۴ ماده مغذی ضروری – آیا به اندازه کافی دریافت می کنید؟

جدیدترین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها می گوید که بسیاری از آمریکایی ها به اندازه کافی چهار ماده مغذی حیاتی دریافت نمی کنند. با گذشت زمان، کمبود این مواد مغذی ممکن است بر جنبه‌های مختلف سلامتی شما تأثیر بگذارد، از دندان‌ها و استخوان‌ها گرفته تا قلب، روده، ماهیچه‌ها، فشار خون، وزن و موارد دیگر.

کمبود تغذیه چیست؟

توصیه های تغذیه ای می تواند گیج کننده باشد. بیشتر از این بخورید، از آن کمتر. مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید – اما نه بیش از حد. جای تعجب نیست که بسیاری از افراد به اصطلاح کمبودهای تغذیه ای دارند، زیرا رژیم غذایی آنها فاقد مواد مغذی ضروری کافی است.

بنابراین، واقعاً به کدام مواد مغذی و چقدر نیاز دارید؟ و اکثر مردم چه مواد مغذی کلیدی ندارند؟

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ۲۰۲۰-۲۰۲۵ بینش هایی را ارائه می دهد. این گزارش که هر پنج سال یک بار توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و USDA به روز می شود، نشان می دهد که بسیاری از آمریکایی ها فاقد چهار ماده مغذی حیاتی هستند: کلسیم، پتاسیم، فیبر غذایی و ویتامین D.

طبق دستورالعمل ها، این چهار “مولفه های رژیم غذایی مورد توجه سلامت عمومی برای جمعیت عمومی ایالات متحده در نظر گرفته می شوند.” این صحبت های دولت است: این مواد مغذی به شما کمک می کنند سالم بمانید و احتمالاً باید بیشتر از آنها بخورید.

چهار ماده مغذی مورد نیاز – و کجا آنها را پیدا کنید

در اینجا نگاهی دقیق تر به این چهار ماده مغذی، میزان نیاز شما و برخی از بهترین منابع، طبق دستورالعمل های اخیر آورده شده است.

مقادیر ویژه روزانه هر ماده مغذی بر اساس کالری دریافتی روزانه توصیه شده برای مردان و زنان بزرگسالی است که نیازی به کاهش یا افزایش وزن ندارند. مثلا:

زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید روزانه ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری دریافت کنند و زنان ۵۱ ساله و بالاتر ۱۶۰۰ کالری دریافت کنند.
مردان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و افراد ۵۱ سال به بالا ۲۰۰۰ کالری مصرف کنند.

البته، نیازهای کالری خاص به فرد بستگی دارد، اما این ارقام تخمین معقولی را ارائه می دهند.

غذا همیشه منبع ارجح است، زیرا سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مورد نیاز برای سلامتی را به شما می دهد. با این حال، اگر در خوردن غذاهای پیشنهادی مشکل دارید، با پزشک خود مشورت کنید که آیا مکمل ها گزینه ای هستند یا خیر.

به خاطر داشته باشید که وعده های ذکر شده برای این غذاها اندازه های سرو توصیه نمی شود. اما آنها باید به شما کمک کنند که مقدار بیشتری از فاب چهار را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. (برای فهرست دقیق تری از غذاهای حاوی این مواد مغذی به این صفحه منبع DGA مراجعه کنید.)

کلسیم

چه مقدار: زنان: ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم (میلی گرم)؛ مردان: ۱۰۰۰ میلی گرم

کجا آن را پیدا کنیم؟ ۸ اونس ماست ساده و بدون چربی: ۴۸۸ میلی گرم؛ ۱ فنجان شیر کم چرب یا سویا: ۳۰۱ تا ۳۰۵ میلی گرم؛ ۱ فنجان اسفناج پخته شده: ۲۴۵ میلی گرم؛ ۱/۲ فنجان توفو: ۴۳۴ میلی گرم.

پتاسیم

چه مقدار: زنان: ۲۶۰۰ میلی گرم; مردان: ۳۴۰۰ میلی گرم

کجا آن را پیدا کنیم؟ ۱ فنجان لوبیا لیما پخته شده: ۹۶۹ میلی گرم؛ ۱ عدد سیب زمینی پخته متوسط ​​با پوست: ۹۲۶ میلی گرم؛ ۱ فنجان کدو حلوایی بلوط پخته شده: ۸۹۶ میلی گرم؛ ۱ موز متوسط: ۴۵۱ میلی گرم؛ ۳ اونس ماهی تن: ۴۴۴ میلی گرم.

فیبر رژیمی

چقدر؟ زنان ۲۲ تا ۲۸ میلی گرم؛ مردان: ۲۸ تا ۳۴ میلی گرم

کجا آن را پیدا کنیم؟ ۱ فنجان غلات گندم خرد شده: ۶.۲ میلی گرم؛ ۳ فنجان پاپ کورن: ۵.۸ میلی گرم؛ ۱/۲ فنجان لوبیا سیر یا سفید پخته شده: ۹.۳ تا ۹.۶ میلی گرم. ۱ فنجان انواع توت ها (تمشک، تمشک، زغال اخته): ۶.۲ تا ۸ میلی گرم.

ویتامین دی

چقدر؟ زنان و مردان: ۶۰۰ واحد بین المللی (IU)

کجا آن را پیدا کنیم؟ ۳ اونس ماهی آزاد: ۳۸۳ تا ۵۷۰ واحد بین المللی؛ ۳ اونس کنسرو ماهی تن سبک: ۲۳۱ IU; 1 فنجان شیر سویا شیرین نشده: ۱۱۹ واحد بین المللی؛ ۱ فنجان شیر ۱٪: ۱۱۷ واحد بین المللی؛ ۸ اونس ماست ساده بدون چربی: ۱۱۶ واحد بین المللی؛ ۱ فنجان آب پرتقال ۱۰۰% غنی شده: ۱۰۰ واحد بین المللی.