رژیم مدیترانه ای: مواد مغذی موجود در این غذاها ممکن است به کندی پیری مغز کمک کند

تحقیقات جدید نشان داده است که مواد مغذی موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است زوال شناختی را کاهش دهد.
مشخصات مواد مغذی اسیدهای چرب، آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها، ویتامین E و کولین برای پیری سالم مغز یافت شد.
کارشناسان می گویند این مواد مغذی می توانند در برابر آسیب سلولی محافظت کنند، رادیکال های آزاد را خنثی کنند و توجه و حافظه را تقویت کنند.
غذاهایی مانند ماهی های چرب، مغزها و دانه ها و سبزیجات برگ دار برای سلامت مغز مهم هستند.
یک مطالعه جدید نشان داده است که مواد مغذی خاص مشابه آنچه در رژیم غذایی مدیترانه ای یافت می شود ممکن است نقش مهمی در کند کردن پیری مغز داشته باشد.

با استفاده از تجزیه و تحلیل نشانگرهای زیستی خون، تصویربرداری از مغز و ارزیابی های شناختی، مطالعه منتشر شده در نشریه Nature Publishing Group Aging به این نتیجه رسید که رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب، آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها، ویتامین E و کولین می تواند پیری مغز و عملکرد شناختی سالم را افزایش دهد.

شرکت‌کنندگانی که پیری مغزشان آهسته‌تر بود، مشخصات مواد مغذی مشخصی داشتند – ترکیبی از اسیدهای چرب (اسیدهای واسنیک، گوندوئیک، آلفا لینولنیک، ایکوزاپنتانوئیک، ایکوزادینوئیک و لیگنوسریک). آنتی اکسیدان ها و کاروتنوئیدها از جمله سیس لوتئین، ترانس لوتئین و زآگزانتین. دو شکل ویتامین E و کولین.

یافته ها نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به کاهش زوال شناختی کمک کند.

رژیم مدیترانه ای و پیری مغز: چه ارتباطی دارد؟

نیکولا لودلم راین، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب چگونه فرآوری‌شده غذا نخوریم، که در این مطالعه شرکت نداشت، می‌گوید که یافته‌های این مطالعه همان چیزی است که او انتظار دارد.

او توضیح می دهد: «تأثیر مثبت رژیم غذایی مدیترانه ای بر سلامت مغز به طور فزاینده ای شناخته شده است. “این توسط مجموعه رو به رشدی از شواهد پشتیبانی می شود که مشخصات مواد مغذی آن را با عملکرد شناختی و محافظت عصبی مرتبط می کند.”

ایمی رایشلت، عصب‌شناس تغذیه و مدیر ارشد نوآوری در PurMinds NeuroPharma، که در این مطالعه شرکت نداشت، موافق است.

اسیدهای چرب شناسایی شده همگی اسیدهای چرب طبیعی هستند که در گیاهان، لبنیات و ماهی های روغنی یافت می شوند. این اسیدهای چرب برای حفظ نورون‌ها، که به عنوان سلول‌های مغز نیز شناخته می‌شوند، ضروری هستند.

در همین حال، رایشلت می گوید آنتی اکسیدان ها، از جمله کاروتنوئیدها، برای خنثی کردن رادیکال های آزاد مهم هستند. آنها از مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند که می تواند به سلول های مغز آسیب برساند و پیری را تسریع کند.

Reichelt توضیح می دهد: «جلوگیری از ایجاد استرس اکسیداتیو می تواند عملکرد نورون را حفظ کند.

سپس ویتامین E و کولین وجود دارد.

رایشلت می‌گوید: ویتامین E یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های مهم است که به محافظت از عملکرد سلولی کمک می‌کند و با محافظت در برابر زوال عقل مانند بیماری آلزایمر مرتبط است.

در مورد کولین (که در غذاهایی مانند زرده تخم مرغ یافت می شود)، رایشلت می گوید که بلوک سازنده انتقال دهنده عصبی استیل کولین است که برای توجه و حافظه پایدار مهم است.

Ludlam-Raine با خلاصه کردن اینکه چگونه این مشخصات مواد مغذی پیری مغز را کند می‌کند، توضیح می‌دهد: «این مواد مغذی در مجموع به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، دو عامل اصلی در پیری مغز کمک می‌کنند. آنها از یکپارچگی غشای سلولی حمایت می کنند، جریان خون را به مغز بهبود می بخشند، و انعطاف پذیری عصبی را افزایش می دهند، که همگی برای حفظ عملکرد شناختی با افزایش سن بسیار مهم هستند.

مزایای سلامتی اضافی مرتبط با رژیم غذایی مدیترانه ای

علاوه بر سلامت مغز، لودلام راین می گوید که رژیم غذایی مدیترانه ای از چندین جهت برای سلامتی ما مفید است.

سلامت قلب و عروق را افزایش می دهد زیرا اسیدهای چرب امگا ۳ خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. به لطف آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. و همچنین التهاب را کاهش می دهد، که برای مدیریت شرایطی مانند آرتریت و سندرم متابولیک مفید است.

بهترین غذاهای حاوی مواد مغذی برای تقویت سلامت مغز کدامند؟

Ludlam-Raine می‌گوید ماهی‌های چرب کالای خوبی برای افزودن به سبد خرید شما هستند.

او می‌گوید: «ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل‌آلا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و ما باید حداقل یک سهم ماهی چرب در هفته داشته باشیم.

سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی نیز انتخاب های خوبی هستند. آنها کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و زآگزانتین را فراهم می کنند.

آجیل و دانه ها یکی دیگر از اقلامی است که باید در آن ذخیره کنید. Ludlam-Raine می گوید بادام، تخمه آفتابگردان و دانه کتان حاوی ویتامین E و ALA (اسید آلفا لینولنیک) هستند.

برای دریافت کولین بیشتر در رژیم غذایی خود، سعی کنید از تخم مرغ و جگر استفاده کنید. پر کردن بشقاب خود با سبزیجات و میوه های رنگارنگ نیز ایده خوبی است.

Ludlam-Raine فلفل، گوجه فرنگی و پرتقال را توصیه می کند که سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C نیز هستند.

چگونه غذاهای مفید برای سلامت مغز را در رژیم غذایی خود بگنجانید

لازم نیست رژیم غذایی خود را به طور کامل اصلاح کنید تا سلامت مغز خود را در اولویت قرار دهید. می توانید با برداشتن گام های کوچک در مسیر درست شروع کنید.

Ludlam-Raine پیشنهاد می کند که یک یا دو روز در هفته را انتخاب کنید تا ماهی سالمون، ساردین یا ماهی خال مخالی را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

همچنین می‌توانید مصرف سبزیجات برگ‌دار را با افزودن اسفناج یا کلم پیچ به اسموتی‌ها، سالادها و غذاهای جانبی افزایش دهید.

هنگام میان وعده، لودلام راین توصیه می کند که بادام، تخمه آفتابگردان و دانه کتان را در دسترس داشته باشید. می توانید آن ها را به تنهایی بخورید یا به ماست، غلات یا فرنی اضافه کنید تا یک وعده غذایی مفیدتر داشته باشید.

صبحانه زمان بسیار خوبی برای افزایش مصرف کولین است. شما می توانید این کار را با داشتن تخم مرغ انجام دهید.

در نهایت، Ludlam-Raine توصیه می کند که با مجموعه ای از میوه ها و سبزیجات تازه، رنگ زیادی به بشقاب خود اضافه کنید.

او پیشنهاد می‌کند: «برای اطمینان از ترکیب مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و کاروتنوئیدها، محصولات متنوع رنگارنگ را هدف قرار دهید».

خوردن غذاهای کامل و کم فرآوری شده تا حد امکان کلید اصلی است.

سعی کنید حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز و ۳۰ غذای گیاهی مختلف در هفته مصرف کنید. Ludlam-Raine توصیه می کند که رنگین کمان را بخورید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را بدست آورید.