How much protein do athletes really need?

واقعاً ورزشکاران به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

بسیاری از کسانی که این مطلب را می خوانند از توصیه کلی 1 گرم (گرم) پروتئین به ازای هر پوند (پوند) از توده بدن آگاه خواهند بود. با این حال، تعیین نیازهای پروتئین خاص برای ورزشکاران می تواند چالش برانگیز باشد، زیرا عوامل زیادی می توانند محدوده توصیه شده را تغییر دهند.

خواه وضعیت تمرین، ورزش انفرادی یا مصرف رژیم غذایی باشد، عوامل زیادی می توانند بر توصیه های دریافت پروتئین برای ورزشکاران تأثیر بگذارند. بیشتر داده‌های مورد بحث در این مقاله به مطالعاتی می‌پردازد که از تعادل نیتروژن برای ارزیابی نیازهای پروتئین کافی استفاده کردند. از نقطه نظر فیزیولوژیکی، در تعادل نیتروژن (پروتئین) به این معنی است که دریافت پروتئین (نیتروژن) برابر با از دست دادن پروتئین (نیتروژن) است.

در حالی که تعادل نیتروژن یک معیار پذیرفته شده برای ارزیابی نیازهای پروتئین است، دارای اشکالاتی است که ممکن است منجر به توصیه هایی شود که بسیار کم هستند. همراه با توصیه‌های مربوط به تعادل نیتروژن و کمیت پروتئین، توجه به کیفیت پروتئینی که ورزشکاران مصرف می‌کنند نیز ضروری است.

کسب اطلاعات بیشتر: الگوهای حرکتی اساسی

نوع و کیفیت پروتئین

از آنجایی که بسیاری از انواع پروتئین وجود دارد، طیف وسیعی از کیفیت و کامل بودن پروتئین وجود دارد که باید در مورد نیاز پروتئین مورد توجه قرار گیرد.

پروتئین های شیر (آب پنیر و کازئین) معمولاً به عنوان دو مورد از بالاترین کیفیت پروتئین های موجود رتبه بندی می شوند در حالی که منابع گیاهی مختلف معمولاً کمترین امتیاز را دارند. منابع پروتئینی از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، ماهی و لبنیات به طور منظم به عنوان منابع عالی پروتئین در نظر گرفته می شوند.

یک منبع پروتئینی با تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر و نسبت های صحیح برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای به عنوان پروتئین کامل شناخته می شود. پروتئین های ناقص حداقل حاوی یک یا چند اسید آمینه ضروری در مقادیر یا نسبت صحیح نیستند.

منابع پروتئینی غذایی با منشاء حیوانی به طور گسترده به عنوان منابع پروتئین کامل طبقه بندی می شوند، در حالی که منابع با منشاء گیاهی معمولاً یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند و باید با منابع پروتئینی ناقص مکمل ترکیب شوند.

پروتئین مورد نیاز ورزشکاران

بزرگسالان کم تحرک

برای درک اینکه ورزشکاران روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند، ابتدا باید الزامات ورزشکارانی که به طور منظم فعال نیستند (بی تحرک) درک شود. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده فعلی (RDA) پروتئین 0.8 گرم بر کیلوگرم (کیلوگرم) (0.36 گرم در پوند) وزن بدن برای بزرگسالان کم تحرک است.

با این حال، یک تجزیه و تحلیل جدیدتر از همان داده ها، مقدار 1.0 گرم / کیلوگرم (0.46 گرم / پوند) وزن بدن را برای بزرگسالان متوسط کم تحرک نشان می دهد (12). همچنین، تجزیه و تحلیل بیشتر نیازهای روزانه برای بزرگسالان کم تحرک با استفاده از تکنیک تجزیه و تحلیل اسید آمینه دقیق تر (اکسیداسیون اسید آمینه شاخص) مقدار 1.2 گرم / کیلوگرم (0.55 گرم / پوند) وزن بدن را برای بزرگسالان کم تحرک نشان داد.

بنابراین به طور کلی، محدوده ای در ادبیات در مورد بزرگسالان کم تحرک وجود دارد (0.8-1.2 گرم بر کیلوگرم [0.36-0.55 گرم در پوند] توده بدن). این باید حداقل مطلقی باشد که ورزشکاران روزانه مصرف می کنند، اما از آنجایی که ورزشکاران بیشتر از بزرگسالان کم تحرک معمولی نیاز دارند، برای تعیین نیازهای فردی بر اساس موقعیت های مختلف، قسمت های بعدی را بخوانید.

بزرگسالان کم تحرک: (0.8-1.2 گرم بر کیلوگرم [0.36-0.55 گرم/پوند] توده بدن)

ورزشکاران استقامتی

وقتی صحبت از ورزشکاران می شود، توصیه های «کوکی برش» بهترین توصیه هایی برای پیروی یا در نظر گرفتن نیستند. ورزشکاران استقامتی تفاوتی ندارند. نیازهای پروتئین بسته به وضعیت تمرین، شدت تمرین، مدت تمرین و مصرف رژیم غذایی متفاوت است. بهترین راه برای نزدیک شدن به این تغییرات، طبقه بندی ورزشکاران به عنوان ورزشکاران تفریحی (کسانی که عمدتاً تمرینات استقامتی با شدت کم تا متوسط انجام می دهند)، ورزشکارانی که به طور متوسط تمرین کرده اند، و ورزشکاران نخبه استقامتی هستند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که سطح تفریحی تمرین استقامتی میزان پروتئین مورد نیاز آن ورزشکار را تغییر نمی‌دهد. یکی از این مطالعات توسط الخوری و همکاران. (1997)، دریافتند که دریافت پروتئین 1.0 گرم بر کیلوگرم (0.46 گرم در پوند) برای مردان جوان فعال به لحاظ تفریحی کافی است.

ورزشکاران استقامتی تفریحی: (1.0 گرم در کیلوگرم [0.46 گرم/ پوند] توده بدن)

برای ورزشکارانی که به طور متوسط تمرین کرده اند، مطالعات متعدد دریافت پروتئین 0.94 گرم بر کیلوگرم، 0.86 گرم بر کیلوگرم و 1.0 گرم بر کیلوگرم را ناکافی گزارش کرده اند (16، 21، 12). این دریافت پروتئین منجر به تعادل خالص پروتئین منفی پس از ورزش شد. توصیه های 37.5 درصد بالاتر از RDA پروتئین (1.1 گرم در کیلوگرم [0.5 گرم در پوند]) به دنبال تجزیه و تحلیل سه مطالعه ذکر شده ارائه شده است.

ورزشکاران استقامتی با تمرین متوسط: (1.1 گرم بر کیلوگرم [0.5 گرم/ پوند] توده بدن)

از نظر ورزشکاران نخبه استقامتی، مجموعه کوچکی از مطالعات نیازهای پروتئینی آنها را بررسی کرده است. یکی دریافت که 1.6 گرم بر کیلوگرم (0.73 گرم در پوند) در شش ورزشکار مرد نخبه استقامتی مورد نیاز است. یکی دیگر توصیه کرد که 1.46 گرم بر کیلوگرم (0.66 گرم در پوند) برای 5 دونده نخبه استقامتی مطلوب است. مطالعه بیشتر توسط برونز و همکاران. (1989) دریافتند که محدوده دریافت پروتئین 1.5-1.8 گرم بر کیلوگرم (0.68-0.82 گرم در پوند) در یک شبیه سازی تور دو فرانس بهینه است.

اگر یک ورزشکار استقامتی علاقه مند به بهبود عملکرد ورزش های استقامتی خود باشد، به نظر می رسد رژیم های غذایی سرشار از پروتئین هیچ فایده ای ندارند. با این حال، آنها ممکن است به کاهش استرس روانی و کاهش عملکرد که معمولاً در طول بلوک های تمرین با شدت بالا مشاهده می شود، کمک کنند.

ورزشکاران قدرتی

ورزش مقاومتی حاد سرعت سنتز پروتئین عضلانی و تجزیه پروتئین عضلانی را افزایش می دهد. و مصرف پروتئین به دنبال ورزش مقاومتی برای تعادل مثبت پروتئین لازم است. ورزش مقاومتی منظم همراه با مصرف پروتئین کافی منجر به تعادل پروتئین مثبت می شود که پس از آن منجر به افزایش توده بدون چربی بدن می شود، چیزی که ورزشکاران قدرتی و قدرتی اغلب در اولویت قرار می دهند.

ورزش مقاومتی منظم همچنین منبع استرس و ضربه است که برای بهبودی نیاز به در دسترس بودن پروتئین بیشتری دارد. این چارچوب نظری نشان می دهد که ورزشکاران قدرتی/قدرت در مقایسه با نیازهای افراد کم تحرک، نیاز بیشتری به پروتئین رژیم غذایی دارند.

یک متاآنالیز شامل 680 شرکت‌کننده در 22 مطالعه منتشر شده نیز تأثیر مثبت مکمل‌های پروتئینی را بر بهبود توده بدون چربی و قدرت پا در مقایسه با دارونما در جمعیت‌های جوان و مسن نشان داده است.

مانند ورزشکاران استقامتی، عوامل متعددی بر تعادل پروتئین و نیازهای پروتئینی برای ورزشکاران قدرتی/قدرت تأثیر می‌گذارند. با این حال، به نظر می رسد سابقه تمرین و وضعیت تمرین به طور قابل توجهی بر کارایی پردازش پروتئین توسط بدن تأثیر می گذارد.

نمونه ای از این یافته تقریباً جهانی افراد آموزش ندیده یا غیرعادی است که به مقادیر بیشتری پروتئین در رژیم غذایی نیاز دارند. اما زمانی که تمرینات مقاومتی به صورت عادتی در می‌آیند (بیش از 4 روز در هفته برای حداقل 2 ماه)، بدن پروتئین را با کارایی بیشتری پردازش می‌کند که باعث شده است برخی مطالعات گزارش دهند که افراد تمرین‌کرده‌تر نیاز به پروتئین کمتری دارند (1.4 گرم در کیلوگرم (0.64 گرم در پوند). ] (30، 31).

ورزشکاران تازه کار قدرتی (0-6 ماه تمرین): (1.4 گرم در کیلوگرم [0.64 گرم/ پوند] توده بدن)

تارنوپولسکی و همکاران (1992) نیازهای پروتئین را برای بازیکنان فوتبال آمریکایی و راگبی با مقایسه کم (0.86 گرم در کیلوگرم [0.39 گرم در پوند])، متوسط (1.4 گرم در کیلوگرم [0.64 گرم در پوند])، و بالا (2.4 گرم بر کیلوگرم) تجزیه و تحلیل کرد. [1.1 گرم در پوند] مقدار پروتئین دریافتی در رژیم غذایی.

آنها به این نتیجه رسیدند که کمترین دریافت، سنتز پروتئین را در مقایسه با مصرف متوسط و زیاد به خطر می اندازد و در حالی که مصرف پروتئین متوسط به تعادل پروتئین خنثی می رسد، آنها یک انحراف استاندارد بالاتر را در 1.76 گرم بر کیلوگرم [0.8 گرم در پوند] توصیه می کنند. مطالعات دیگر همچنین پیشنهاد کرده اند که مصرف پروتئین در محدوده 1.4-1.7 گرم بر کیلوگرم [0.64-0.77 گرم در پوند] ممکن است برای ورزشکاران قدرتی/قدرت مورد نیاز باشد (13، 30).

بازیکنان فوتبال آمریکایی/راگبی: (1.4-1.76 گرم بر کیلوگرم [0.64-0.8 گرم/پوند] توده بدن)

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) نیز موضع خود را در مورد نیازهای پروتئینی ورزشکاران منتشر کرده است و آنها 1.4-2.0 گرم در کیلوگرم [0.64-0.91 گرم در پوند] را برای ورزشکاران تمرین مقاومتی ذکر کرده اند. و یک بیانیه اجماع از ACSM و همکاران. (2009) مصرف پروتئین را در محدوده 1.2-1.7 گرم بر کیلوگرم [0.55-0.77 گرم در پوند] توصیه کرد (1).

بیانیه های اجماع بین المللی: (1.2-2.0 گرم بر کیلوگرم [0.55-0.91 g/lb] توده بدن)

یک مطالعه جالب و جدید، مرور سیستماتیک، متاآنالیز و متارگرسیون توسط مورتون و همکاران بود. (2018) در مورد اثرات مکمل پروتئین بر سازگاری تمرینات مقاومتی. داده‌های این بررسی، شامل 49 مطالعه قبلی و 1863 شرکت‌کننده، نشان داد که مکمل‌های پروتئینی به طور قابل‌توجهی افزایش توده بدون چربی، حداکثر قدرت، قطر فیبر عضلانی و سطح مقطع توده ران ران را بهبود می‌بخشد. نویسندگان همچنین خاطرنشان کردند که دریافت پروتئین بالاتر از 1.62 گرم در کیلوگرم [0.74 گرم در پوند] هیچ بهبود بیشتری در افزایش توده بدون چربی نشان نداد.

دو مطالعه دیگر توسط آنتونیو و همکاران. (2014، 2015) تأثیر رژیم های غذایی با پروتئین بالا (با کالری مازاد) بر توده و ترکیب بدن را بررسی کرد. اولین مداخله آنها شامل 30 فرد تمرین شده مقاومتی بود که به دنبال برنامه تمرینی معمولی خود در کنار یک رژیم غذایی شاهد یا با پروتئین بالا (4.4 گرم بر کیلوگرم [2 گرم در پوند]) ادامه دادند (2). در حالی که 30 شرکت‌کننده به مدت 8 هفته در مازاد کالری بودند، هیچ تغییری در توده بدن، توده چربی، توده بدون چربی یا درصد چربی بدن در مقایسه با گروه کنترل مشاهده نشد.

مداخله پیگیری آنها یک سال بعد با 48 مرد و زن تمرین مقاومتی انجام شد و از آنها خواست که یک برنامه تمرین مقاومتی 5 روز در هفته تجویز شده را به مدت 8 هفته دنبال کنند. شرکت کنندگان یا از رژیم غذایی معمولی خود که 2.3 گرم بر کیلوگرم (1.05 گرم در پوند) پروتئین بود یا یک رژیم غذایی با پروتئین بالا 3.4 گرم بر کیلوگرم (1.55 گرم در پوند) پیروی کردند. در نهایت، محققان تغییرات مشابهی در قدرت یافتند و گروه کنترل شاهد افزایش قابل توجهی در توده بدن بودند.

در مقابل، گروه با پروتئین بالا کاهش بیشتری در توده چربی و درصد چربی بدن مشاهده کردند (3). آنها این نظریه را مطرح کردند که آن تغییرات در توده بدون چربی که در هر دو گروه مشاهده کردند، نتیجه یک محرک تمرینی متفاوت بود. آنها به مداخله قبلی خود در سال 2014 بازگشتند و خاطرنشان کردند که صرفاً افزایش مصرف پروتئین به بیش از 4 گرم در کیلوگرم [1.82 گرم در پوند] افزایشی برابر با مداخله آنها در سال 2015 که شامل تمرین مقاومتی بود، در توده بدون چربی نداشت.

ورزشکاران با قدرت متوسط (6 ماه تا 2 سال تمرین): (1.62-1.76g/kg [0.64-0.8g/lb] توده بدن)

محدودیت انرژی

در حالی که افزایش مصرف پروتئین اغلب برای افزایش وزن مفید است، زمانی که هدف یک ورزشکار کاهش توده بدن است، افزایش مصرف پروتئین حتی حیاتی تر است. و آنچه که باید در نظر گرفته شود سرعت کاهش توده بدنی یک ورزشکار است. برای مطالعه مروری پژوهشی در مورد ایجاد وزن به روش اشتباه، اینجا را کلیک کنید.

در مطالعه دیگری که با تغییرات در عملکرد و ترکیب بدن به دنبال یک رژیم غذایی 2 هفته ای با کاهش 40 درصدی کالری دریافتی سروکار داشت، 20 ورزشکار مرد سالم 1.0 گرم در کیلوگرم (0.45 گرم در پوند) یا 2.3 گرم در کیلوگرم (1.05 گرم) مصرف کردند. / پوند] پروتئین (17). آنها دریافتند که رژیم غذایی با پروتئین بالاتر به میزان قابل توجهی توده بدون چربی کمتری را از دست داد و هر دو گروه مقادیر مشابهی از توده چربی را از دست دادند و در تمام کارهای فیزیکی ارزیابی شده به طور مشابه عمل کردند.

پاسیاکوس و همکاران (2010) همچنین دو رژیم غذایی متفاوت در دریافت پروتئین را در کنار یک برنامه تمرین استقامتی حالت ثابت مقایسه کردند (20). تحت کاهش 40 درصدی دریافت کالری قبل از مداخله، شرکت‌کنندگان به گروه‌های رژیمی تقسیم شدند که 0.8 گرم در کیلوگرم [0.36 گرم در پوند]، 1.6 گرم در کیلوگرم [0.73 گرم در پوند]، یا 2.4 گرم در کیلوگرم [1.1] مصرف کردند. گرم در پوند] پروتئین. پس از مداخله 21 هفته ای، دو گروهی که مقادیر بیشتری پروتئین مصرف کردند (1.6 گرم بر کیلوگرم [0.73 گرم در پوند] و 2.4 گرم بر کیلوگرم [1.1 گرم در پوند]) به طور قابل توجهی توده بدنی کمتری را از دست دادند، که اکثریت زیادی داشتند. توده چربی (65 تا 70 درصد) و در مقایسه با گروه کم پروتئین، توده بدون چربی کمتری را از دست داد.

در نهایت، یک مطالعه جدیدتر که توسط لانگلند و همکاران (2016) انجام شد، شرکت کنندگان را در کنار یک برنامه تمرینی شدید 6 روز در هفته، 1.2 گرم در کیلوگرم [0.55 گرم در پوند] یا 2.4 گرم بر کیلوگرم [1.1 گرم در پوند] مصرف کردند. (15). پس از 8 هفته، آنهایی که در گروه پروتئین بالاتر بودند توانستند توده بدون چربی بیشتری به دست آورند و توده چربی را به طور همزمان از دست بدهند (اغلب به آن بازسازی بدن گفته می شود).

ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند: (1.6-2.4 گرم در کیلوگرم [0.73-1.15 گرم در پوند] توده بدن)

زمان بندی پروتئین

اکنون که نیاز روزانه به پروتئین در بسیاری از مطالعات به طور کامل مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفته و مورد توجه قرار گرفته است، آنچه در مرحله بعدی مهم است، مصرف پروتئین بر اساس هر وعده غذایی و همچنین زمان بندی حول تمرین است. چیز دیگری که نباید فراموش شود کیفیت پروتئین روزانه است زیرا به کیفیت پروتئین خورده شده در هر وعده غذایی مربوط می شود.

رایج ترین استراتژی شامل مصرف پروتئین در حین و حول یک جلسه تمرینی برای ترمیم آسیب عضلانی و افزایش قدرت پس از تمرین و سازگاری های مرتبط با هیپرتروفی است (28). به طور کلی پذیرفته شده است که ورزشکاران باید پروتئین را قبل و/یا بعد از تمرین مصرف کنند تا از یک “پنجره آنابولیک” معروف استفاده کنند. اگرچه پشتیبانی مبتنی بر شواهد برای یک پنجره “باریک” قطعی نیست، پذیرش عمومی آن اغلب با این تصور همراه است که آموزش در حالت ناشتا انجام می شود.

علاوه بر این، تغذیه قبل از تمرین ممکن است هم به عنوان یک وعده غذایی قبل و هم بلافاصله بعد از ورزش عمل کند، زیرا هضم می تواند تا دوره ریکاوری پس از ورزش ادامه یابد.

اثرات زمان‌بندی پروتئین برای افزایش سنتز پروتئین ماهیچه‌ای مرتبط با ورزش، موضوعی است که در ادبیات بحث داغ است. به عنوان مثال، Borsheim و همکاران (2002)، دریافتند که دوز 6 گرم از اسیدهای آمینه ضروری (EAA) که بلافاصله پس از ورزش مصرف می شود باعث افزایش دو برابری در تعادل پروتئین می شود. آنها همچنین دریافتند که افزایش دوز از 6 گرم به طور قابل توجهی سنتز پروتئین عضلانی را افزایش نمی دهد.

تیپتون و همکاران با این حال، (2007)، دریافت که یک پیمانه 20 گرمی پروتئین آب پنیر قبل از ورزش، جذب عضلانی EAAs را به 4.4 برابر سطح استراحت قبل از ورزش در طول تمرین افزایش داد و تا 3 ساعت پس از ورزش به سطح اولیه بازنگشت. یافته‌های آن‌ها به ایده‌های آراگون و شوئنفلد (2013) در مورد تأثیرات تغذیه قبل از ورزش که پس از یک جلسه تمرین ادامه می‌یابد، بازمی‌گردد. و همچنین تصور آنها از وعده غذایی غنی از پروتئین برنامه ریزی شده بعدی (چه بلافاصله یا 1-2 ساعت بعد از ورزش) برای به حداکثر رساندن ریکاوری و آنابولیسم کافی است.

در نهایت، در یک متاآنالیز 20 مطالعه و 478 شرکت‌کننده توسط Schoenfeld و همکاران. (2013)، شواهد کافی برای حمایت از ادعای یک پنجره آنابولیک “باریک” (یک ساعته) قبل و بعد از تمرین مقاومتی وجود نداشت (28). آنها خاطرنشان می کنند که اگر یک پنجره آنابولیک وجود داشته باشد، به نظر می رسد بیشتر از تخصیص فعلی یک ساعت باشد. آنها ادامه می دهند و بیان می کنند که هر گونه تأثیر مثبتی که در مطالعاتی که آنها تجزیه و تحلیل کردند مشاهده کردند به احتمال زیاد به دلیل مصرف کلی پروتئین روزانه بود و نه زمان مصرف پروتئین (28).

غذای اصلی

  • عوامل زیادی مانند وضعیت تمرین، ورزش انفرادی، شدت ورزش، مدت زمان ورزش یا مصرف رژیم غذایی می‌توانند بر توصیه‌های دریافت پروتئین برای ورزشکاران تأثیر بگذارند.
  • پروتئین های شیر معمولاً به عنوان بالاترین کیفیت پروتئین های موجود رتبه بندی می شوند
  • منابع پروتئینی از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ، ماهی و لبنیات به طور منظم به عنوان منابع عالی پروتئین در نظر گرفته می شوند.
  • RDA فعلی پروتئین 0.8 گرم بر کیلوگرم (0.36 گرم در پوند) وزن بدن برای بزرگسالان کم تحرک است.
  • ورزشکاران استقامتی ممکن است پروتئین را در محدوده 1.0-1.8 گرم بر کیلوگرم (0.46-0.82 گرم در پوند) مصرف کنند.
  • ورزشکاران قدرتی/قدرت ممکن است پروتئین را در محدوده 1.4-2.0 گرم (0.64-0.91 گرم در پوند) مصرف کنند.
  • ورزشکارانی که در حال حاضر در دوره کاهش وزن هستند ممکن است پروتئین را در محدوده 1.6-2.4 گرم بر کیلوگرم (0.73-1.15 گرم در پوند) مصرف کنند.
  • شواهدی برای حمایت از یک پنجره آنابولیک باریک غیر قابل توجه است و جدیدترین ادبیات در مورد این موضوع به یک پنجره فرصت گسترده تر اشاره می کند.
اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

− 1 = 4