چگونه می توانید از اسکات برای ارزیابی سلامت عضلانی خود استفاده کنید

ارزیابی اسکات چیزی است که باید به محض اینکه در حین انجام تمرین، در زانو، لگن یا هر مفصل یا عضله‌ای احساس کردید، آن را انجام دهید. انجام اسکوات رایگان بالای سر بدون هیچ وزنه ای می تواند چیزهای زیادی در مورد بدن شما حتی بدون درد به شما بگوید. بسیاری از کارشناسان و مربیان تناسب اندام ممکن است از شما در حال انجام اسکات عکس بگیرند، یا از شما بخواهند که انجام چند کار را در زوایای مختلف ضبط کنید تا بفهمید مشکل اصلی کجاست.

کسب اطلاعات بیشتر: ۷ تمرین کتل بل که باید در تمرین خود بگنجانید

در حالی که توصیه می شود برای چنین ارزیابی به یک متخصص مراجعه کنم، کنجکاوی همیشه بر من تأثیر می گذارد و باعث می شود بارها و بارها اسکاتم را بررسی کنم. تنها چیزی که می توانم فوراً متوجه شوم این است که پای راست در مقایسه با پای چپ به وضوح بیشتر به سمت بیرون است. قرار گرفتن پا در اسکات بسیار مهم است. علیرغم جذب عضلانی، موقعیت پاها نیز نقش مستقیمی در این دارد که آیا بدن نیرو به اندازه یکسانی وارد می کند یا خیر. در مقاله ای در پورتال تناسب اندام Inspire Us با عنوان Foot Positioning For Squats: Cues, Angle، بیان می کند که داشتن یک حالت ناهموار می تواند باعث شود که یک طرف بدن وزن بیشتری را تحمل کند یا نیروی بیشتری نسبت به طرف دیگر تولید کند که منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب می شود. ، عرض، و بیشتر.

خوب است وقتی متوجه یک ناهنجاری در اسکات خود شدید، مراقب دیگر فعالیت های فعال خود باشید. من با پای چپم فوتبال بازی می کنم، بنابراین پای راست وزن زیادی می گیرد. فلکسور ران راست من معمولاً سفت‌تر است و پا نیز گاه به گاه دچار التهاب کف پا شده است. واضح است که وضعیت پا در حین اسکات نشان دهنده یک عدم تعادل جزئی است. من باید دائماً به خودم یادآوری کنم که زاویه را به عقب برگردانم، که به گفته کارشناسان باید تقریباً ۱۵-۴۵ درجه به سمت بیرون باشد. این به این دلیل است که زانوها می توانند در مسیری مشابه با زاویه پا حرکت کنند. خود زاویه ممکن است همیشه نشانه‌ای از یک موضوع جدی نباشد، اما مطمئن شوید که تمام پا را در زمین فرو می‌کنید تا فرم کلی بهتری داشته باشید.

در طول ارزیابی، شما از پایین شروع می‌کنید و به سمت بالا حرکت می‌کنید، بنابراین قسمت بعدی پاشنه پا است. اگر پاشنه پا از زمین جدا شود، این می تواند نشانه فقدان دورسی فلکشن باشد، که بالا بردن پا به سمت ساق پا است – اساساً حرکتی که هنگام راه رفتن انجام می دهید. برای تایید این موضوع می توانید آزمایش زانو به دیوار را امتحان کنید. فقط کافی است پای خود را به دیوار، در حالی که پاشنه پا به زمین است، بایستید و سعی کنید زانوی خود را به دیوار لمس کنید.

“اگر زانوی شما می تواند دیوار را لمس کند، هر بار پای خود را چند سانتی متر به عقب بلغزانید تا ببینید پای شما تا چه اندازه می تواند به عقب بلغزد در حالی که زانو شما با دیوار تماس می گیرد در حالی که پاشنه خود را روی زمین نگه می دارید. به عنوان یک راهنمای کلی، برای اینکه بتوانید یک اسکات عمیق انجام دهید، تقریباً ۱۰ سانتی‌متر عدد خوبی برای هدف‌گیری است.

واضح ترین مشکل زمانی است که زانوها به سمت داخل فرو می روند یا در حین چمباتمه به سمت داخل حرکت می کنند. “این معمولاً نتیجه عضلات ادکتور قوی هیپ (واقع در قسمت داخلی ران) است که بر ابدکتورهای ضعیف لگن (گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس) غلبه می کند. یکی از راه‌های بهبود این انحراف، استفاده از تمرین‌های اصلاحی است که عضلات رباینده لگن را هدف قرار می‌دهند. تمرینات با هدف قرار دادن عضلات سرینی و حتی باندهای IT در این امر کمک خواهند کرد.

برخی از تحقیقات مدرن این سوال را مطرح کرده اند که آیا خم شدن کمر (خم شدن ستون فقرات) در حین اسکات مضر است یا خیر، اما باید احتیاط کرد و تکنیک های ایمن اسکات را به کار گرفت. خم شدن ستون فقرات در ناحیه کمر – مانند زمانی که به کمرتان اجازه می‌دهید در حین اسکات یا ددلیفت گرد شود – به طور تصاعدی فشار برشی بر روی ستون فقرات را افزایش می‌دهد و این به طور قابل توجهی بار مورد نیاز برای آسیب دیدن دیسک را کاهش می‌دهد. Menno Henselmans متخصص تناسب اندام در وبلاگ خود در مقاله ای با عنوان آیا خم شدن ستون فقرات واقعاً در هنگام چمباتمه زدن یا مرده کشیدن خطرناک است می نویسد: هر چه خم شدن ستون فقرات بیشتر باشد، تکرارهای اکستنشن ستون فقرات کمتری برای آسیب رساندن به دیسک مورد نیاز است؟ به این موضوع چشمک لب به لب نیز می گویند. اگر ستون فقرات شما در حین اسکات خم می شود، می تواند نشانه ای از عدم ثبات باشد. یک بار دیگر، اگر چنین است، باید روی باسن و مچ پا و حتی همسترینگ کار کنید.

یکی از چیزهای دیگری که باید بررسی کنید این است که آیا هنگام چمباتمه زدن قفسه سینه شما به سمت بیرون است یا خیر، و اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، باید روی قدرت کتف خود کار کنید. اگر وضعیت سر شما نمی تواند خیلی جلو بیفتد، این می تواند نشانه ضعف گردن و شانه ها باشد. این چیزهای کوچکی هستند که در حین اسکات اهمیت دارند. اما یک چیز مسلم است: اسکات فقط تمرینی برای ساختن پاهای قوی نیست. همچنین یک نشانگر عالی برای سلامت کلی عضلانی شما است.