راه های آسان برای خرید غذاهای سالم و مقرون به صرفه

سه ماه بعد از سال زمان خوبی برای محاسبه مجدد است که آیا تصمیم خود را برای تغذیه سالم کم کرده اید یا خیر. و اگر به زودی خانه یا مدرسه را ترک خواهید کرد و برای خود غذا می‌گردید (به علاوه یا منهای هم اتاقی‌ها)، زمان بسیار خوبی برای یادگیری انتخاب‌های سالم و کم‌هزینه برای فهرست خواربار است.

اصول اولیه: یک فروشگاه هفتگی

یک رژیم غذایی سالم سرشار از سبزیجات، میوه ها، حبوبات (لوبیا یا عدس)، غلات کامل، آجیل، دانه ها، پروتئین های بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب است. تلاش برای پر کردن سبد خرید خود با همه آن چیزهای خوب می تواند احساس سختی کند. اما فقط به صورت دو تایی فکر کنید.

نانسی اولیویرا، متخصص تغذیه و مدیر ثبت شده، پیشنهاد می‌کند: دو میوه و دو سبزی با رنگ‌های مختلف و دو نوع پروتئین بدون چربی – مانند ماهی تازه، منجمد یا کنسرو شده، مرغ یا بوقلمون آسیاب‌شده بدون چربی، یا گزینه‌های گیاهی دریافت کنید. از خدمات تغذیه و سلامتی در بیمارستان زنان و بریگام وابسته به هاروارد.

اولیویرا همچنین توصیه می‌کند در سفر خرید هفتگی خود دو غذا را در هر یک از این دسته‌ها مصرف کنید:

پروتئین های گیاهی، مانند لوبیاهای کنسرو شده یا خشک، توفو، تمپه، سبزی همبرگرها یا آجیل یا دانه های بدون نمک
غلات کامل، مانند نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیاه، کینوآ یا فارو
اقلام لبنی یا غیر لبنی مانند ماست یونانی یا پنیر بدون چربی.
ادامه دهید و یک یا دو خوراکی یا میان وعده سالم مانند هوموس یا زردآلو خشک اضافه کنید.

آیا باید غذاهای ارگانیک را انتخاب کنید؟

محصولات ارگانیک بدون کودهای مصنوعی و آفت‌کش‌ها رشد می‌کنند که با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط هستند. در حالی که دانشمندان ایالات متحده بحث می کنند که آیا غذاهایی که با کودهای آلی (مانند فضولات حیوانی) رشد می کنند برای سلامتی شما ایمن تر هستند یا خیر، کشورهای دیگر، از جمله کشورهای اتحادیه اروپا، آفت کش های مصنوعی را که هنوز در ایالات متحده استفاده می شود ممنوع کرده یا حذف کرده اند.

این بدان معنا نیست که هر چیزی که می‌خرید باید ارگانیک باشد. اما سعی کنید از محصولات معمولی با پوست نازک مانند توت فرنگی، اسفناج، کلم پیچ، هلو و انگور دوری کنید. آنها تمایل به جذب مواد شیمیایی بیشتری در مقایسه با محصولاتی با پوست ضخیم دارند، مانند آووکادو یا آناناس.

گروه کاری محیط زیست یک لیست سالانه ایجاد می کند تا به خریداران کمک کند از محصولات با آفت کش های بالا اجتناب کنند و لیست دیگری که کمترین آلودگی را نشان می دهد.

خرید مواد غذایی تازه و اصلی مقرون به صرفه

غذاهای سالم، به ویژه محصولات ارگانیک، به گران بودن شهرت دارند. اما لازم نیست که باشد. فقط کافی است کمی خرید مقایسه کنید و نکات اولیویرا را برای صرفه جویی در هزینه در خرید مواد غذایی دنبال کنید:

• در یک فروشگاه کوچکتر با انتخاب های کمتر خرید کنید.
• هرگز گرسنه وارد فروشگاه نشوید، زیرا ممکن است بیشتر از حد معمول خرید کنید.
• یک لیست خرید همراه داشته باشید و به آن پایبند باشید.
• مستقیماً به راهروهایی که نیاز دارید بروید. از مرور در جاهای دیگر خودداری کنید، که ممکن است منجر به خرید اضافی شود.
• انعطاف پذیر باشید، چندین گزینه در دسته های غذایی خود داشته باشید و با اقلام فروش پیش بروید.
• همیشه سبد محصولات یک روزه را بررسی کنید که محصولات تازه کاملا خوراکی را با ۵۰ تا ۷۵ درصد تخفیف در قیمت های معمولی ارائه می دهد.
• غذاهای کامل کنسرو شده یا منجمد بدون چاشنی مانند سبزیجات، مرغ یا ماهی (ماهی آزاد، ساردین، ماهی تن) را خریداری کنید که اغلب ارزان تر از نسخه های تازه هستند.
• منتظر فروش مواد اولیه سالم فاسد نشدنی مانند کینوا، برنج قهوه ای، ماکارونی غلات کامل و غلات پر فیبر باشید.
  از کوپن ها و برنامه های کوپن استفاده کنید.

میان وعده های سالم آسان برای دستیابی به آنها

از میان وعده‌های آسان که معمولاً غذاهای فرآوری شده هستند، ادامه دهید. آنها اغلب حاوی مواد ناسالم هستند و باعث پرخوری می شوند. در عوض، اولیویرا پیشنهاد می‌کند میان‌وعده‌های سالم را در دسترس داشته باشید، مانند:

• آجیل مخلوط بدون نمک
• پنیر رشته ای
• انگور و انواع توت ها (قبل از خوردن بشویید)
• کلمانتین، موز یا سایر میوه هایی که نیاز به شستشو ندارند
• یک کیک برنج با کره آجیل یا هوموس
• ماست یونانی بدون چربی
• یک تخم مرغ سفت آب پز پوست کنده

اولیویرا می گوید: «برای صرفه جویی در هزینه، در صورت امکان غذاهای خاصی را در مقادیر بیشتر بخرید، مانند یک تکه پنیر ۸ اونس که آن را به مکعب های کوچک برش می دهید و در یک ظرف در بسته در یخچال نگهداری می کنید.