الگوهای حرکتی اساسی

برای چندین دهه، تمرینات مبتنی بر باشگاه حول مفهوم تمرین گروه‌های عضلانی به صورت مجزا می‌چرخد. اگرچه هیچ کس دقیقاً نمی داند، معمولاً توافق می شود که این مفهوم عمدتاً از بدنسازی سرچشمه گرفته است. با این حال، پیشگامان تمرین قدرتی مانند پروفسور یوری ورخوشانسکی و دکتر مایکل یسیس در اواسط قرن بیستم شروع به رواج تمرینات مبتنی بر باشگاه برای ورزشکاران کردند (۱، ۲). از آن زمان، پیشرفت‌های جهانی در مورد نحوه آموزش ورزشکاران و نحوه عملکردی کردن آن* برای ورزش آنها – به ویژه در سال‌های اخیر، سرعت گرفته است.

شاید این پیشرفت ها با رشد تجاری عظیم ورزش (۳) و در نتیجه افزایش مدارک و دوره های مرتبط با علوم ورزشی در سراسر جهان همراه باشد. صرف نظر از این، مربیان قدرت و آمادگی جسمانی و متخصصان ورزش در سرتاسر جهان اکنون از تفاوت قابل توجه بین تمرین دادن ورزشکاران و تمرین دادن دیگران (به عنوان مثال بدنسازان) قدردانی می کنند.

*کارکردی، طبق تعریف، به معنای چیزی است که «به جای جذاب، کاربردی و مفید طراحی شده است» (۴). اگرچه این موضوع در سال‌های اخیر با استفاده مربیان از هر شکلی از تجهیزات «فانتزی» یا «جذاب» که می‌توانند در اختیارشان قرار دهند، به یک کلمه رایج تبدیل شده است، اما صرفاً به هر روش تمرینی اشاره دارد که بدون در نظر گرفتن پیچیدگی برای آن ورزش کاربردی و مفید است. یا جذابیت به عنوان مثال، یک ددلیفت ساده با هالتر برای رشد ورزشی در راگبی عملی و مفید است، بنابراین ممکن است به آن “عملکردی” گفته شود.

الگوهای حرکتی اساسی چیست؟

الگوهای حرکتی اصلی تمرین، به طور ساده، طبقه بندی های ورزشی هستند که به دلیل محبوبیت، پایه های انتخاب ورزش را تشکیل داده اند. هنگامی که یک مربی قدرتی و آماده سازی مشخص می کند که کدام الگوهای حرکتی اساسی برای ورزشکار ضروری است، مجموعه ای از تمرینات ساخته شده از آن الگوهای حرکتی (یعنی طبقه بندی تمرینات) را ابداع خواهد کرد. به عنوان مثال، الگوی حرکتی اولیه یک ورزشکار قایقرانی، یک عمل کشیدن افقی است – در نتیجه، یک حرکت «کشش افقی» (مثلاً ردیف‌های مستعد) ممکن است جزء حیاتی برنامه تمرینی آن‌ها باشد. از طرف دیگر، تمرین اکستنشن پا به عنوان یک حرکت «زانو غالب» طبقه بندی می شود، زیرا مفصل زانو اهرم اصلی است.

الگوهای حرکتی اساسی چگونه طبقه بندی می شوند؟

در حال حاضر، این کار معمولاً با شواهد حکایتی و صرفاً بر اساس نظر مربی قدرت و آمادگی و دانش علمی آنها از هر تمرین انجام می شود. با این حال، قوانین کلی مشترکی وجود دارد که برای دسته بندی هر تمرین رعایت می شود. اینها با یکی از سه چیز از هم جدا می شوند:

• جهت حرکت تمرین (مثلاً پرس نیمکت تخت یک پرس افقی است).
• اهرم مفصل اولیه (به عنوان مثال در طول کشش زانو، مفصل زانو اهرم اولیه است).
• یا، توسط مفصلی که به نظر می رسد بزرگترین نیروهای “نسبی” را تجربه می کند (به عنوان مثال، فقط پیشنهاد کنید که لگن می تواند نیروهای مفصلی بالاتری نسبت به زانو تحمل کند). در حین اسکوات تپانچه، در حالی که نیروهای وارد شده بر روی ران ممکن است بزرگتر از نیروهای روی زانو باشد، زانو ممکن است حداکثر تحمل خود را تحمل کند. در این صورت، این ممکن است به عنوان یک حرکت غالب بر زانو در نظر گرفته شود، زیرا زانو بزرگترین نیروهای “نسبی” را تجربه می کند). توجه داشته باشید که این یک مثال کاملا ساختگی است.

چند نمونه از الگوهای حرکتی اساسی چیست؟

لولای باسن

این دسته از تمرینات شامل یک حرکت لولایی در مفصل ران، با حرکت کم یا بدون حرکت زانو است. این تمرینات غالب با ران با انقباض اکستانسورهای لگن (مانند باسن، همسترینگ) و ارکتورهای ستون فقرات برای گسترش مفصل ران آغاز می شوند. این تمرینات بیشتر یک عمل کششی است نه فشار دادن.

در زیر نمونه هایی از تمرینات لولای ران آورده شده است:

• ددلیفت رومانیایی (RDL) و انواع آن (به عنوان مثال تک پا)
• سوئینگ کتل بل

هیپ غالب

اگرچه این دسته می تواند شامل حرکات باسن-هینگ باشد، اما برای شناسایی تمام تمریناتی که مفصل ران در آنها نقش اصلی را ایفا می کند، استفاده می شود. به عنوان مثال، در حالی که پل گلوت یک حرکت غالب باسن است، بازتابی از یک حرکت هینگ-هینگ نیست. به طور مشابه، High-Box Step-Up نیز یک حرکت غالب باسن است که بازتابی از لولای باسن نیست.

در زیر نمونه هایی از تمرینات مربوط به هیپ غالب آورده شده است:

• پل های گلوت
• استپ آپ های باکس بالا
• پرس پا (مخصوص موقعیت)
• ددلیفت رومانیایی (RDL) و انواع آن (به عنوان مثال تک پا)
• سوئینگ کتل بل
• اسکات (تغییرات دو طرفه). با این حال، این واقعاً یک نام اشتباه است، زیرا در واقع زانو یا لگن غالب نیست – هر دو هستند.

زانو غالب

این دسته با حرکاتی طبقه بندی می شود که در آن زانو اهرم غالب در طول تمرین است.

در زیر نمونه هایی از تمرینات زانو غالب آورده شده است:

• اسکات تک پا (تپانچه، بلغاری، ضربه زانو، بلند)
• Low-Box Step up
• لانژ (به جلو، عقب، جانبی)
• پرس پا (مخصوص موقعیت)
• اسکات (تغییرات دو طرفه). با این حال، این یک نام اشتباه است، زیرا در واقع نه زانو یا لگن غالب است – هر دو است.

فشار عمودی

این دسته از تمرینات شامل تمامی تمریناتی است که بار/وزن را به صورت عمودی نسبت به تنه یا حداقل در آن جهت حرکت می دهند. معمولاً شامل حرکات در صفحه ساژیتال (خم شدن شانه) یا سطوح جلویی (ابداکشن شانه) است. علاوه بر این، این معمولاً به این معنی است که حرکات آن باعث ابداکشن شانه و/یا خم شدن و گسترش آرنج (یعنی هل دادن) می شود.

در زیر نمونه هایی از تمرینات فشار عمودی آورده شده است:

• فشار فشار دهید
• مطبوعات نظامی
• پرس دمبل بالای سر
• پرس شانه نشسته
• Jammer Press

کشش عمودی

این دسته از تمرینات همچنین شامل حرکت یک بار / وزنه به صورت عمودی در رابطه با تنه یا حداقل در آن جهت است. با این حال، معمولاً شامل حرکات ساژیتال (کشش شانه)، فرونتال یا سطوح عرضی (اداکشن شانه) است. علاوه بر این، این معمولاً به این معنی است که حرکات آن باعث ایجاد اکستنشن شانه و/یا اداکشن با خم شدن آرنج (یعنی کشیدن) می‌شود.

در زیر نمونه هایی از تمرینات کشش عمودی آورده شده است:

• کشش (دستگیری نزدیک، دسته عریض، دستگیره پشتی و غیره)
• Lat Pull-Downs
• کشش زانو زده
• ردیف های پلانک

فشار افقی

این دسته از تمرینات شامل حرکت دادن یک وزنه مستقیم به سمت جلو و دور از تنه است. بنابراین، شامل حرکات ساژیتال (خم شدن شانه) و/یا سطح عرضی (اداکشن افقی شانه) با اکستنشن آرنج (یعنی هل دادن) است.

در زیر نمونه هایی از تمرینات فشار افقی آورده شده است:

• پرس آپ
• پرس نیمکت
• پرس سینه ایستاده
• پرس دمبل تک بازو
• پرس تک دستی زانو زده

کشش افقی

این دسته از تمرینات شامل حرکت وزنه به سمت بالاتنه است. بنابراین، شامل حرکات ساژیتال (کشش شانه) و/یا صفحه عرضی (ابداکشن افقی شانه) همراه با خم شدن آرنج (یعنی کشیدن) است.

در زیر نمونه هایی از تمرینات کشش افقی آورده شده است:

• ردیف معکوس
• ردیف نیمکت
• خم شدن روی ردیف (دوطرفه، یک طرفه، هالتر، دمبل، کتل بل و غیره)
• ردیف T-Bar
• ردیف نشسته
• زانو زدن ردیف تک بازو

چرخشی و مورب

این دسته از تمرینات در درجه اول با حرکات چرخشی، به طور معمول در صفحه عرضی مرتبط است. این حرکات ممکن است نوعی از حرکات هل دادن و/یا کشیدن را نیز در بر گیرند.

در زیر نمونه هایی از تمرینات چرخشی / قطری آورده شده است:

• پیچ و تاب روسی
• گشتاور هالتر
• چرخش کابل
• خرده چوب
• پرتاب توپ طب جانبی

نتیجه

کارکرد به سادگی به کاربردی بودن و مفید بودن اشاره دارد. بنابراین، در هنگام طراحی برنامه، ضروری است که تمرینات بر اساس عملکرد و مفید بودن برای ورزشکار انتخاب شوند و نه بر اساس جذابیت یا سختی حرکت. اگرچه متخصصان ورزش ممکن است تمرینات خود را با استفاده از باتری متفاوتی از الگوهای حرکتی یا شاید اصلاً انتخاب کنند، تعداد زیادی از مربیان در حال حاضر از موارد ارائه شده در این مقاله استفاده می کنند.