۷ تمرین کتل بل که باید در تمرین خود بگنجانید
مدیر سایت۱۴۰۳-۰۳-۰۵ تمرینات کتل بل می تواند چندین گروه عضلانی را در یک زمان کوتاه هدف قرار دهد. آنها می توانند به بهبود قدرت، قدرت و آمادگی قلبی عروقی شما کمک کنند.
کتل بل یک جایگزین محبوب برای تمرینات قدرتی برای هالتر سنتی، دمبل و ماشین های مقاومتی است.
آنها در ابتدا به عنوان ابزار مزرعه در روسیه مورد استفاده قرار می گرفتند، اما پس از اینکه مردان مجری از آنها برای مقایسه شاهکارهای قدرتی استفاده کردند، دوباره به عنوان وزنه ورزشی اختراع شدند.
کتل بل‌هایی که برای ورزش استفاده می‌شوند معمولاً ۳ تا ۱۰۰ پوند (پوند) وزن دارند منبع مورد اعتماد (۱.۵ تا ۴۵ کیلوگرم (کیلوگرم)). آنها را می توان به تنهایی برای ایجاد یک تمرین تمام بدن مورد استفاده قرار داد، یا می توانید تمرینات خاص کتل بل را برای اضافه کردن به برنامه ورزشی خود انتخاب کنید.
عوامل متعددی نیز ممکن است بر انتخاب وزن کتل بل تأثیر بگذارد، مانند تمرینی که انجام می‌دهید و وضعیت سلامت کلی شما.
به خواندن ادامه دهید تا درباره ۷ تمرین همه کاره کتل بل که باید در تمرین خود بگنجانید و همچنین فواید و خطرات تمرین کتل بل را بدانید.
کسب اطلاعات بیشتر: ۴ کشش شانه که می توانید در محل کار انجام دهید
۱. ددلیفت
دد لیفت یک تمرین ترکیبی است، به این معنی که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد. ACE پیشنهاد می کند که ددلیفت ممکن است اولین حرکت خوبی برای شروع تمرین کتل بل باشد.
- عضلات کار می کنند: عضلات سرینی، چهارگوش، عضلات پشت
- تکرار: ۶-۸
نحوه انجام ددلیفت با کتل بل
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک کتل بل را درست بیرون هر پا روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید و در حالی که تیغه های شانه را به هم فشار می دهید، شانه های خود را به سمت پایین بکشید.
- باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید تا به دسته های کتل بل برسید.
- کتل بل ها را محکم بگیرید، بازوها و کمر را صاف نگه دارید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
- به آرامی سینه را بلند کنید و باسن را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که صاف بایستید.
- قبل از اینکه بدن خود را پایین بیاورید مکث کنید و نفس بکشید.
- ۶-۸ بار تکرار کنید. برای شروع، ۱ ست را انجام دهید و با افزایش قدرت خود، ۳ تا ۴ ست را انجام دهید.
۲. تاب کتل بل
تاب خوردن کتل بل رایج ترین ورزش کتل بل است. آنها ممکن است قدرت، قدرت و استقامت عضلانی منبع قابل اعتماد را افزایش دهند.
در حالی که شانه‌ها و بازوهای شما تا حدودی کار می‌کنند، بیشتر تلاش باید از باسن و پاها باشد.
با وزنه سبکتر شروع کنید تا به حرکت و تکنیک عادت کنید. در طول این تمرین کتل بل را محکم بگیرید.
- عضلات کار می کنند: باسن، چهار سر، همسترینگ، بازوها، شانه ها
- تکرار: تا جایی که می توانید در ۲۰ ثانیه حرکت کنید و در عین حال فرم مناسب خود را حفظ کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.
نحوه انجام تاب کتل بل
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک کتل بل در مرکز آن درست جلوی پاهایتان روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم را درگیر کرده و شانه ها را به عقب برگردانید.
- باسن را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید.
- با هر دو دست کتل بل را بگیرید.
- دم بکشید و کتل بل را به سرعت به عقب بکشید تا زمانی که مچ دست شما بین ران شما قرار گیرد و کتل بل کمی در پشت پاهای شما، نزدیک باسن شما قرار گیرد.
- در حالی که یک حرکت انفجاری رو به جلو با باسن انجام می دهید تا کتل بل را به سمت بالا و جلوی خود بچرخانید، بازدم کنید.
- بازوهای شما باید به موازات زمین تمام شوند.
- با یک حرکت، سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و باسن را به عقب فشار دهید تا کتل بل را بین پاها و پشت خود بچرخانید.
- ۲۰ ثانیه تکرار کنید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۲۰ ثانیه دیگر این کار را تکرار کنید. همانطور که قدرت خود را افزایش می دهید، ۶ تا ۷ ست هر ست ۲۰ ثانیه ای را هدف بگیرید.
۳. اسکات جام کتل بل
اسکات با جام یک تمرین ترکیبی عالی برای پایین تنه است. استفاده از کتل بل تلاش بیشتری را به اسکات اضافه می کند.
- عضلات کار شده: چهار سر، همسترینگ، ساق پا، باسن، عضلات شکم
- تکرار: ۶-۸
نحوه انجام اسکات جام کتل بل
- بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
- یک کتل بل را با هر دو دست در اطراف دسته، نه از بالای دسته نگه دارید و آن را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
- هر دو زانو را به آرامی خم کنید به طوری که ران ها تقریباً موازی با زمین باشند. آرنج ها را به جلو و پشت صاف نگه دارید.
- با استفاده از عضلات ساق پا، در حالی که بالاتنه ثابت است، در موقعیت شروع خود بایستید. پاهای شما باید محکم روی زمین بماند.
- ۶-۸ بار تکرار کنید. برای شروع، ۱ ست را انجام دهید و با افزایش قدرت خود، ۳ تا ۴ ست را انجام دهید.
۴. Kettlebell lunge
مانند لانژ سنتی، لانژ کتل بل چندین ماهیچه پایین تنه را هدف قرار می دهد. آنها یک تمرین تعادلی موثر نیز هستند.
- عضلات کار می کنند: باسن، چهار سر، همسترینگ
- تکرار: ۶-۸
برای افزایش سختی می توانید یک کتل بل را در هر دو دست بگیرید.
- چگونه کتل بل لانژ را انجام دهیم
- با پاهای کنار هم بایستید.
- کتل بل را در یک دست از دسته نگه دارید، بازو را در کنار خود نگه دارید.
- شانه ها را عقب نگه دارید و قفسه سینه را صاف نگه دارید.
- به آرامی با پای چپ به جلو بروید و زانو را خم کنید و پای راست را در جای خود نگه دارید.
- چند ثانیه مکث کنید، سپس از طریق پای جلویی خود به پایین فشار دهید تا بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید تا بایستید.
- پس از اتمام تکرارها روی یک پا، طرف را عوض کنید تا کتل بل در دست دیگر شما باشد و پای راست شما به سمت جلو حرکت کند.
- برای شروع ۱ ست ۶ تا ۸ تکراری روی هر پا شوت کنید. در حین افزایش تناسب اندام خود، ۳ تا ۴ ست انجام دهید.
۵. پیچ و تاب روسی
به گفته انجمن ورزش و تناسب اندام آمریکا، چرخش روسی می تواند کمک کند:
- تعادل و ثبات خود را بهبود بخشید
- وضعیت خود را بهبود بخشید
- هسته خود را تقویت کنید
به یاد داشته باشید که کتل بل را محکم بگیرید تا آن را روی پاهای خود نیندازید.
عضلات کار می کنند: عضلات شکم، مایل
تکرار: ۶-۸
نحوه انجام پیچ و تاب روسی
- با پاهای خم شده بنشینید، پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- دسته کتل بل را با دو دست نگه دارید، به عقب متمایل شوید تا نیم تنه شما نسبت به زمین زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.
- با پاشنه هایی که چند اینچ بالاتر از زمین هستند، بالاتنه خود را از راست به چپ بچرخانید و کتل بل را کمی روی بدن خود بچرخانید.
- ۶-۸ بار از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
- هنگامی که تکرارهای خود را کامل کردید، به موقعیت شروع خود بازگردید.
- ۱ مجموعه را برای شروع انجام دهید. سعی کنید تا ۳ تا ۴ ست را با افزایش تناسب اندام و قدرت خود انجام دهید.
۶. پوش آپ کتل بل
Pushup ها یک تمرین قدرتی عالی با تغییرات زیادی هستند. استفاده از کتل بل ممکن است به بهبود تعادل و قدرت مرکزی شما کمک کند.
- عضلات کار می کنند: ساعد، شانه ها، عضلات سه سر، هسته مرکزی
- تکرار: ۶-۸
هنگام انجام فشارهای کتل بل، مچ دست خود را صاف نگه دارید، نه خمیده. برای جلوگیری از آسیب، اگر احساس می‌کنید تعادل ندارید یا دوست دارید مچ دستتان وزنتان را تحمل نمی‌کند، توقف کنید.
- نحوه انجام پوش آپ کتل بل
- دو کتل بل را تقریباً به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید.
- دسته هر یک را بگیرید و در موقعیت فشار قرار دهید. در صورت امکان پذیرتر بودن از یک موقعیت فشاری اصلاح شده استفاده کنید.
- هسته خود را درگیر نگه دارید، پشت را صاف و بالاتنه را سفت نگه دارید، پایین تنه را به سمت زمین نگه دارید.
- هنگامی که قفسه سینه شما با دسته های کتل بل یکدست است، بازدم کنید و بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این کار را تکرار کنید و همیشه مراقب باشید که کمرتان قوس نداشته باشد.
- ۶ تا ۸ بار تکرار کنید و ۱ ست را برای شروع انجام دهید. با قوی‌تر شدن، ۳ تا ۴ ست را هدف بگیرید.
۷. پرس شانه کتل بل
یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که انجام پرس شانه با کتل بل به جای دمبل باعث تحریک فعالیت بیشتر در عضلات مورد نظر می شود.
- عضلات کار می کنند: شانه ها، عضلات سه سر
- تکرار: ۶-۸
برای این تمرین از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با خیال راحت مدیریت کنید.
نحوه انجام پرس شانه کتل بل
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک کتل بل را با دست راست خود از دسته آن بگیرید تا در قسمت بیرونی شانه راست قرار گیرد. کف دست شما باید رو به چانه باشد و آرنج باید نزدیک بدن باشد.
- در حین بازدم، کتل بل را به سمت بالا فشار دهید تا بازوی شما تقریباً صاف بالای سر باشد.
- به آرامی کتل بل را به حالت شروع پایین بیاورید، مچ دست و ساعد را در حالت خنثی نگه دارید و آرنج را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- ۶ تا ۸ تکرار را با یک بازو انجام دهید و سپس دست ها را عوض کنید. برای شروع، با هر بازو ۱ ست را هدف بگیرید. با پیشرفت بیشتر، برای هر بازو ۳ تا ۴ ست کار کنید.
اشتراک گذاری
دیدگاهتان را بنویسید