چطور در محیط کار تحرک روزانه را حفظ کنیم؟
مدیر سایت۱۴۰۴-۰۶-۲۹ زندگی کاری مدرن، به‌خصوص در محیط‌های اداری، اغلب به معنای ساعت‌ها نشستن پشت میز و خیره شدن به صفحه‌نمایش است. این سبک زندگی کم‌تحرک، به مرور باعث مشکلاتی مثل اضافه‌وزن، ضعف عضلات، دردهای عضلانی و حتی کاهش تمرکز و روحیه می‌شود. تحقیقات نشان داده که نشستن طولانی‌مدت حتی در افرادی که ورزش منظم دارند، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و متابولیک را افزایش دهد.
راه‌حل، ایجاد تغییرات کوچک اما منظم در طول روز کاری است. این تغییرات نیاز به باشگاه، تجهیزات گران یا زمان زیاد ندارند؛ فقط کافیست عادات ساده‌ای را در محل کار پیاده‌سازی کنیم. از حرکات کششی گرفته تا پیاده‌روی‌های کوتاه، همه می‌توانند به بهبود گردش خون، کاهش استرس و افزایش بهره‌وری کمک کنند. در ادامه، پنج دسته روش کاربردی برای حفظ تحرک روزانه در محیط کار را بررسی می‌کنیم، به همراه جزئیاتی که به شما کمک می‌کند این عادات را به بخش جدایی‌ناپذیر روز کاری‌تان تبدیل کنید.
کسب اطلاعات بیشتر: تمرینات ساده ورزشی برای کارمندان پشت‌میزنشین
استفاده از حرکات کششی در طول روز
حرکات کششی ساده روی صندلی
نشستن مداوم سبب سفت شدن عضلات و محدود شدن دامنه حرکتی مفاصل می‌شود. برای جلوگیری از این مشکل، انجام حرکات کششی بدون حتی ترک صندلی، راهکاری بسیار موثر است. برای مثال: صاف بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و شانه‌ها را به آرامی به سمت عقب بچرخانید. سپس گردن را به آرامی به راست و چپ بچرخانید و کمی به جلو و عقب خم کنید. کشش عضلات پشت ران را می‌توان با کشیدن یک پا به سمت جلو و قرار دادن پاشنه روی زمین و خم شدن به سمت آن انجام داد. این حرکات باعث بهبود گردش خون، کاهش تنش و پیشگیری از دردهای مزمن می‌شود.
زمان‌بندی و تکرار
بهترین نتیجه زمانی حاصل می‌شود که این حرکات هر ۴۵ دقیقه تا یک ساعت انجام شوند. حتی می‌توانید با تنظیم هشدار روی گوشی یا کامپیوتر، به خودتان یادآوری کنید. تداوم در انجام این حرکات باعث می‌شود بدن شما به آن عادت کرده و بدون فشار زیاد، همیشه آماده و شاداب بماند.
پیاده‌روی‌های کوتاه در محیط کار
استفاده از پله به‌جای آسانسور
بالا رفتن از پله‌ها یک تمرین قلبی–عروقی سبک اما موثر است که نه تنها گروه‌های عضلانی پا را تقویت می‌کند، بلکه متابولیسم بدن را هم برای مدت کوتاهی بالا می‌برد. اگر محل کارتان در چند طبقه است، به‌جای آسانسور فقط با پله‌ها رفت‌وآمد کنید، یا حداقل بخشی از مسیر را با پله‌ها طی کنید. حتی اگر این کار در ابتدا کمی نفس‌گیر به‌نظر برسد، پس از مدتی توان قلبی و استقامت شما به شکل محسوسی افزایش می‌یابد.
تأثیر برافزایش سلامتی
مطالعات نشان داده‌اند استفاده روزانه از پله‌ها می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. این کار علاوه بر کالری‌سوزی، احساس موفقیت و انرژی بیشتری به شما می‌بخشد، چون هر روز یک چالش کوچک را پشت سر گذاشته‌اید.
قدم‌زدن بین جلسات
حتی چند دقیقه پیاده‌روی کوتاه بین جلسات یا هنگام صحبت تلفنی می‌تواند عضلات شما را فعال نگه دارد. به‌جای نشستن در همان محل، تلفن همراه خود را بردارید و در یک مسیر از پیش تعیین‌شده قدم بزنید. این کار نه تنها به کاهش خشکی بدن کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش خلاقیت و تمرکز هم می‌شود.
ایجاد مسیر ثابت
یک مسیر کوتاه اما ثابت در محیط کار انتخاب کنید تا تبدیل به بخشی ثابت از روال روزانه‌تان شود. می‌توانید آن را با همکاران به اشتراک بگذارید تا فرهنگ تحرک در محل کار تقویت شود.
میز ایستاده یا کار در حالت ایستاده
فواید کار ایستاده
میزهای ایستاده یا قابل تنظیم کمک می‌کنند فشار وارده به ستون فقرات کاهش یابد و عضلات مرکزی بدن فعال‌تر شوند. کار در حالت ایستاده باعث افزایش مصرف انرژی و جلوگیری از مشکلاتی همچون «سندرم نشستن طولانی» می‌شود. تغییر وضعیت بین نشستن و ایستادن، جریان خون را بهتر کرده و مانع احساس سنگینی پاها می‌شود.
تعویض وضعیت به‌صورت منظم
برای جلوگیری از خستگی عضلات پا، هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه وضعیت خود را تغییر دهید. استفاده از یک زیرپایی کوچک یا کفش راحت می‌تواند کمک زیادی به جلوگیری از فشار اضافه به پاها کند.
ورزش‌های کوچک با تجهیزات ساده
استفاده از باند کشی یا دمبل سبک
ابزارهایی مثل باندهای کشی مقاوم یا دمبل‌های سبک فضای کمی را اشغال می‌کنند و می‌توانند تمرین‌های قدرتی سبک را در محل کار ممکن کنند. با این ابزارها می‌توان تمرینات بازو، شانه، قفسه سینه و حتی پاها را بدون جابه‌جایی از محل کار انجام داد.
وزنی انتخاب کنید که انجام ۱۰ تا ۱۵ تکرار باعث احساس فشار ملایم ولی بدون درد شود. حرکت صحیح مهم‌تر از وزن بالاست، چون مانع آسیب‌دیدگی می‌شود.
مدیریت عادات نشستن و استراحت
تنظیم ارگونومی محل کار
صندلی باید به گونه‌ای باشد که زانوها در زاویه ۹۰ درجه و کف پا روی زمین قرار بگیرد. صفحه مانیتور باید در سطح چشم بوده و صفحه‌کلید در ارتفاعی باشد که مچ دست‌ها در حالت طبیعی قرار گیرند.
طبق قانون ۲۰-۲۰-۲۰، هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به نقطه‌ای حداقل ۶ متری نگاه کنید. این کار فشار روی عضلات چشم را کاهش می‌دهد و تمرکز را بازمی‌گرداند.
استفاده از زمان استراحت برای فعالیت بدنی کوتاه
تحرک در زمان ناهار
به‌جای صرف تمام زمان ناهار در یک مکان، بخشی از آن را به پیاده‌روی یا انجام حرکات سبک اختصاص دهید. حتی ۱۰ دقیقه قدم‌زدن بعد از غذا می‌تواند به بهبود هضم، کاهش قند خون و افزایش انرژی کمک کند. در روزهای آفتابی، استفاده از فضای باز برای تحرک، اثر مثبتی بر روحیه خواهد داشت.
لباس و کفش راحت برای این زمان آماده داشته باشید. همچنین می‌توانید یک همکار را همراه کنید تا انگیزه‌تان بیشتر شود.
حرکات ایروبیک در محل کار
برخی حرکات ایروبیک مثل نشستن و برخاستن سریع از صندلی یا پرش‌های کوتاه را می‌توان حتی در فضای کوچک انجام داد. این حرکات باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شوند.
قبل از شروع، مطمئن شوید فضای اطراف شما بدون مانع است تا خطر برخورد یا آسیب وجود نداشته باشد.
ایجاد فرهنگ تحرک در سازمان
برنامه‌های گروهی برای تحرک
تشویق همکاران به شرکت در چالش‌های تحرکی مثل «۱۰ هزار قدم در روز» نه‌تنها باعث افزایش فعالیت بدنی می‌شود، بلکه حس رقابت و همکاری را هم تقویت می‌کند. می‌توان این چالش‌ها را با جوایز کوچک یا نمایش نتایج هفتگی جذاب‌تر کرد.
حمایت مدیران و ایجاد بسترهایی مثل جلسات ایستاده یا فضای مناسب پیاده‌روی، نقش مهمی در موفقیت این رویکرد دارد.
تغییر عادات روزمره کاری
عادت‌هایی مثل راه رفتن تا محل همکار برای تبادل اطلاعات به‌جای ارسال ایمیل، پارک کردن خودرو در فاصله دورتر، یا حتی برگزاری جلسات در حال پیاده‌روی، راهکارهای ساده‌ای هستند که مجموعاً تحرک روزانه را چند برابر می‌کنند.
تداوم و اثر بلندمدت
این عادات کوچک، وقتی به بخشی از فرهنگ کاری تبدیل شوند، می‌توانند اثر چشمگیری بر سلامت عمومی کارکنان بگذارند و حتی هزینه‌های درمانی را کاهش دهند.
جمع‌بندی و نکات پایانی
تحرک روزانه در محیط کار، یک پروژه کوتاه‌مدت نیست؛ باید آن را مثل خواب کافی یا تغذیه سالم به‌عنوان نیاز اساسی بدن در نظر گرفت. انجام مداوم حتی حرکات کوچک کفایت می‌کند تا از آسیب‌های نشستن طولانی در امان بمانید.
با انتخاب یک یا دو راهکار از این مقاله و اجرای روزانه آن‌ها شروع کنید. پس از مدتی، با مشاهده نتایج، انگیزه‌تان برای اضافه‌کردن روش‌های دیگر بیشتر می‌شود. یادتان باشد، تغییری که به آرامی اما مداوم پیش برود، ماندگاری بیشتری دارد و زندگی کاری و شخصی سالم‌تری برایتان رقم می‌زند.
اشتراک گذاری
دیدگاهتان را بنویسید