نمی خواهی به رختخواب بروی؟ عوارض مقابله با تعویق خواب

چند سال پیش، حساب رسمی توییتر نتفلیکس پیام زیر را ارسال کرد: “خواب بزرگترین دشمن من است.” این نبردی را که ممکن است تجربه کنید وقتی می دانید که باید در رختخواب باشید اما از رفتن اجتناب کنید، کاملاً خلاصه می شود. اما میل به بیدار ماندن ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل است که زمان آن رسیده است که در مورد تعویق خواب تجدید نظر کنید و به سمت یک مسیر سالم تر قدم بردارید.

کسب اطلاعات بیشتر: آسپرین و سلامت استخوان: آیا ارتباطی وجود دارد؟

به تعویق انداختن خواب چیست؟

شو های جهانی ما که ما را درگیر خود نگه می دارند. همیشه یک قسمت دیگر برای تماشا، متن دیگری برای پاسخ دادن، چند برنامه رسانه اجتماعی دیگر برای بررسی وجود دارد. فشارها و چالش های روزانه می توانند وقت گذاشتن برای خودمان را سخت کنند. آیا تعجبی ندارد که بسیاری از ما در مورد رفتن به رختخواب تعلل می کنیم؟

نزدیک به دو دهه پیش، گروهی از محققان در اروپا اصطلاح “تاخیر زمان خواب” را برای توصیف شخصی که دیرتر از زمان برنامه ریزی شده به رختخواب می رود، ابداع کردند، علیرغم اینکه می دانستند در صورت انجام این کار عواقب منفی در پی خواهد داشت. تحقیقات آنها نشان داد که بزرگسالانی که به طور قابل توجهی در مورد رفتن به رختخواب تعلل می کردند، در مقایسه با افرادی که تعلل نکردند، خستگی بیشتری داشتند و کمتر می خوابیدند.

یک عامل کلیدی؟ استفاده از گوشی های هوشمند: افرادی که به تعویق انداختن کارها را به تعویق می اندازند به طور متوسط تقریباً ۸۰ دقیقه قبل از خواب از دستگاه های خود استفاده می کنند در حالی که برای افرادی که تعلل نمی کنند این میزان ۱۸ دقیقه است.

چرا مهم است؟

خواب معمول کمتر از آنچه نیاز دارید، یا نداشتن خواب کافی و با کیفیت، با بسیاری از پیامدهای سلامتی ضعیف، از جمله مشکلات قلبی عروقی مانند فشار خون بالا و مشکلات قلبی، مشکلات شناختی و افسردگی مرتبط است. خواب یکی از سه رکن سلامتی در کنار تغذیه خوب و ورزش است. با این حال تشویق به خواب آرام اغلب به عنوان راهی برای بهبود سلامت جسمی و روانی ما نادیده گرفته می شود.

اگر با به تعویق انداختن خواب مشکل دارید، چه کاری می توانید انجام دهید؟
اخیراً، محققانی از جمهوری کره آزمایشی کوچکی از برنامه ای را برای هدف قرار دادن به تعویق انداختن خواب انجام دادند. برنامه آنها بر بهبود انگیزه و تغییر رفتار متمرکز است. در طول این مطالعه مقدماتی، ۲۰ شرکت کننده در جلسات ۵۰ دقیقه ای یک بار در هفته به مدت سه هفته و به دنبال آن یک تماس تلفنی تقویت کننده شرکت کردند. آنها زمان معطلی قبل از خواب را تا بیش از ۶۰ درصد کاهش دادند و گزارش کردند که مبارزه کمتری با خواب آلودگی و بی خوابی در طول روز داشتند.

پنج غذای امیدوارکننده ممکن است به شما در کاهش تعویق خواب کمک کند:

• انگیزه خود را برای تغییر مثبت دریابید. به تعویق انداختن زمان خواب اگر جنبه های مثبتی نداشته باشد – مثلاً تماشای بیشتر تلویزیون یا لذت بردن از تنها زمان آرامی که در روز دارید، رخ نمی دهد. با این حال، احتمالاً هزینه‌های دیرتر بیدار ماندن را بیش از آنچه که باید محاسبه نمی‌کنید. اکنون در حال تجربه لذت فوری از بیداری هستید، در حالی که پاداش بالقوه احساس خوب در صبح، اگر اکنون به رختخواب بروید، امکانی دور است، ساعت ها و ساعت ها دیگر. درباره مزایا و معایب به تعویق انداختن خواب و اینکه روز بعد چه احساسی خواهید داشت، با خودتان صادق باشید.
• الگوهای خواب خود را دنبال کنید. به احتمال زیاد، شما به یاد نمی‌آورید که چه زمانی می‌خواستید به رختخواب بروید، در مقایسه با زمانی که واقعاً در چند هفته گذشته به رختخواب رفتید. نوشتن این مطلب به مدت یک یا دو هفته به شما کمک می کند تا بفهمید که آیا به تعویق انداختن خواب برای شما مشکلی ایجاد می کند یا خیر.
• یک هدف واقع بینانه تعیین کنید. فرض کنید می دانید که باید تا ساعت ۱۱ شب در رختخواب باشید تا صبح روز بعد سرحال و سرحال باشید. اگر معمولاً ساعت ۱ بامداد به رختخواب می روید، احتمالاً هدف گذاری هر شب برای ساعت ۱۱ شب واقع بینانه نیست. سعی کنید زمان خواب خود را ۱۵ یا ۳۰ دقیقه به عقب برگردانید. اگر موفقیت آمیز بود، حرکت را ادامه دهید.
• برای تغییر قرارداد ببندید. یکی از قوی‌ترین ابزارهایی که می‌توانید روی میز بیاورید، قول دادن به شخص دیگری است. شما را مسئول می‌داند و این احتمال را که برای ایجاد تغییر در زندگی‌تان دنبال می‌کنید، بسیار افزایش می‌دهد. آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا اگر یک مربی شخصی دارید، احتمال اینکه به باشگاه بروید بیشتر است؟ در این مورد، اهداف و نتایج واقعی خود را با یک شریک، والدین، فرزند، خویشاوند، دوست یا همکار به اشتراک بگذارید.
• مراقب موانع باشید. همانطور که بر اساس تغییرات عمل می کنید، حواستان به موانعی باشد که با آن مواجه می شوید. به عنوان مثال، ممکن است در شب احساس تنهایی کنید، که باعث می شود از گوشی هوشمند خود بیشتر از آنچه که باید برای احساس ارتباط با دیگران استفاده کنید.

خلاصه

اگر برای رفتن به رختخواب تعلل می کنید، تنها نیستید. چه احساس کنید که هرگز وقت کافی برای خود ندارید، یا یکشنبه شب تا دیروقت بیدار بمانید، زیرا از لیست کارهایتان در صبح دوشنبه وحشت دارید، بی میلی شما به خواب رفتن کاملاً قابل درک است. به تعویق انداختن خواب گاه به گاه یک بخش عادی از زندگی است که بعید است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. با این حال، اگر متوجه شدید که اهمال کاری مداوم منجر به خواب کمتر از نیاز شما می شود، استراتژی هایی را که برای مهار این عادت طراحی شده اند را امتحان کنید.