راهی آگاهانه برای کمک به مدیریت دیابت نوع ۲

تغییرات سبک زندگی مانند ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و خواب کافی، سنگ بنای مراقبت از خود برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است.

اما در مورد تمرینات ذهن و بدن چطور؟ آیا آنها همچنین می توانند به افراد در مدیریت یا حتی درمان دیابت نوع ۲ کمک کنند؟ تجزیه و تحلیل مطالعات متعدد، منتشر شده در مجله پزشکی یکپارچه و مکمل، نشان می دهد که ممکن است.

کسب اطلاعات بیشتر: از کجا بفهمیم یک شامپو بدون سولفات است؟

این مطالعه به کدام شیوه های تمرکز حواس پرداخته است؟
محققان ۲۸ مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند که تأثیر تمرینات ذهن و بدن را بر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بررسی کردند. افرادی که در این مطالعات شرکت کردند، برای کنترل دیابت خود به انسولین نیاز نداشتند یا به بیماری های خاص مانند بیماری قلبی یا کلیوی مبتلا بودند. فعالیت های ذهن- بدن مورد استفاده در تحقیق عبارت بودند از:

• یوگا
• چیگونگ، یک هنر رزمی آهسته شبیه به تای چی
• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یک برنامه آموزشی که برای کمک به افراد در مدیریت استرس و اضطراب طراحی شده است
• مراقبه
• تصویرسازی هدایت شده، تجسم تصاویر مثبت برای آرامش ذهن.

تعداد دفعات و در چه دوره زمانی افراد درگیر این فعالیت‌ها بودند، از روزانه تا چند بار در هفته و از چهار هفته تا شش ماه.

این مطالعه در مورد افراد مبتلا به دیابت که تمرکز حواس را تمرین می‌کردند، چه یافت؟

افرادی که در هر یک از فعالیت های ذهن و بدن برای مدت زمان طولانی شرکت می کردند، سطح هموگلوبین A1C خود را کاهش دادند که یک نشانگر کلیدی برای دیابت است. به طور متوسط، سطح A1C 0.84٪ کاهش یافت. به گفته محققان، این مشابه اثر مصرف متفورمین (گلوکوفاژ)، یک داروی خط اول برای درمان دیابت نوع ۲ است.

سطح A1C توسط یک آزمایش خون تعیین می شود که میانگین سطح قند خون فرد را در دو تا سه ماه گذشته نشان می دهد. سطوح زیر ۵.۷٪ طبیعی، سطوح از ۵.۷٪ تا کمتر از ۶.۵٪ پیش دیابت در نظر گرفته می شوند و سطوح ۶.۵٪ و بالاتر در محدوده دیابت قرار دارند.

چگونه تمرینات ذهن و بدن می توانند به کنترل قند خون کمک کنند؟

توانایی آنها در کاهش استرس ممکن است نقش مهمی داشته باشد. دکتر شالو رامچاندانی، مربی بهداشت و متخصص داخلی در موسسه پزشکی ذهن بدن بنسون-هنری وابسته به هاروارد در بیمارستان عمومی ماساچوست، می گوید: «یوگا و سایر تمرینات ذهن آگاهی باعث ایجاد یک پاسخ آرامش می شوند – برعکس پاسخ استرس. “یک پاسخ آرام سازی می تواند سطوح هورمون استرس کورتیزول را کاهش دهد. این مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد و سطح قند خون را کنترل می کند، بنابراین سطح A1C را کاهش می دهد.”

پاسخ آرام‌سازی می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت از راه‌های دیگری مانند بهبود جریان خون و کاهش فشار خون، که از حملات قلبی و سکته محافظت می‌کند، کمک کند.

چه چیز دیگری باید در مورد این مطالعه بدانید؟

نتایج مطالعاتی مانند این نشان می‌دهد که بین تمرین‌های مختلف ذهن و بدن و سطوح پایین‌تر A1C ارتباط وجود دارد، اما دلیل محکمی برای آن ارائه نمی‌دهد. سطوح مشارکت بسیار متفاوت بود. اما از آنجایی که تمام شیوه‌های تمرکز حواس مورد مطالعه تأثیر مثبت کمی داشتند، محققان پیشنهاد کردند که این نوع فعالیت‌ها می‌توانند بخشی از درمان دیابت در کنار درمان‌های استاندارد سبک زندگی شوند.

آیا تمرینات ذهن و بدن می تواند از افراد در برابر ابتلا به دیابت نوع ۲ محافظت کند، به ویژه برای افرادی که در معرض خطر هستند؟ در حالی که این مطالعه برای بررسی این موضوع طراحی نشده بود، دکتر رمچندانی دوباره به مزایای طولانی مدت پاسخ آرام سازی اشاره می کند.

او می گوید: «کاهش و مدیریت استرس منجر به بهبود خلق و خوی و خودآگاهی و خودتنظیمی بیشتر می شود. این می تواند منجر به خوردن آگاهانه تر شود، مانند مبارزه با میل به غذاهای ناسالم، پیروی از یک رژیم غذایی خوب و متعهد شدن به ورزش منظم، که همگی می توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنند.

امتحان کردن تمرینات ذهن و بدن

راه‌های زیادی برای اتخاذ شیوه‌های ذهن و بدن وجود دارد که می‌تواند پاسخ‌های آرامش‌بخشی ایجاد کند. در اینجا چند پیشنهاد از دکتر رمچندانی آورده شده است:

• با استفاده از برنامه‌هایی مانند Insight Timer، Calm یا Headspace، مدیتیشن روزانه ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر انجام دهید.
• در یک کلاس یوگای ملایم، چیگونگ یا تای چی در یک استودیوی یوگا محلی یا مرکز اجتماعی شرکت کنید.
• برای کمک به کاهش استرس و شروع واکنش‌های آرامش‌بخش، ویدیوها و تمرین‌هایی را امتحان کنید.
• تنفس آهسته کنترل شده را تمرین کنید. به پشت دراز بکشید و یک یا هر دو دست خود را روی شکم خود قرار دهید.
• به آرامی و عمیق نفس بکشید و هوا را به پایین ترین قسمت ریه های خود بکشید تا دستتان بالا بیاید. شکم شما باید در حین دم منبسط و بالا بیاید، سپس در حین بازدم منقبض و پایین بیاید. چند دقیقه تکرار کنید.