اینها بهترین (و بدترین) غذاها برای سلامت روان شما هستند

ما همیشه در مورد سلامت جسمانی و رژیم غذایی صحبت می کنیم. قابل درک است که غذایی که می خوریم به بدن ما مواد مغذی لازم برای عملکرد را می دهد. اما رابطه ما با غذا بسیار عمیق تر از این است. ارتباطات اجتماعی و عاطفی وجود دارد که می تواند بر احساس ذهنی ما تأثیر بگذارد.

آنچه می خورید می تواند علائم سلامت روان را کاهش دهد یا تحریک کند. نگران نباشید؛ تغییرات در رژیم غذایی شما طبیعی است و سلامت روان شما را از بین نمی برد. غذا سوخت بدن و ذهن شماست. در اینجا غذاهایی وجود دارد که باید برای بهبود سلامت روان خود بخورید و از آنها اجتناب کنید.

همچنین می توانید با ارزش گذاری برای وعده های غذایی و تمرکز بر غذاهایی که شما را خوشحال می کنند، سلامت روان خود را در اولویت قرار دهید.

کسب اطلاعات بیشتر: پرخوری؟ تمرینات ذهنی ممکن است کمک کند

غذاهایی که باید مصرف کنید که سلامت روان شما را تقویت می کند

غذاهای کامل

به طور کلی، بهتر است تا حد امکان از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل استفاده کنید. بخش بزرگی از آن شامل غذاهای کامل خواهد بود. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل، مانند میوه ها و سبزیجات، می تواند خطر افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. اساساً هنگام خوردن غذاهایی که برای بدنتان مفید هستند، کمتر نگران می شوید، تنش را کاهش می دهید و احساس شادی بیشتری می کنید.

شما برای بدنتان می خورید، بلکه برای مغزتان هم غذا می خورید. تمرکز بر روی غذاهای مفید برای عملکرد آنزیم باعث می شود مغز به درستی کار کند. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، رژیم مدیترانه ای را در نظر بگیرید، که می تواند به بهبود حافظه، شناخت و آتروفی مغز مرتبط با سن کمک کند. یک بررسی سیستماتیک نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی سالم، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای، می تواند به کاهش خطر افسردگی کمک کند. این رژیم شامل غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و غذاهای دریایی است.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده به چند دلیل برای سلامت روان شما مفید هستند. اولا، آنها بدون ضربه به شما انرژی می دهند – مانند شکر. در مرحله دوم، کربوهیدرات های پیچیده به حمایت از بدن سالم کمک می کنند، که مستقیماً با سلامت روان ما مرتبط است. برای مثال فیبر را در نظر بگیرید. این یک کربوهیدرات پیچیده است که برای یک روده سالم ضروری است. آیا می دانستید سلامت روده تولید سروتونین در بدن را کنترل می کند؟ درست است، ۹۵ درصد سروتونین در روده تولید می شود. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خو برای مغز عمل می کند.

کربوهیدرات های پیچیده بهترین انتخاب برای رژیم غذایی شما هستند. آنها سلامت روان را تقویت می کنند و ارزش غذایی بالاتری نسبت به کربوهیدرات های ساده مانند شکر دارند. برنج قهوه ای و سبزیجات نشاسته ای منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند.

سبزیجات

سبزی‌های برگ‌دار یکی از آن غذاهایی هستند که همه چیز را دارند — همه کاره و مملو از مواد مغذی هستند. بسیاری از آنها برای مغز ما ضروری هستند. سبزی های برگ دار دارای ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، فولات، ویتامین D و B-12 هستند. مواد مغذی مانند فولات دوپامین تولید می کنند، انتقال دهنده عصبی که به ما احساس خوب و رضایت می دهد. ویتامین D به تولید سروتونین کمک می کند که به تقویت خلق و خوی کمک می کند. خوردن سبزی‌های برگ‌دار نیز با کاهش سن با کاهش قدرت شناختی مرتبط است.

پروتئین بدون چربی

ما اسیدهای آمینه را از پروتئینی که می خوریم دریافت می کنیم. اسیدهای آمینه در تولید انتقال دهنده های عصبی حیاتی مانند دوپامین گنجانده شده اند. هنگامی که عدم تعادل دوپامین وجود دارد، اختلالاتی مانند افسردگی، اسکیزوفرنی یا اعتیاد ممکن است رخ دهد. پروتئین های بدون چربی همچنین می توانند به حفظ سطح سروتونین کمک کنند، که خطر ابتلا به اختلالات خلقی را کاهش می دهد.

پروتئین های بدون چربی برای اولویت در رژیم غذایی شامل مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، ماست یونانی و آجیل است.

اسیدهای چرب

اسیدهای چرب امگا ۳ برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی مهم هستند. به زبان ساده؛ مغز شما بدون امگا ۳ نمی تواند رشد کند، کار کند یا پیر شود. کمبود می تواند خطر افسردگی، اختلال دوقطبی، ADHD و اسکیزوفرنی را افزایش دهد.

می توانید مقدار لازم امگا ۳ را از خوردن ماهی، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن زیتون فرابکر دریافت کنید. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا ۳ در کنار داروهای ضدافسردگی تجویزی به درمان افسردگی کمک نمی‌کنند. مکمل های امگا ۳ برای جلوگیری از افسردگی یافت نشده است.

با این حال، برای اختلال دوقطبی، امگا ۳ می تواند تاثیر داشته باشد. هنگامی که امگا ۳ مصرف می کنید، فسفولیپازهای سیستم عصبی مرکزی مهار می شوند و تولید پروستاگلاندین های خاص مرتبط با شیدایی را متوقف می کنند. به زبان ساده، مصرف امگا ۳ با اختلال دوقطبی ممکن است باعث شیدایی شود، بنابراین مراقب میزان مصرف خود باشید. همیشه مکمل ها را همراه با داروهای تجویز شده خود مصرف کنید.

غذاهایی که به سلامت روان شما آسیب می رساند

چربی های ترانس

بر کسی پوشیده نیست که فست فود بهترین انتخاب برای یک رژیم غذایی سالم نیست. رژیم غذایی سرشار از چربی ترانس می تواند تولید سروتونین را کاهش دهد و التهاب را افزایش دهد که خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. شما مجبور نیستید با انتخاب های غذایی خود کامل باشید. غذاهای سرشار از چربی ترانس در مواقعی سلامت روان شما را از بین نمی برند. با این حال، به طور کلی، آنها بیشتر ضرر می کنند تا مفید.

قندهای تصفیه شده

قندهای تصفیه شده، به همان اندازه که خوشمزه هستند، برای سلامت روان شما مضر هستند. تنقلات شیرین انرژی زیادی به شما می‌دهند، اما به همان اندازه با یک ضربه شدید همراه هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که خوردن منظم قندهای اضافه شده می تواند توانایی بدن شما را برای مقابله با استرس به خطر بیندازد. رژیم غذایی با قندهای تصفیه شده بیش از حد شما را در معرض خطر بیشتری برای افسردگی قرار می دهد. تمام قندها باعث ایجاد عدم تعادل شیمیایی مغز در مغز می شوند.

لگد زدن قند به این راحتی نیست. مطالعات نشان داده اند که قطع مصرف قند می تواند علائم ترک را تقلید کند. کاهش مصرف شکر یک فرآیند است. با کاهش منابع آشکار – نوشابه‌ها، دسرها و شیرین‌کننده‌ها شروع کنید. سپس با انتخاب عمدی غذاهای مختلف پیشرفت کنید.

غذاهای فراوری شده

شام‌های یخ‌زده و رامن بسیار راحت هستند و اغلب آن‌هایی هستند که در هنگام خوابیدن به آن می‌رسیم. آنها به من پیشنهاد می دهند، اما هرگز دوام نمی آورد. متأسفانه، نه تنها غذاهای فرآوری شده برای سلامت جسمانی مضر هستند، بلکه می توانند بر سلامت روان شما نیز تأثیر بگذارند.

مصرف زیاد غذاهای فوق فرآوری شده با علائم اضطراب و افسردگی خفیف مرتبط است. غذاهای فرآوری شده همچنین می توانند باعث التهاب در بدن، به ویژه روده شوند و تولید سروتونین را به خطر بیندازند.

کافئین

کافئین بخش مهمی از زندگی بسیاری از افراد است. برای روشن بودن، شما می توانید سالم باشید و کافئین بنوشید، اما می تواند بر سطح اضطراب و استرس تاثیر بگذارد.

کافئین محرکی است که به ما کمک می کند تمرکز و هوشیاری داشته باشیم. این کار را با افزایش ضربان قلب و فشار خون انجام می‌دهد، که می‌تواند علائم اضطراب را تقلید کند و باعث شود شما احساس اضطراب یا اضطراب کنید. اگر با اضطراب زندگی می کنید، مراقب مصرف کافئین خود باشید. همچنین می توانید نوشیدن دمنوش های گیاهی برای اضطراب را به عنوان جایگزینی برای قهوه یا نوشابه های گازدار امتحان کنید. نشان داده شده است که چای سطح کورتیزول را کاهش می دهد و به شما کمک می کند احساس آرامش کنید.

الکل

برای بسیاری از افراد، الکل و سلامت روان در هم تنیده هستند و اغلب برای کاهش علائم استفاده می شوند. در حالی که ممکن است در حال حاضر احساس افسردگی یا اضطراب را تسکین دهد، مصرف زیاد الکل این وضعیت را تشدید می کند، به ویژه افسردگی، اختلالات خلقی و اضطراب.

به یاد داشته باشید که نوشیدن الکل یا خوردن آب نبات یا فست فود گهگاهی سفر سلامت روان شما را به خطر نمی اندازد. همه چیز در مورد اعتدال است. توجه به آنچه می خورید می تواند سلامت روان شما را تقویت کند.