ورزش های پارویی خود را با سه تمرین عالی تقویت کنید

در ساحل خلیج فلوریدا، جایی که من زندگی می‌کنم، نشانه تابستان هجوم سفرهای ساحلی، طوفان‌های بعدازظهر که دقیقاً در ساعت ۲ بعد از ظهر می‌رسد، یا اولین هشدار طوفان نیست، بلکه ظاهر صدها پارو سوار در آب‌های ورودی است.

از دور، پارو زدن تقریباً معنوی به نظر می رسد – افرادی که روی تخته های تقریباً نامرئی ایستاده اند و مانند راه رفتن روی آب روی سطح می چرخند.

اما این ورزش آبی محبوب یک تمرین جدی ارائه می دهد، درست مانند کایاک سواری و قایق رانی. در حالی که شناور کردن در امتداد و فرو بردن ناگهانی پارو در آب ممکن است بدون دردسر به نظر برسد، به اصطلاح، چیزهای زیادی در زیر سطح اتفاق می افتد.

همانطور که هوای گرم فرا می رسد و فصل پارو زدن فرا می رسد، بهتر است قبل از رفتن روی آب، ماهیچه های کلیدی را به حالت طبیعی در آورید.

تنظیم ماهیچه ها: روی هسته مرکزی، پشت، بازوها و شانه ها تمرکز کنید

کاتلین سالاس، فیزیوتراپیست با مراکز ورزشی تطبیقی ​​Spaulding در شبکه توانبخشی Spaulding وابسته به هاروارد، می‌گوید: «پارو زدن با کایاک، قایق‌رانی یا تخته پارویی متکی به ماهیچه‌هایی است که احتمالاً در طول زمستان زیاد از آن‌ها استفاده نکرده‌ایم». حتی اگر به طور منظم با وزنه تمرین می کنید، حرکات مداوم و تکراری درگیر در پارو زدن نیاز به استقامت و کنترل عضلات خاصی دارد که باید به درستی کشیده و تقویت شوند.

در حالی که دست و پا زدن می تواند تلاشی برای کل بدن باشد (حتی پاهای شما هم کمک می کند)، سه ناحیه بیشترین کار را انجام می دهند و بنابراین به بیشترین حالت تهویه نیاز دارند: هسته، پشت، و بازوها و شانه ها.

• هسته. هسته شما از چندین ماهیچه تشکیل شده است، اما عضلات اصلی برای پارو زدن عبارتند از: راست شکمی (که معروف “شش تکه” است) و ماهیچه های مایل که در کنار و جلوی شکم شما قرار دارند. هسته به عنوان کانونی عمل می کند که هر حرکتی حول آن می چرخد ​​- از چرخش تا خم شدن تا تثبیت تنه برای تولید نیرو.
• پشت: پارو زدن بیشتر عضلات پشت را درگیر می‌کند، اما آنهایی که بیشترین بار را حمل می‌کنند، ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی هستند که به نام‌های لات‌ها نیز شناخته می‌شوند، و عضله برآمده. لات ها عضلات بزرگ V شکل هستند که بازوهای شما را به ستون مهره ها متصل می کنند. آنها به محافظت و تثبیت ستون فقرات شما کمک می کنند و در عین حال قدرت شانه و پشت را فراهم می کنند. Erector spinae، گروهی از عضلات است که طول ستون فقرات را در سمت چپ و راست می گذراند، به چرخش کمک می کند.
• بازوها و شانه ها: هر حرکت دست و پا باعث درگیر شدن عضلات بازوها (دوسر بازو) و بالای شانه (دلتوئید) می شود.

بسیاری از تمرینات به طور خاص این عضلات را هدف قرار می دهند، اما در اینجا سه ​​تمرین وجود دارد که می توانند چندین ماهیچه پارویی را در یک حرکت کار کنند. آنها را به تمرینات خود اضافه کنید تا به شما کمک کند برای فصل پارو زدن آماده شوید. اگر قبلاً این تمرینات را انجام نداده اید، دو تمرین اول را بدون وزنه امتحان کنید تا بتوانید حرکت را نرم و با فرم خوب انجام دهید.

کسب اطلاعات بیشتر: ۷ تمرین کتل بل که باید در تمرین خود بگنجانید

سه تمرین عالی برای آماده شدن برای پارو زدن

خرد کردن چوب

عضلات کار شده: دلتوئید، مایل، راست شکمی، ارکتور اسپاینا
تکرار: ۸ تا ۱۲ در هر طرف
ست ها: ۱-۳
استراحت: ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست ها

وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. باسن خود را به جلو بچرخانید و زانوهای خود را خم کنید تا در حالت اسکات کمی به عقب بنشینید. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و بازوهای خود را دراز کنید تا دمبل را در قسمت بیرونی زانوی راست خود نگه دارید.

حرکت: پاهای خود را صاف کنید تا بایستید در حالی که نیم تنه خود را به سمت چپ می چرخانید و وزنه را به صورت مورب در سراسر بدن و به سمت چپ، بالای شانه خود بالا می برید، در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید. در یک حرکت خرد کردن، به آرامی دمبل را پایین بیاورید و در سراسر بدن خود به سمت بیرون زانوی راست خود بیاورید. این یک تکرار است تمام تکرارها را تمام کنید، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. این یک مجموعه را کامل می کند.

نکات و تکنیک ها:

ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید
فقط تا جایی که راحت است برسید.
هنگام چمباتمه زدن، زانوهای خود را بیشتر از انگشتان پا به جلو نگه ندارید.
آسان تر کنید: تمرین را بدون دمبل انجام دهید.

سخت تر کنید: از یک دمبل سنگین تر استفاده کنید.

ردیف خمیده

عضلات کارکرده: لاتیسیموس دورسی، دلتوئید، عضله دوسر
تکرار: ۸-۱۲
ست ها: ۱-۳
استراحت: ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست ها

وضعیت شروع: بایستید و وزنه ای در دست چپ و یک نیمکت یا صندلی محکم در سمت راست خود قرار دهید. دست راست و زانوی خود را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید. اجازه دهید بازوی چپ شما مستقیماً زیر شانه چپ آویزان شود و کاملاً به سمت زمین کشیده شود. ستون فقرات شما باید خنثی باشد و شانه ها و باسن شما مربع باشد.

حرکت: تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، سپس آرنج خود را خم کنید تا وزنه را به آرامی به سمت دنده های خود ببرید. به موقعیت شروع بازگردید. تمام تکرارها را تمام کنید، سپس با بازوی مخالف تکرار کنید. این یک مجموعه را کامل می کند.

نکات و تکنیک ها:

شانه های خود را به صورت مربع نگه دارید.
هنگام بلند کردن وزنه، آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید.
سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
آسان تر کنید: از وزنه سبک تر استفاده کنید.

سخت تر کنید: از وزنه سنگین تری استفاده کنید.

سوپرمن

ماهیچه های کار شده: دلتوئید، لتیسیموس پشتی، ستون فقرات
تکرار: ۸-۱۲
ست ها: ۱-۳
استراحت: ۳۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست ها

وضعیت شروع: روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را دراز کنید، کف دست‌ها را به سمت پایین و پاها را دراز کنید.

حرکت: به طور همزمان دست ها، سر، سینه و پاهای خود را تا جایی که راحت است از روی زمین بلند کنید. نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.

نکات و تکنیک ها:

قبل از بلند کردن باسن خود را سفت کنید.
به بالا نگاه نکن
شانه های خود را به سمت پایین، دور از گوش خود نگه دارید.
آسان تر کنید: دست راست و پای چپ خود را بلند کنید در حالی که دست و پای مقابل را روی زمین نگه دارید. با هر تکرار طرف را عوض کنید.