واقعا به چند ساعت خواب نیاز دارید؟

مهم نیست که چه کسی هستید، خواب برای سلامتی شما ضروری است.

با این حال، زمانی که زندگی شلوغ می شود، می تواند یکی از اولین چیزهایی باشد که مورد غفلت یا قربانی شدن قرار می گیرد.

این مایه تاسف است زیرا خواب کافی برای سلامتی به اندازه خوردن غذاهای سالم یا ورزش کافی حیاتی است.

این مقاله به شما کمک می‌کند تا فواید خواب باکیفیت و اینکه چند ساعت در شب بهینه است را درک کنید.

خواب پایه و اساس سلامتی است

خواب چیزی بیش از زمانی است که بدن و ذهن شما استراحت کند. در واقع، زمانی که شما خواب هستید، بدن شما فعال باقی می ماند.

در این مدت، بدن شما عضلاتی را که در طول روز فرسوده شده‌اید، بازسازی می‌کند و سمومی را که در هنگام بیداری در مغز جمع می‌شوند، دفع می‌کند. همچنین برای دست نخورده نگه داشتن خاطرات شما ضروری است.

خواب نیز برای کمک به تنظیم احساساتتان حیاتی است. کم خوابی فقط برای یک شب می تواند پاسخ عاطفی شما به احساسات منفی را تا ۶۰ درصد افزایش دهد.

علاوه بر این، محرومیت از خواب می‌تواند بر توانایی بدن شما برای تنظیم عملکردهای ضروری مانند کنترل اشتها، سیستم ایمنی بدن، متابولیسم و ​​وزن بدن تأثیر بگذارد.

در نهایت، خواب نقش حیاتی در حفظ ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی شما دارد.

ساعت بیولوژیکی درونی شما بر اساس یک برنامه تقریباً ۲۴ ساعته کار می کند و چرخه خواب و بیداری را کنترل می کند. همچنین ممکن است بر متابولیسم، التهاب و نحوه واکنش شما به استرس تأثیر بگذارد.

نخوابیدن به اندازه کافی، خوابیدن در ساعات عجیب و غریب روز و قرار گرفتن در معرض نور شدید در شب می تواند ساعت داخلی شما و بسیاری از فرآیندهای تنظیم شده را مختل کند.

علاوه بر این، اگرچه ممکن است فکر کنید که به اندازه کافی استراحت می کنید، اما همه خواب ها برابر نیستند. این نه تنها ضروری است که هر شب به اندازه کافی مصرف کنید، بلکه برای داشتن خواب با کیفیت نیز مهم است.

با این وجود، در مورد اینکه چه چیزی کیفیت خواب را تعریف می کند، اتفاق نظر وجود ندارد.

با این حال، ممکن است با توجه به مدت زمانی که طول می کشد به خواب بروید، چند بار در طول شب از خواب بیدار می شوید، روز بعد چقدر احساس استراحت می کنید و مدت زمانی که در مراحل مختلف خواب می گذرانید، تعیین شود.

از آنجایی که خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامت ضروری است، باید مصرف کافی هر شب را در اولویت قرار دهید.

اولویت بندی نکردن آن پیامدهای منفی برای سلامتی دارد

تخمین زده می شود که حدود یک سوم بزرگسالان و دو سوم دانش آموزان دبیرستانی هر شب به اندازه کافی نمی خوابند.

متأسفانه، نداشتن خواب کافی می تواند باعث مشکلاتی غیر از احساس خستگی شود.

اگر کم خواب هستید، ممکن است در تصمیم گیری ضعیف شرکت کنید، خلاقیت کمتری داشته باشید و خطر تصادفات وسایل نقلیه موتوری را افزایش دهید.

این می تواند به این دلیل باشد که نخوابیدن کافی ممکن است بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که دریافت تنها ۵ ساعت در شب به مدت ۴ شب متوالی بر عملکرد ذهنی تأثیر منفی می گذارد، به همان میزان که داشتن الکل خون ۰.۰۶

گویی این کافی نیست، خواب ضعیف می تواند به خلق و خوی منفی، بهره وری کمتر و رفتار نامناسب در محل کار منجر شود.

حتی بدتر از آن، داشتن کیفیت پایین یا کم خوابی می تواند شانس ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، چاقی و بیماری های قلبی را افزایش دهد.

و چون زمانی است که بدن شما مواد زائد را از مغز پاک می کند، ممکن است دلیل این باشد که خواب ضعیف با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است.

اینکه چقدر به خواب نیاز دارید به چند چیز بستگی دارد

هر کسی نیازها و ترجیحات منحصر به فردی دارد و نیازهای فردی خواب تفاوتی ندارد.

با این وجود، میزان خواب مورد نیاز شما در درجه اول با سن شما تعیین می شود.

توصیه های رسمی برای مدت زمان خواب بر اساس گروه سنی تقسیم می شوند:

افراد مسن (۶۵+): ۷ تا ۸ ساعت
بزرگسالان (۱۸ تا ۶۴ سال): ۷ تا ۹ ساعت
نوجوانان (۱۴-۱۷ سال): ۸-۱۰ ساعت
کودکان مدرسه ای (۶ تا ۱۳ سال): ۹ تا ۱۱ ساعت
کودکان پیش دبستانی (۳ تا ۵ سال): ۱۰ تا ۱۳ ساعت (شامل چرت زدن)
کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال): ۱۱ تا ۱۴ ساعت (شامل چرت زدن)
نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه): ۱۲ تا ۱۵ ساعت (شامل چرت زدن)
نوزادان (۰-۳ ماه): ۱۴-۱۷ ساعت

با این حال، بسته به عوامل زیر، برخی از افراد ممکن است به خواب بیشتر یا کمتر از آنچه که به طور کلی توصیه می شود نیاز داشته باشند.

آرایش ژنتیکی

ژنتیک شما یک عامل تعیین کننده در تعداد ساعات خواب شما در شبانه روز است.

برخی جهش‌های ژنتیکی می‌توانند بر مدت زمانی که نیاز به خواب دارید، چه زمانی از روز را ترجیح می‌دهید و چگونه به کمبود خواب پاسخ می‌دهید، تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال، افرادی که دارای یک جهش ژنتیکی خاص هستند تنها به حدود ۶ ساعت زمان نیاز دارند، در حالی که افراد بدون آن به طور متوسط ​​به حدود ۸ ساعت نیاز دارند.

و افرادی که دارای جهش‌های ژنتیکی دیگر هستند بیشتر تحت تأثیر کم خوابی قرار می‌گیرند یا خواب عمیق‌تری را تجربه می‌کنند.

با این حال، ترکیب ژنتیکی شما چیزی نیست که بتوانید تغییر دهید، و هیچ راه عملی برای دانستن اینکه آیا شما حامل یکی از این جهش‌ها هستید یا خیر وجود ندارد.

بنابراین، توجه به احساس خود برای تعیین میزان خواب مناسب ضروری است.

کیفیت خواب

کیفیت خواب شما نیز می تواند بر میزان نیاز شما تأثیر بگذارد.

اگر کیفیت خواب شما ضعیف است، ممکن است پس از دریافت آنچه باید به اندازه کافی در نظر گرفته شود، همچنان احساس خستگی می کنید.

برعکس، اگر خواب با کیفیت خوبی داشته باشید، ممکن است با کمی کمتر خواب بهتری داشته باشید.

مطالعات نشان داده اند که مدت زمان کوتاه خواب و کیفیت پایین خواب مسئول بسیاری از اثرات نامطلوب مرتبط با خواب هستند.

بنابراین، تمرکز بر خواب کافی نه تنها مهم است، بلکه بر روی خواب کافی نیز اهمیت دارد.

علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب رایج می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند، مانند آپنه خواب. اگر اغلب احساس می‌کنید خوب نمی‌خوابید یا به شدت خسته هستید و دلیل آن را نمی‌دانید، بهتر است با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.

نکاتی برای خواب بهتر

از آنجایی که کیفیت مهم است، سعی کنید مطمئن شوید که تمام شب خوب می‌خوابید.

در اینجا چند نکته برای بهبود خواب شما وجود دارد:

• یک برنامه منظم را دنبال کنید. رفتن به رختخواب هر شب در ساعت مشخصی به تنظیم ساعت درونی شما کمک می کند. پیروی از یک برنامه خواب نامنظم با کیفیت و مدت خواب ضعیف مرتبط است.
• یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید. اتخاذ یک روال آرامش بخش قبل از خواب می تواند به شما کمک کند خلق و خوی بخوابید. به عنوان مثال، گوش دادن به موسیقی به بهبود خواب کمک می کند.
• یک محیط راحت ایجاد کنید. خوابیدن در یک اتاق ساکت و تاریک با دمای راحت می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. فعال بودن بیش از حد قبل از خواب، بیش از حد گرم یا در یک محیط پر سر و صدا با خواب ضعیف مرتبط است.
• کافئین، الکل و نیکوتین را به حداقل برسانید. مطالعات استفاده از کافئین، الکل و نیکوتین را با کیفیت پایین خواب مرتبط دانسته اند. سعی کنید بعد از ظهر و عصر از کافئین پرهیز کنید.
• استفاده از وسایل الکترونیکی را کاهش دهید. استفاده بیش از حد از تلفن همراه و وسایل الکترونیکی با کیفیت خواب ضعیف همراه است. حتی قرار گرفتن در معرض نورهای روشن اتاق قبل از خواب ممکن است بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
• فعال تر باشید. مطالعات نشان داده‌اند که بی‌تحرکی با خواب ضعیف‌تر مرتبط است و برعکس، ورزش کردن در طول روز ممکن است به شما کمک کند شب بهتر بخوابید.
• مدیتیشن را تمرین کنید. تمرین مدیتیشن و تمدد اعصاب ممکن است کیفیت خواب و عملکرد مغز را بهبود بخشد، اگرچه این تحقیق واضح نیست.

خط پایین

نیازهای خواب در افراد مختلف متفاوت است و تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیرد. با این حال، برای بیشتر بزرگسالان، ۷ تا ۹ ساعت در شب مقدار ایده آل است.

به احساس خود در طول روز توجه کنید تا مشخص شود که آیا مقدار مناسبی را برای خود دریافت می کنید یا خیر.

اگر به اندازه کافی می خوابید، باید در طول روز احساس بیداری و انرژی کنید. اگر متوجه شدید که تنبل یا اغلب خسته هستید، ممکن است نیاز داشته باشید بیشتر بخوابید.

برای استفاده حداکثری از زمان خواب، عادات خوبی ایجاد کنید، مانند به حداقل رساندن مصرف کافئین و الکل، پیروی از یک برنامه منظم خواب، و ایجاد یک محیط خواب راحت.