راهنمای شما برای یک ناهار با پروتئین بالا

به عنوان یکی از سه درشت مغذی ضروری، بدن ما برای بسیاری از عملکردهای حیاتی به پروتئین متکی است. از حمایت از رشد بافت گرفته تا ارسال پیام های شیمیایی تا متعادل کردن pH بدن، دلیلی وجود دارد که چرا ما پروتئین ها را “بلوک های سازنده زندگی” می نامیم.

از آنجایی که پروتئین بخشی ضروری از متابولیسم انسان است، اطمینان از اینکه پروتئین کافی را از طریق غذا به بدن خود می‌دهیم، ضروری است. یکی از ساده‌ترین راه‌ها این است که بشقاب‌هایمان را با مواد غنی از پروتئین و انتخاب‌های غذایی پر کنیم – حتی وقتی کارها در طول روز شلوغ می‌شوند.

پیش از این، برخی از ایده‌های دستور غذای مورد علاقه خود را برای غذاهای ناهار پر پروتئین بررسی می‌کنیم و چند منبع برنامه‌ریزی وعده غذایی را به اشتراک می‌گذاریم تا تهیه ناهار با پروتئین بالا را آسان‌تر کنیم.

کسب اطلاعات بیشتر: آیا آب کرفس سالم است؟ همه ی چیزهایی که لازم است بدانی

ایده های ناهار با پروتئین بالا برای افزایش وزن

افزایش وزن همیشه کار آسانی نیست، به خصوص زمانی که در تلاش برای یافتن تعادل سالم بین مواد مغذی و کالری هستید. تمرکز بر ترکیبی از پروتئین های بدون چربی و چرب، کربوهیدرات های غنی از پروتئین و غذاهای غنی از چربی های سالم یکی از راه های رسیدن به اهداف افزایش وزن است.

اگر به دنبال چند دستور غذای جدید برای اضافه کردن به چرخش ناهار هفتگی خود هستید، این گزینه های پر کالری و پروتئین بالا را امتحان کنید:

• میگو کاری نارگیلی: با استفاده از شیر نارگیل پرچرب و اضافه کردن سینه یا ران مرغ خرد شده می توانید کالری و پروتئین این دستور غذا را افزایش دهید.
• برگر بوقلمون با لیمو مایو: بوقلمون چرخ شده، نان غلات کامل و سیب زمینی سطح پروتئین را در این گزینه ناهار سالم حفظ می کند.
• بهترین چیلی مرغ سفید: اگر می خواهید در این ناهار پر پروتئین کالری بیشتری دریافت کنید، از پنیر خامه ای پر چرب استفاده کنید و یک طرف چیپس ترتیلا به آن اضافه کنید.

ایده های ناهار پر پروتئین برای کاهش وزن

هنگامی که در سفر کاهش وزن هستید، پروتئین نقش مهمی در سیر نگه داشتن شما بین وعده های غذایی دارد، به خصوص زمانی که در حال کاهش کالری هستید. به جای پر کردن کربوهیدرات، سعی کنید پروتئین های بدون چربی، سبزیجات غنی از فیبر و چربی های مفید برای قلب را در اولویت قرار دهید.

اگر کاهش وزن بخشی از برنامه سلامت فعلی شما است، در اینجا چند دستور غذای ناهار سریع و آسان که کالری کمتری دارند اما پروتئین بیشتری دارند آورده شده است:

• سالاد کاب سالم: مرغ کبابی و تخم مرغ آب پز مقدار زیادی پروتئین در کنار چربی های مفید برای قلب از سبزیجات و سس فراهم می کند.
• رول های کلم الهام گرفته از رول تخم مرغ: می توانید با افزودن یک طرف برنج قهوه ای، فیبر و پروتئین را در این دستور بیشتر افزایش دهید.
• سالاد لوبیا سیاه آووکادوی مرغ: این سالاد را به تنهایی میل کنید یا آن را با یک چیپس ترتیلای کم کالری گیاهی یا یک بسته تورتیلای غلات کامل سرو کنید.

ایده های ناهار با پروتئین بالا برای گیاهخواران

منابع پروتئینی گیاهی در حال حاضر بیش از هر زمان دیگری محبوب هستند و بسیاری از این پروتئین ها نیروگاه مواد مغذی هستند. حتی گزینه‌های ناهار گیاه‌خواری و وگان با تمرکز بر مواد ساده همچنان می‌توانند به شما این امکان را بدهند که به راحتی به اهداف پروتئین خود برسید.

اگر سبک غذا خوردن شما اساساً مبتنی بر گیاه است، چه گیاهخواری یا غیر آن، این دستور العمل های بدون گوشت یک مکمل غنی از پروتئین برای هر برنامه غذایی هفتگی هستند:

• سالاد تاکوی گیاهی: این دستور پخت الهام گرفته از جنوب غربی حاوی مقدار زیادی منابع پروتئینی گیاهی، به علاوه فیبر کافی برای سیر نگه داشتن شما تا شام است.
• فلفل پرشده با کینوا: می‌توانید به راحتی کرامبل‌های گیاهی مورد علاقه خود را در فیلینگ این فلفل‌ها برای پروتئین بیشتر بگنجانید.
• برگرهای گیاهی نخود: نخود ستاره این گزینه ناهار گیاهی غنی از پروتئین است – اگرچه سبزیجات تازه در رتبه دوم قرار می گیرند.

ایده های ناهار با پروتئین بالا برای کودکان

به عنوان یک والدین، ممکن است بدانید که بچه‌ها در مورد غذا چقدر حساس هستند – به خصوص بچه‌های کوچکتر. دریافت پروتئین بیشتر در بشقاب کودک شامل یافتن دستور العمل های مناسب برای کودکان است که به شما امکان می دهد جایگزین های پروتئین بالا را انجام دهید.

اگر سعی کرده‌اید راه‌هایی برای جذب پروتئین بیشتر در ناهار فرزندتان بیابید، در اینجا چند ایده قابل تنظیم سریع و آسان وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید:

• بسته بندی مرغ BBQ: این روکش ناهار مرغ با پروتئین بالا دارای طعم های مناسب برای کودکان است که حتی حساس ترین ناهار خورها نیز ممکن است از آن لذت ببرند.
• رول آپ های بوقلمون و پنیر: بوقلمون دلی، پنیر رنده شده و پنیر خامه ای پرکننده ای سرشار از پروتئین برای این رول آپ های غلات کامل است.
• Quesadillas گوشت چرخ کرده پنیری: همچنین می توانید به راحتی سبزیجات اضافی مانند لوبیا و فلفل شیرین را در این quesadilla پنیردار و گوشتی پنهان کنید.