ویتامین D: چقدر برای عملکرد ورزشی مهم است؟

یک ناهار بعدازظهر بیرون از خانه، یک روز در ساحل، یا صرفاً هوای تازه، احتمالاً شنیده‌اید که کسی می‌گوید «من ویتامین D خود را دریافت می‌کنم!» – یا شاید شما آن را گفته اید؟

بسیاری از مردم شنیده‌اند که بدن ما می‌تواند ویتامین D را از خورشید بسازد، اما آیا می‌توانیم نیاز روزانه خود را از آفتاب گرفتن بعدازظهر تامین کنیم؟ ویتامین D بیشتر برای کمک به ساخت و حفظ ساختار استخوانی شناخته شده است و جذب کلسیم را که اصلی ترین ماده معدنی موجود در استخوان است، افزایش می دهد. مصرف کم ویتامین D مزمن منجر به رشد ضعیف استخوان در کودکان و استخوان های ضعیف در بزرگسالان می شود. این می تواند باعث پوکی استخوان یا استخوان های شکننده شود، به این معنی که احتمال شکستگی یا شکستگی استخوان شما بیشتر است.

ویتامین D همچنین در عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین و عملکرد عضلات، پاسخ التهابی و تنظیم عضلات اسکلتی نقش دارد.

بر اساس عملکرد ویتامین D، نقش ویتامین D برای ورزشکاران و عملکرد ورزشی چه می تواند باشد؟ در حالی که عوامل زیادی میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید را که به ویتامین D تبدیل می شود محدود می کند، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد این ویتامین آفتاب می تواند به حمایت از ورزشکاران سالم کمک کند. بیشتر در مورد آن بعدا.

چندین مرحله پیچیده برای تبدیل اشعه خورشید به ویتامین D در بدن وجود دارد. من از شما جزئیات را دریغ می کنم. اما اجازه دهید جنبه واقع بینانه استفاده از خورشید را به عنوان منبع اصلی ویتامین D به شما معرفی کنم. اول از همه، اشعه ماوراء بنفش خورشید به پوست ما آسیب می رساند و احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، بنابراین کف کردن با کرم ضد آفتاب عالی است. دفاع در برابر این آسیب با این حال، هنگامی که ما از کرم ضد آفتاب استفاده می کنیم، مانع از نفوذ اشعه ماوراء بنفش به پوست ما می شود و اشعه ماوراء بنفش برای ساختن ویتامین D در بدن لازم است. اما اشعه ماوراء بنفش خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد، بنابراین کرم ضد آفتاب مهمتر از دریافت دوز ویتامین D ما از خورشید است!

علاوه بر این، سایر عواملی که توانایی ما را در ساختن ویتامین D از خورشید کاهش می‌دهند عبارتند از: زمان روز، فصل‌ها (به عنوان مثال تابستان در مقابل زمستان)، پوشش ابری، مه دود و ملانین پوست (رنگ‌های تیره‌تر پوست ویتامین D کمتری را تولید می‌کنند). بنابراین ورزشکارانی که بیشتر در داخل خانه تمرین می کنند به اندازه ورزشکارانی که در فضای باز تمرین می کنند در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند. یک مقایسه عالی می تواند بازیکنان هاکی روی یخ (ورزش داخل سالن، ورزش زمستانی) و ورزشکاران دو و میدانی (در فضای باز، ورزش بهاره) باشد. بازیکنان هاکی روی یخ در صورت بازی در خارج از خانه، به میزان قابل توجهی در معرض آفتاب کمتری از تمرینات داخل سالن یا پوشیده شدن با وسایل محافظ قرار خواهند گرفت. در حالی که ورزشکاران دو و میدانی از تمرین در فضای باز بیشتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند.

بنابراین، به نظر می رسد که ما باید برای تقویت ویتامین D در ورزشکاران به سراغ غذا برویم… اگرچه منابع غذایی نیز ممکن است کافی نباشد. بعداً در مورد آن نیز بحث خواهیم کرد.

کسب اطلاعات بیشتر: ورزش های سکته مغزی

انواع ویتامین D در غذای ما

دو نوع ویتامین D در غذاها و مکمل های ما یافت می شود – D2 و D3. تنها تفاوت در ساختار شیمیایی است، اما هر دو شکل جذب می شوند. وجود چربی می تواند جذب ویتامین D را افزایش دهد، اما مقداری از آن حتی بدون چربی رژیم غذایی نیز جذب می شود.

تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما برخی از مواد غذایی سرشار از ویتامین D عبارتند از: ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی تن، ماهی خال مخالی)، جگر گاو، زرده تخم مرغ و قارچ. غذاهای دیگری مانند شیر و آب پرتقال غنی شده اند (یعنی شرکت های مواد غذایی ویتامین D اضافه کرده اند). این غذاها اکثریت ویتامین D را برای افراد فراهم می کنند. اما بیشتر مردم به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین D نمی خورند تا نیازهای روزانه ما را برآورده کنند و بسیاری از ورزشکاران را در گروه کمبود قرار می دهند.

چگونه بفهمیم که ویتامین D کافی داریم؟

علائم اولیه کمبود ویتامین D می تواند خستگی، درد استخوان، ضعف یا گرفتگی عضلات و افسردگی باشد. یک آزمایش خون ساده می تواند به شما اطلاع دهد که آیا قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی شما کافی است یا خیر، و پزشک شما می تواند به تعیین میزان ویتامین D برای شخص شما کمک کند.

به منظور برآورده کردن نیازهای روزانه برای حفظ سطح ویتامین D خون، پزشکان و دانشمندان جهانی انجمن غدد درون ریز حداقل ۲۵ میکروگرم / ۱۰۰۰ IU در روز را پیشنهاد می کنند. رسیدن به این سطوح در هنگام مصرف غذا بسیار سخت است – به عنوان مثال، یک تخم مرغ تنها ۴۱ IU را فراهم می کند! بنابراین، مکمل ها برای اکثر افراد توصیه می شود.

دستورالعمل های فعلی برای عموم مردم برای ورزشکارانی که سطح ویتامین D دارند یکسان است و تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا ورزشکاران به ویتامین D اضافی نیاز دارند یا خیر، مورد نیاز است.

ویتامین D و عملکرد ورزشی

اکنون ما اصول اولیه ویتامین D را پوشش داده‌ایم، بیایید به آنچه در مورد نقش بالقوه آن در بهبود عملکرد شناخته شده است بپردازیم.

به طور کلی به نظر می رسد که ما هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد ویتامین آفتاب داریم، اما مزایای غیرمستقیم ویتامین D برای ارتقای سلامت ورزشکاران بسیار مهم است. هرچه دنیای علمی بیشتر در مورد ویتامین D بیاموزد، ممکن است به زودی درک بهتری داشته باشیم که فراتر از کمک به جذب کلسیم است.

سلامت استخوان

ویتامین D بیشتر به دلیل فواید بهبود سلامت استخوان شناخته شده است – به ما کمک می کند کلسیم را جذب کنیم، که با افزایش سن رشد و نگهداری استخوان را بهبود می بخشد. شکستگی‌های استرسی آسیب‌های رایجی در ورزشکاران و در جمعیت‌های فعال هستند – مطالعات نشان داده‌اند که سطوح کافی ویتامین D می‌تواند خطر شکستگی‌های استرسی را کاهش دهد، اما افراد با سطوح پایین‌تر خطر شکستگی استرس را افزایش می‌دهند.

سلامت ایمنی

به عنوان یک ورزشکار، حضور کاملا سالم در تمرین و بازی ها برای عملکرد مطلوب مهم است. ویتامین D به عنوان یک ویتامین تقویت کننده سیستم ایمنی شناخته شده است و زمان بیماری را برای ورزشکاران کاهش می دهد. کاهش روزهای بیماری زمان از دست رفته تمرین را که برای روز بازی مهم است به حداقل می رساند. ویتامین D نه تنها سلامت سیستم ایمنی را بهبود می بخشد، بلکه التهاب را نیز کاهش می دهد.

سلامت عضلات

اکتشافات اخیر گیرنده های ویتامین D واقع در سلول های ما را شناسایی کرده اند که سلامت عضلات و قدرت بالقوه را تنظیم می کنند. برخی از دانشمندان معتقدند ویتامین D قدرت عضلانی را بهبود می بخشد زیرا به نقش کلسیم در انقباضات عضلانی کمک می کند. با این حال، این تنها در حیوانات مشاهده شده است.

در تحقیقات مربوط به انسان، افزایش عضلانی مشاهده نشد، اما نوع فیبر در مردان جوان تغییر کرد و دانشمندان را به این باور رساند که ویتامین D می‌تواند کیفیت فیبرهای عضلانی را بهبود بخشد. مزایای دیگری نیز در وضعیت ویتامین D و قدرت ساعد در نوجوانان مشاهده شده است، اما این بر اساس همبستگی است، نه علیت.

ما هنوز باید در مورد نحوه استفاده از ویتامین D برای بهبود عملکرد ورزشی بیشتر بیاموزیم. بر اساس آنچه در حال حاضر می دانیم، دریافت ویتامین D کافی تنها می تواند به بهبود ساختار استخوانی، سیستم ایمنی و به طور بالقوه سلامت ماهیچه های ورزشکار کمک کند.