۵ مرحله برای تناسب اندام برای مردان بالای ۴۰ سال

بنابراین، شما مردی در ۴۰ سالگی خود هستید و احساس می کنید که از نظر فیزیکی همه چیز از اینجا به سراشیبی رسیده است. دردها و دردهایی می‌گیرید که قبلاً هرگز آن‌ها را احساس نکرده‌اید، سطح انرژی‌تان در حال کاهش است و سطح استرس‌تان از سقف عبور می‌کند. همین الان به شما می‌گویم، هیچ‌کدام از این‌ها نباید درست باشد. این نباید زندگی شما باشد. گوش کنید. شما باید تغییرات جزئی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. اما، با رژیم روزانه مناسب ورزش، مکمل و تغذیه، نه تنها می توانید به طور چشمگیری ساعت پیری را کاهش دهید. حتی ممکن است بتوانید آن را کمی به عقب برگردانید.

بعد از ۴۰ سالگی، سطح تستوسترون شما کاهش می یابد. سطح HGH شما کاهش می یابد. عضلات شما شروع به کوچک شدن می کنند. همه چیز تازه شروع به کند شدن می کند. هیچ اشتباهی نکن. شما اکنون با بدن خود در جنگ هستید. خوشبختانه، این جنگی است که می توانید تنها با چند تغییر ساده و کمتر از ۵ ساعت در هفته شروع به پیروزی کنید.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که زمان تمرین را پیدا کنید.

ماموریت شما در اینجا شبیه به یک ورزشکار یا یک ستاره فیلم اکشن نیست. ماموریت شما در حال حاضر این است که به سادگی عضله ای را که هنوز دارید حفظ کنید. برای من مهم نیست که به باشگاه می‌پیوندید، دمبل‌ها را در زیرزمین خود بلند می‌کنید یا تمرینات وزن بدن را انجام می‌دهید. شما باید حداقل ۳ بار در هفته تمام عضلات خود را با شدت به چالش بکشید. با حداقل ۲۰ دقیقه در هر جلسه شروع کنید و تا حداکثر ۴۵ دقیقه ادامه دهید. برخی از روتین‌هایی که می‌توانند در زندگی کنونی شما جا بیفتند را در گوگل جستجو کنید. آنها را به یک عادت تبدیل کنید و در طول مسیر آنها را تغییر دهید. هدف در اینجا افزایش تولید طبیعی تستوسترون و HGH در بدن با حرکات اساسی است که گروه های عضلانی بزرگتر شما را هدف قرار می دهد. اگر متعهد بمانید، ساعت را کاهش خواهید داد. شما شروع به احساس بهتر خواهید کرد. شما شروع به ظاهر بهتر خواهید کرد. شما انگیزه بیشتری خواهید داشت و حتی ممکن است شروع به عضله سازی کنید. مهم نیست که چه چیزی شنیده اید، پس از ۴۰ سالگی می توانید عضله اضافه کنید. فقط باید از خود گذشت کنید. شروع کنید.

دومین کاری که باید انجام دهید این است که HIIT CARDIO را شروع کنید.

HIIT مخفف عبارت High Intensity Interval Training (تمرینات تناوبی با شدت بالا) است. با HIIT می توانید اهداف قلبی خود را تنها در ۲۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. چرا HIIT؟ خوب، ثابت شده است که تولید HGH و تستوسترون را در مردان بالای ۴۰ سال افزایش می دهد، زیرا جلسات قلبی طولانی تر عملاً تأثیر معکوس دارند. با تمرین HIIT، کاردیو خود را با حداکثر شدت به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه انجام می دهید، سپس به مدت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه سرعت خود را به شدت کم می کنید تا نفس خود را بگیرید، سپس دوباره آن را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با شدت بالا بالا می برید. این چرخه را ۸ تا ۱۰ بار در ۲۰ دقیقه کامل کنید و کارتان تمام است. خودشه. بیشتر نه. نه کمتر. معجزه می کند. می توانید بدوید، یک کیسه سنگین، ماشین بیضوی بزنید. مهم نیست. تنها چیزی که مهم است این است که شما در طول چرخه های شدید به تعداد ضربان قلب هدف خود، حداکثر ضربه بزنید. برای رهاسازی آن HGH شیرین، باید عرق کنید! بنابراین، یک مانیتور ضربان قلب بپوشید تا مطمئن شوید که در منطقه حداکثر قرار دارید. در روزهایی که تمرین مقاومتی انجام نمی دهید HIIT را انجام دهید یا آن را با هم مخلوط کنید. به عنوان مثال، HIIT در صبح و وزنه زدن در عصر. برای ۲-۳ جلسه HIIT و ۳ جلسه تمرین مقاومتی در هفته تیراندازی کنید. کمتر از ۲۰ دقیقه در HIIT و حداکثر ۴۵ دقیقه در هر جلسه مقاومتی. تمرین‌های کوتاه‌تر با شدت بالاتر چیزی است که اکنون در مورد آن هستید. اگر برای پیشبرد نیاز به افزایش انرژی دارید، یک نوشیدنی قبل از تمرین را امتحان کنید. زمان بهبودی با افزایش سن بیشتر طول می کشد، بنابراین ۲ روز در هفته به خود استراحت دهید تا استراحت کنید و دوباره شارژ کنید. از آنها لذت ببرید!

سومین کاری که باید انجام دهید این است که تغذیه خود را بررسی کنید

از یک ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید تا ایده ای از میزان کالری مورد نیاز خود در روز داشته باشید. روی پروتئین، چربی و فیبر با کیفیت تمرکز کنید، زیرا این کار تاثیر مثبتی بر تعادل هورمونی شما در حین تمرین خواهد داشت. ماهی و سبزیجات چلیپایی بیشتری بخورید. یاد بگیرید که آن را دوست داشته باشید. سعی کنید شیرینی ها، نشاسته ها و الکل را به حداقل برسانید، زیرا ترشح HGH را سرکوب می کنند. اگر می توانید روزه متناوب را در سبک زندگی خود قرار دهید، به شما پیشنهاد می کنم آن را نیز امتحان کنید، به خصوص اگر مقدار زیادی چربی بدن برای از دست دادن دارید. حتی اگر این کار را نکنید، تحقیقات نشان داده است که روزه داری متناوب باعث افزایش سطح تستوسترون می شود. علاوه بر این، اگر بتوانید تمرینات HIIT و مقاومتی خود را در حالت ناشتا انجام دهید، ممکن است به سرعت رشد عضلانی و کاهش چربی بیشتری دست پیدا کنید. به آن نگاه کنید و ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر. من شخصا آن را دوست دارم.

چهارمین کاری که باید انجام دهید – مکمل!

یک جزء کلیدی در حفظ و ساخت توده عضلانی جدید، اطمینان از دریافت پروتئین کافی است. اگر در حال انجام هر نوع تمرین قدرتی هستید، واقعا ضروری است. کارشناسان معتقدند که شما باید روزانه بین ۰.۵ تا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن دریافت کنید. دستیابی به آن می تواند دشوار و پرهزینه باشد، به همین دلیل است که پودرهای پروتئینی بسیار راحت هستند. با افزایش سن، ممکن است متوجه شوید که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و پودرهای پروتئین همیشه با هضم شما موافق نیستند. به همین دلیل است که Hexatein-SR™ by Bodytech را توصیه می کنیم. Hexatein-SR یک پروتئین با کیفیت بالا است که شامل آنزیم های گوارشی و فیبر نیز می شود. در واقع، با ۲۱ گرم از ۶ پروتئین مختلف، از جمله آب پنیر ایزوله، سفیده تخم مرغ و کازئین میسلار، فرموله شده است تا اسیدهای آمینه عضله ساز را سریع، متوسط ​​و آهسته آزاد کند. این ترکیب ممتاز و مرحله‌ای از پروتئین با کیفیت بالا به ایجاد محیط آنابولیک مورد نیاز برای ارتقاء رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. این برای معده آسان است و پروتئین مورد نیاز را در صورت نیاز به شما می رساند. کامل!

به طور جدی. اگر می خواهید عضله خود را حفظ کنید، پروتئین خود را دریافت کنید.

پنجمین کاری که باید انجام دهید – بخوابید.

درست است. فقط ۷ تا ۸ ساعت خواب آرام داشته باشید. در طول خواب زمانی است که بدن شما ترمیم می شود، شارژ می شود، هورمون ها را متعادل می کند و حتی چربی ها را کاهش می دهد. بخواب!

خب! حالا شما مالک آن هستید. مقداری دانش و انگیزه که ممکن است به شما کمک کند دوباره شبیه خود قدیمی خود شوید. فقط شروع کن شما فقط باید ۴ تا ۵ ساعت در هفته را با تغییرات بسیار جزئی در سبک زندگی اختصاص دهید تا از این پاداش ها بهره مند شوید. مانند هر رژیم مکمل و روتین تمرینی، بهتر است به آرامی شروع کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.