین ایستادن راحت و نشستن متناوب باشید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا ۱۷۰ کالری اضافی در روز یا ۱۰۰۰ کالری در هفته فقط با ایستادن در حین کار بسوزانید.
مطالعات همچنین نشان داده است که ایستادن در حین کار نه تنها باعث کاهش افزایش قند خون بعد از خوردن غذا می شود، بلکه افرادی که از میزهای ایستاده استفاده می کنند انرژی بیشتری داشته و استرس کمتری نسبت به افرادی که می مانند.
تمرینات خود را در طول روز قطع کنید
زمان کوتاهی دارید و انجام این تمرینات طولانی‌تر حتی در خانه برایتان سخت است؟ یک مطالعه نشان داد که ورزش کردن در فواصل ۱۰ دقیقه‌ای نه تنها پایبندی به یک برنامه روتین را آسان‌تر می‌کند، بلکه به اندازه ورزش مداوم برای اهداف کاهش وزن مؤثر است. (۲، ۳) برای سوزاندن بهینه کالری، به تمرینات تناوبی با شدت بالا بروید، که می تواند کالری بیشتری نسبت به تمرینات با شدت کم یا حالت ثابت بسوزاند.
از ردیاب فعالیت یا ساعت تناسب اندام استفاده کنید
اگر کاهش وزن یکی از اهداف تناسب اندام شما است، اگر می خواهید وزن کم کنید، پیگیری میزان کالری که می سوزانید نسبت به مقداری که می خورید، کلیدی است. ترجمه: برای کاهش وزن، باید در کمبود کالری قرار داشته باشید و بیشتر از آنچه که می خورید بسوزانید.
بسیاری از برنامه های ردیابی گام و فعالیت رایگان اندروید و اپل وجود دارد که می توانید به صورت رایگان دانلود کنید. اما برای آن دسته از ما که در هر لحظه از روز گوشی خود را با خود حمل نمی کنیم (مخصوصاً در خانه)، یک گام شمار ساده یا ساعت تناسب اندام می تواند راه حل بهتری باشد. علاوه بر ردیابی مراحل، آنها همچنین کالری سوزانده شده، ضربان قلب، کیفیت خواب، استرس و موارد دیگر را در حین همگام سازی با یک برنامه در تلفن هوشمند خود کنترل می کنند تا به شما کمک کند آمار خود را برای نظارت بر پیشرفت پیگیری کنید.
وسایل تمرینی خود را از شب قبل تنظیم کنید
قبل از زدن بالش، لباس ورزشی و کفش های ورزشی خود را آماده کنید تا اول صبح آنها را بپوشید. به محض اینکه از خواب بیدار می شوید، پوشیدن لباس تمرین شما را در یک چارچوب ذهنی “آماده برای تمرین” قرار می دهد. زمانی که برای آن قسمت لباس پوشیده اید، به احتمال زیاد ورزش خواهید کرد.
خودتان را پاسخگو نگه دارید
اگر قبلاً نتوانسته‌اید به یک برنامه تمرینی در خانه پایبند باشید، خود را مسئول نگه دارید تا حتی در روزهایی که تمایلی به آن ندارید ظاهر شوید.
تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن فردی خارج از خود برای گزارش دادن، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کمک به شما در ادامه مسیر و رسیدن به اهدافتان است.
سعی کنید به یک چالش تناسب اندام بپیوندید، یا یک دوست ورزشی داشته باشید که می توانید با او پیامک ارسال کنید، یا به یک گروه تناسب اندام در رسانه های اجتماعی بپیوندید. فراموش نکنید زمانی که به اهداف و نقاط عطف رسیدید به خود پاداش دهید.
اشتراک گذاری
دیدگاهتان را بنویسید