چرا پیاده روی بهترین راه برای چربی سوزی و تقویت سلامتی است
مدیر سایت۱۴۰۳-۰۳-۱۷ آیا می خواهید چربی کم کنید، احساس بهتری داشته باشید و طولانی تر زندگی کنید؟ اگر چنین است، ممکن است بخواهید بیشتر پیاده روی کنید.
پیاده روی یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای سوزاندن چربی و بهبود سلامت کلی شماست.
در این پست وبلاگ، در مورد اینکه چرا پیاده روی برای کاهش چربی بسیار مفید است و چگونه می توانید پیاده روی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید، صحبت کنید.
کسب اطلاعات بیشتر: آیا هوش مصنوعی می تواند زندگی خانوادگی را بهبود بخشد؟
فواید پیاده روی برای کاهش چربی
پیاده روی مزایای زیادی نسبت به سایر اشکال ورزش در کاهش چربی دارد.
در اینجا برخی از مزایای پیاده روی آورده شده است:
پیاده روی بیش از آنچه فکر می کنید کالری می سوزاند!
پیاده روی برای یک فرد ۱۸۰ پوندی که ۱۰ کیلومتر (۶.۲ مایل) پیاده روی می کند، می تواند تا ۸۰۰ کالری بسوزاند. این معادل حدود دو برش پیتزا یا چهار بیسکویت چیپسی شکلاتی است. بد نیست، درست است؟
پیاده روی بیشتر از ورزش با شدت بالاتر به ذخایر چربی وارد می شود.
وقتی پیاده روی می کنید، بدن شما درصد بیشتری از انرژی از چربی (فرآیندی به نام اکسیداسیون بتا) نسبت به زمانی که می دوید یا دوی سرعت مصرف می کند. این بدان معنی است که شما چربی بیشتری می سوزانید و عضلات بیشتری را حفظ می کنید، که برای حفظ متابولیسم و ترکیب بدن شما مهم است.
پیاده روی اشتها را کم می کند، بنابراین حفظ کسری کالری آسان تر است.
برخلاف دویدن یا سایر تمرینات هوازی فشرده که می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را تحریک کرده و اشتهای شما را افزایش دهد، پیاده‌روی به شما کمک می‌کند هوس و پرخوری خود را کنترل کنید.
این به این دلیل است که پیاده روی یک فعالیت کم استرس است که واکنش جنگ یا گریز را در بدن شما تحریک نمی کند. در عوض، شما را آرام می کند و تمرکز شما را روی چیزی غیر از غذا نگه می دارد.
پیاده روی کمبود کالری قابل توجهی ایجاد می کند تا با تغذیه مناسب باعث کاهش چربی شود.
کلید کاهش چربی این است که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید.
تا زمانی که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کند، پیاده روی می تواند به شما کمک کند کمبود کالری پایداری ایجاد کنید که به مرور زمان منجر به کاهش چربی می شود.
پیاده روی خطر چاقی و بیماری های مرتبط با آن را کاهش می دهد.
مطالعات نشان می دهد که خطر چاقی در شهرهایی که پیاده روی را تشویق می کنند، مانند نیویورک، لندن یا پاریس، در مقایسه با شهرهایی مانند هیوستون، آتلانتا که بیشتر به ماشین وابسته هستند، بسیار کمتر است (۴۳٪ در مقابل ۵۳-۶۰٪). ، یا لس آنجلس.
این نه تنها به دلیل کالری سوزانده شده، بلکه به دلیل عوامل محیطی و اجتماعی است که بر رفتار راه رفتن تأثیر می گذارد.
شهرهای دوستدار پیاده روی، فضای سبز، حمل و نقل عمومی و تعاملات اجتماعی بیشتری دارند که همگی سلامت جسمی و روانی را ارتقا می دهند.
پیاده‌روی با بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین، مستقل از چاقی، خطر ابتلا به دیابت را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
کسب اطلاعات بیشتر: راهنمای ورزش برای سلامت قلب
مزایای دیگر پیاده روی برای سلامتی
علاوه بر چربی سوزی، پیاده روی فواید سلامتی بسیاری دارد که می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.
در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
پیاده روی خلق و خوی، خلاقیت و ایده های شما را بهبود می بخشد.
پیاده روی می تواند با ترشح اندورفین، هورمون های احساس خوب در مغز، خلق و خوی شما را تقویت کند.
همچنین می تواند خلاقیت و جریان ایده شما را با تحریک مناطقی از مغز که در تخیل و حل مسئله نقش دارند، افزایش دهد. یک مطالعه دانشگاه استنفورد نشان داد که می تواند بازده خلاق را تا ۶۰ درصد افزایش دهد.
پیاده‌روی همچنین می‌تواند ارتباطات اجتماعی را تقویت کند و به شما امکان می‌دهد با دوستان، خانواده یا همکاران خود مکالمات پیاده‌روی داشته باشید، که می‌تواند مهارت‌های ارتباطی و ارتباطی شما را بهبود بخشد.
پیاده روی سطح تستوسترون شما را افزایش می دهد.
تستوسترون هورمونی است که میل جنسی، توده عضلانی، تراکم استخوان و سطح انرژی شما را تنظیم می کند. تستوسترون پایین می تواند منجر به مشکلاتی مانند اختلال نعوظ، کاهش میل جنسی، افسردگی و خستگی شود.
پیاده روی می تواند با بهبود گردش خون و کاهش سطح استرس به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مردانی که بیش از ۸۰۰۰ قدم در روز راه می‌روند، نسبت به مردانی که کمتر راه می‌روند، سطح تستوسترون بالاتر و خطر ابتلا به هیپوگنادیسم (تستوسترون پایین) کمتری دارند.
پیاده روی سطح ویتامین D شما را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش می دهد.
ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی است که از سیستم ایمنی، سلامت استخوان ها و خلق و خوی شما حمایت می کند. بسیاری از افراد به خصوص در ماه های زمستان که نور خورشید کمتر است، کمبود ویتامین D دارند.
پیاده روی در فضای باز می تواند با قرار دادن پوست در معرض اشعه های خورشید به شما کمک کند ویتامین D بیشتری دریافت کنید. فقط حتما از ضد آفتاب استفاده کنید و از آفتاب سوختگی خودداری کنید.
پیاده روی باعث استرس اکسیداتیو کم می شود و بافت عضلانی شما را حفظ می کند.
استرس اکسیداتیو آسیب ناشی از رادیکال های آزاد است، که مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به سلول ها و DNA شما آسیب برسانند. با گذشت زمان استرس اکسیداتیو می تواند منجر به پیری، التهاب و بیماری های مزمن شود.
پیاده روی در مقایسه با سایر اشکال ورزش باعث استرس اکسیداتیو کم می شود، به این معنی که از سلول های شما در برابر آسیب محافظت می کند و بافت ماهیچه ای شما را حفظ می کند. این برای حفظ قدرت، تحرک و عملکرد شما با افزایش سن مهم است.
کسب اطلاعات بیشتر: ۷ درمان خانگی برای کنترل فشار خون بالا
به چند قدم پیاده روی نیاز دارید؟
چقدر باید پیاده روی کنید تا از این مزایا بهره مند شوید؟ پاسخ به اهداف، سطح تناسب اندام و سبک زندگی شما بستگی دارد.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۳ که در مجله اروپایی قلب و عروق منتشر شد، هفده مطالعه طولانی مدت را با بیش از ۲۲۶۰۰۰ شرکت کننده با میانگین سنی ۶۴ سال تجزیه و تحلیل کرد. آنها دریافتند پیاده روی ۳۸۶۷ قدم در روز برای شروع کاهش خطر همه علل مرگ کافی است. و تنها ۲۳۳۷ قدم در روز خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی را داشت.
اگر می خواهید از پیاده روی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام استفاده کنید، در اینجا چند دستورالعمل کلی وجود دارد که باید دنبال کنید:
- برای شروع حداقل ۸۰۰۰-۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف گذاری کنید. این معادل حدود ۵ مایل یا ۸ کیلومتر پیاده روی است که می تواند برای یک فرد ۱۸۰ پوندی حدود ۴۰۰ کالری بسوزاند. این یک پایه خوب برای حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن است.
- برای چربی سوزی بهینه گام های خود را به ۱۲۰۰۰-۱۴۰۰۰ در روز افزایش دهید. این معادل حدود ۶-۷ مایل یا ۱۰-۱۱ کیلومتر پیاده روی است که می تواند حدود ۵۰۰-۶۰۰ کالری برای یک فرد ۱۸۰ پوندی بسوزاند. این محدوده ایده آل برای ایجاد کسری کالری قابل توجه و کاهش چربی است، بدون افزایش گرسنگی یا هوس بیش از حد.
- از اجداد ما که به طور متوسط ۱۶۰۰۰ تا ۱۷۰۰۰ قدم در روز داشتند، الگوبرداری کنید. این معادل حدود ۸-۹ مایل یا ۱۳-۱۴ کیلومتر پیاده روی است که می تواند حدود ۸۰۰-۹۰۰ کالری برای یک فرد ۱۸۰ پوندی بسوزاند. این سطح نهایی پیاده روی برای سلامتی و طول عمر بهینه است، اما ممکن است برای اکثر مردم واقع بینانه یا ضروری نباشد.
نکته Fit: برای پیگیری مراحل خود یک برنامه ردیابی گام را در تلفن هوشمند خود دانلود کنید. اما ساعت تناسب اندام می تواند گزینه مناسب تری باشد. با گزینه هایی برای هر بودجه، می توانید در آمازون از ۲۰ دلار به بیش از ۲۰۰ دلار امتیاز کسب کنید.
نکاتی برای گنجاندن بیشتر پیاده روی در برنامه روزانه
شاید تعجب کنید که چگونه می توانید پیاده روی بیشتری را در برنامه شلوغ خود جای دهید.
خبر خوب این است که پیاده روی یک فعالیت راحت است که تقریباً در هر مکان و هر زمان می توانید انجام دهید.
در اینجا ۶ نکته وجود دارد که به شما کمک می کند گام های بیشتری در روز خود بردارید!
- آن را در روز خود برنامه ریزی کنید. با تعیین زمان و مکان مشخص، پیاده روی را به یک اولویت و عادت تبدیل کنید. به عنوان مثال، می توانید قبل یا بعد از غذا، در زمان استراحت ناهار یا عصر پیاده روی کنید. همچنین می توانید از یک تقویم یا یک برنامه برای یادآوری قرارهای پیاده روی خود استفاده کنید.
- هنگام تماس تلفنی راه بروید. اگر مجبور به برقراری تماس یا تماس تلفنی هستید، چرا این کار را هنگام پیاده روی انجام ندهید؟ می توانید از هدست یا گوشی برای باز کردن دستان خود استفاده کنید و در خانه، محل کار یا محله خود قدم بزنید. به این ترتیب، می‌توانید در حین مکالمه، چند کار انجام دهید و مراحلی را طی کنید.
- در طول جلسات زوم بایستید یا قدم بزنید. اگر مجبورید در یک جلسه بزرگنمایی شرکت کنید، مجبور نیستید ساکت بنشینید و به صفحه خیره شوید. می توانید بایستید و در اتاق خود قدم بزنید، یا حتی اگر ارتباط خوب است، بیرون بروید. این می تواند به شما کمک کند هوشیار و درگیر بمانید و همچنین مقداری کالری بسوزانید.
- دورتر در فروشگاه ها پارک کنید. اگر مجبور به رانندگی به فروشگاه هستید، به دنبال نزدیکترین مکان پارک نباشید. در عوض، دورتر پارک کنید و مسافت بیشتری را پیاده روی کنید. این می تواند در طول زمان مراحل زیادی را افزایش دهد و همچنین در هزینه بنزین شما صرفه جویی کند.
- بچه ها یا سگ های خود را پیاده روی کنید. اگر بچه یا سگ دارید، فرصت عالی برای پیاده روی بیشتر دارید. می توانید آنها را به یک پارک، زمین بازی یا مسیر بروید و اوقات خوشی و با کیفیتی را با آنها بگذرانید. شما همچنین می توانید با سایر والدین یا صاحبان حیوانات خانگی به یک گروه پیاده روی یا باشگاه بپیوندید و دوستان جدیدی پیدا کنید.
- در حین سفر مکان های جدید را کاوش کنید. اگر برای کار یا تفریح سفر می کنید، می توانید از آن به عنوان فرصتی برای پیاده روی بیشتر و کشف مکان های جدید استفاده کنید. می‌توانید در زمان تأخیر یا تعطیلی در فرودگاه یا محل برگزاری پیاده‌روی کنید، یا در اوقات فراغت خود به گشت و گذار در شهر یا حومه شهر بپردازید. همچنین می‌توانید از نقشه یا راهنما برای یافتن مکان‌های دیدنی، جاذبه‌ها یا رستوران‌های جالب استفاده کنید.
بالا بردن پیاده روی
اگر می خواهید خود را به چالش بکشید و پیاده روی را جذاب تر و موثرتر کنید، می توانید برخی از این تغییرات را امتحان کنید:
- تپه ها یا پله ها را اضافه کنید. راه رفتن در سربالایی یا بالا رفتن از پله ها می تواند شدت و سختی راه رفتن را افزایش دهد و همچنین عضلات مختلف پاها و باسن را هدف قرار دهد. می توانید تپه ها یا پله ها را در محله خود پیدا کنید یا از تردمیل یا دستگاه پله در باشگاه استفاده کنید. همچنین می توانید از کوله پشتی یا جلیقه برای افزایش وزن و مقاومت استفاده کنید.
- وزنه ها را حمل کنید. یکی دیگر از راه‌های سخت‌تر کردن راه رفتن این است که وزنه‌هایی را در دست یا بدن خود حمل کنید. می توانید از دمبل، کتل بل یا بطری آب استفاده کنید و در حین راه رفتن آنها را تاب دهید. همچنین می توانید از کوله پشتی یا جلیقه برای افزایش وزن و مقاومت استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج افزایش دهید و از هر گونه درد یا ناراحتی در مفاصل یا عضلات خود جلوگیری کنید.
- روی چمن یا ماسه راه بروید. راه رفتن روی سطوح ناهموار یا نرم می تواند تعادل و ثبات شما را به چالش بکشد و همچنین پاها و مچ پاها را بیشتر تحت تأثیر قرار دهد. می توانید روی چمن، ماسه یا خاک راه بروید و تفاوت را در عضلات و مفاصل خود احساس کنید. همچنین می توانید با پای برهنه بروید یا کفش های مینیمالیستی بپوشید تا حس و مزایا را افزایش دهید.
- به سمت عقب یا به پهلو راه بروید. پیاده روی در جهات مختلف می تواند عضلات و حرکات مختلف را فعال کند و همچنین هماهنگی و چابکی شما را بهبود بخشد. می توانید به سمت عقب یا به پهلو راه بروید یا یک حرکت کناری یا یک مرحله متقاطع انجام دهید. همچنین می توانید به طور مکرر جهت را تغییر دهید یا از یک الگوی زیگزاگ یا دایره ای پیروی کنید. فقط مطمئن شوید که از اطراف و موانع احتمالی خود آگاه هستید. همچنین می توانید این کار را با یک شریک یا مربی انجام دهید که می تواند شما را راهنمایی کند و به شما بازخورد بدهد.
- تمیزی بیشتری داشته باشید: NEAT (ترموژنز فعالیت های غیرورزشی) تمام انرژی است که ما برای انجام هر کاری صرف می کنیم که خوابیدن، غذا خوردن یا تمرین اختصاصی نیست. این شامل فعالیت هایی مانند ایستادن، راه رفتن، بی قراری، ضربه زدن به انگشتان پا، به هم زدن چیزها و سایر حرکاتی است که بخشی از برنامه روزانه ما هستند. و می تواند مراحل و کالری سوزی بیشتری را به روز شما اضافه کند. در اینجا ۳۶ راه برای افزایش NEAT خود در طول روز آورده شده است.
چگونه پیاده روی چربی می سوزاند
یکی از دلایل اصلی موثر بودن پیاده روی برای کاهش چربی این است که بیشتر از سایر ورزش ها به ذخایر چربی شما نفوذ می کند.
وقتی پیاده روی می کنید، بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند، اما این نسبت به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد. هر چه شدت آن بیشتر باشد، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید و هر چه شدت آن کمتر باشد، چربی بیشتری مصرف می کنید.
پیاده روی یک فعالیت با شدت کم تا متوسط است، به این معنی که درصد بیشتری از انرژی از چربی نسبت به کربوهیدرات ها استفاده می شود.
این امر به ویژه در صورتی صادق است که بیش از ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، یعنی زمانی که بدن شما به حالت چربی سوزی بیشتری روی می آورد. این بتا اکسیداسیون نامیده می شود که فرآیند تجزیه اسیدهای چرب به انرژی است.
در حالی که پیاده روی کالری کمتری نسبت به دویدن یا سایر ورزش های با شدت بالا می سوزاند، کالری بیشتری می سوزاند، که برای کاهش چربی مهم است.
به عنوان مثال، اگر ۳۰ دقیقه بدوید، ممکن است ۳۰۰ کالری بسوزانید، اما تنها ۱۰۰ کالری از آنها از چربی است. اگر ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید، ممکن است ۱۵۰ کالری بسوزانید، اما ۹۰ کالری آن از چربی است.
بنابراین، حتی اگر کل کالری کمتری می سوزانید، کالری بیشتری از چربی می سوزانید، که برای ترکیب بدن و متابولیسم مفیدتر است.
مزیت دیگر پیاده روی این است که بافت عضلانی شما را بیشتر از سایر تمرینات کاردیو حفظ می کند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) بیشتر می شود، که مقدار کالری است که در یک روز بدون هیچ گونه فعالیتی می سوزانید.
در صورت از دست دادن عضله، RMR کاهش می یابد، که باعث می شود از دست دادن چربی سخت تر و بازگشت آن آسان تر شود.
پیاده روی ماهیچه ها را حفظ می کند و حتی می تواند رشد و ترمیم را به خصوص در پاها و باسن شما تحریک کند. این می تواند به شما کمک کند RMR خود را حفظ یا افزایش دهید و کاهش چربی خود را ادامه دهید.
پیاده روی می تواند به سرکوب اشتها کمک کند
همانطور که احتمالا می دانید، کلید کاهش چربی، ایجاد کسری کالری است، به این معنی که باید کمتر از آنچه می سوزانید، غذا بخورید. با این حال، این می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر احساس گرسنگی می کنید یا میل به غذاهای ناسالم دارید.
اما پیاده روی می تواند به سرکوب اشتها و کاهش هوس کمک کند.
این به این دلیل است که پیاده روی یک فعالیت کم استرس است که پاسخ جنگ یا گریز را در بدن شما ایجاد نمی کند.
پاسخ جنگ یا گریز یک مکانیسم بقا است که شما را برای خطر یا تهدید آماده می کند. ضربان قلب، فشار خون و آدرنالین شما را افزایش می دهد و همچنین گرسنگی و تشنگی شما را تحریک می کند تا انرژی و منابع بیشتری برای مقابله با این وضعیت به شما بدهد.
متأسفانه تجربه مدرن جنگ یا گریز معمولاً پاسخ استرس ما به موقعیت‌های غیرتهدیدکننده زندگی است، مانند ضرب‌الاجل‌های کاری، ترافیک یا مشاجره. این می تواند باعث پرخوری یا پرخوری ما از غذاهای ناسالم شود که می تواند تلاش های ما برای کاهش چربی را خراب کند.
ورزش با شدت بالا همچنین می تواند پاسخ جنگ یا گریز را تحریک کند، که می تواند اشتهای شما را افزایش دهد و باعث شود بیش از آنچه نیاز دارید غذا بخورید.
به جای راه رفتن، پاسخ استراحت و هضم ما را فعال می کند، مکانیزم آرامشی که شما را آرام می کند و تعادل شما را بازیابی می کند. ضربان قلب، فشار خون و کورتیزول شما را کاهش می دهد و همچنین گرسنگی و تشنگی شما را کاهش می دهد تا به شما امکان هضم و جذب بهتر غذا را بدهد.
پیاده روی همچنین می تواند خلق و خوی و عزت نفس شما را بهبود بخشد، که می تواند غذا خوردن احساسی و پرخوری شما را کاهش دهد.
پیاده روی باعث افزایش تستوسترون می شود
تستوسترون هورمونی است که میل جنسی، توده عضلانی، تراکم استخوان و سطح انرژی شما را تنظیم می کند.
سطح تستوسترون با افزایش سن کاهش می یابد، به خصوص بعد از ۴۰ سالگی، اما می تواند تحت تأثیر عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی، ورزش، استرس و خواب نیز قرار گیرد. پیاده روی می تواند با بهبود گردش خون و کاهش سطح استرس به افزایش سطح تستوسترون کمک کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ منتشر شده در مجله اندوکرین نشان داد:
مردانی که بیش از ۸۰۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند، سطح تستوسترون بالاتری داشتند و خطر ابتلا به هیپوگنادیسم (تستوسترون پایین) کمتر بود.
مردانی که بیش از ۸۰۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند، ۱۵ درصد سطح تستوسترون بالاتری داشتند و ۶۸ درصد کمتر در معرض خطر هیپوگنادیسم بودند.
مردانی که بیش از ۱۲۰۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند، ۲۲ درصد سطوح تستوسترون بالاتر و ۸۷ درصد کمتر در معرض خطر هیپوگنادیسم قرار داشتند.
تستوسترون پایین می تواند منجر به مشکلاتی مانند اختلال نعوظ، کاهش میل جنسی، افسردگی و خستگی شود.
پیاده روی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد
مطالعه دیگری که توسط محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا و دانشگاه تورنتو انجام شد، نشان داد که زندگی در شهرهای قابل پیاده‌روی، مستقل از چاقی، خطر دیابت را ۳۰ تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
این مطالعه شامل ۲.۷ میلیون بزرگسال ۳۰ تا ۶۴ ساله بود که در ۸۷۷۷ محله در انتاریو، کانادا زندگی می کردند.
محققان همچنین دریافتند محله هایی با بالاترین قابلیت پیاده روی ۱۰ تا ۲۰ درصد کمتر از محله هایی با کمترین قابلیت پیاده روی در معرض خطر چاقی هستند.
این مطالعه نشان می دهد که پیاده روی می تواند به طور قابل توجهی خطر دیابت شما را کاهش دهد، که می تواند کاهش چربی و سلامت کلی شما را بهبود بخشد.
بدون بهانه: پیاده روی آسان است
یکی از بهترین چیزها در مورد پیاده روی این است که این یک فعالیت چندمنظوره و راحت است که می توانید تقریباً در هر مکان و در هر زمان انجام دهید. برای راه رفتن به تجهیزات، لباس یا عضویت خاصی نیاز ندارید.
- شما می توانید در هر شرایط آب و هوایی و در هر محیطی در داخل یا خارج از منزل راه بروید.
- شما می توانید به تنهایی یا با دیگران، برای تفریح یا برای هدف، برای اوقات فراغت یا برای کار راه بروید.
- شما می توانید به اندازه دلخواه یا کم و با سرعت و شدت خود راه بروید.
- همچنین می‌توانید پیاده‌روی را با فعالیت‌های دیگری مانند گوش دادن به موسیقی، پادکست یا کتاب‌های صوتی یا یادگیری یک زبان یا مهارت جدید ترکیب کنید.
- می‌توانید پیاده‌روی کنید تا از یک مکان به مکان دیگر بروید، کارهایتان را انجام دهید، خرید کنید، رفت‌وآمد کنید یا سفر کنید.
- همچنین می‌توانید برای انجام کارهای دیگر، مانند برقراری تماس تلفنی، برگزاری جلسات یا ایده‌های طوفان فکری، پیاده روی کنید.
- همچنین می‌توانید برای معاشرت، پیوند یا شبکه‌سازی با افراد دیگر راه بروید.
- همچنین می توانید پیاده روی کنید و مکان ها، مناظر یا تجربیات جدید را کشف کنید و خاطرات جدیدی بسازید.
- برای شام بیرون رفتن؟ کمی در اطراف محله یا شهر قدم بزنید تا قدم های بیشتری را وارد کنید. همچنین می توانید مقداری از کالری هایی را که خورده اید بسوزانید و از وسوسه دسر یا نوشیدنی جلوگیری کنید.
پیاده روی بیشتر از آنچه فکر می کنید کالری می سوزاند
پیاده روی بسته به وزن، مسافت و سرعت شما می تواند مقدار قابل توجهی کالری بسوزاند. یادت باشه:
هرچه وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید، زیرا باید جرم بیشتری را جابه جا کنید.
هرچه دورتر راه بروید کالری بیشتری می سوزانید، زیرا باید انرژی بیشتری مصرف کنید.
هر چه سریعتر راه بروید، کالری بیشتری می سوزانید، زیرا باید شدت و تلاش خود را افزایش دهید.
یک راه ساده برای تخمین میزان کالری که هنگام پیاده روی می سوزانید، ضرب وزن بر حسب کیلوگرم در مسافت بر حسب کیلومتر است. بنابراین، اگر ۱۷۶ پوند وزن داشته باشید و ۶.۲ مایل پیاده روی کنید، حدود ۸۰۰ کالری می سوزانید.
این معادل حدود دو برش پیتزا یا چهار بیسکویت چیپسی شکلاتی است. اگر ۱۳۲ پوند وزن داشته باشید و ۶.۲ مایل راه بروید، حدود ۶۰۰ کالری می سوزانید. این معادل حدود ۱.۵ برش پیتزا یا سه بیسکویت چیپسی شکلاتی است.
راه دیگر برای تخمین میزان کالری سوزانده شده در حین راه رفتن استفاده از یک ماشین حساب کالری یا اپلیکیشنی است که قدم ها و مسافت شما را ردیابی می کند.
یک ساعت تناسب اندام حسابی را برای شما انجام می دهد، مراحل روزانه شما را پیگیری می کند و می تواند به شما کمک کند با انگیزه بمانید.
این ابزارها می توانند بر اساس وزن، قد، سن، جنسیت و سرعت، تخمین دقیق تری به شما ارائه دهند. آنها همچنین می توانند در مورد پیشرفت و اهدافتان به شما بازخورد بدهند و به شما انگیزه دهند تا بیشتر راه بروید.
مزایای پیاده روی
پیاده روی بهترین راه برای چربی سوزی و تقویت سلامتی شماست.
فواید زیادی دارد از جمله:
- سوزاندن مقدار متوسط کالری و استفاده از ذخایر چربی بیش از ورزش با شدت بالاتر
- کاهش اشتها و کمک به شما در حفظ کمبود کالری
- کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و سایر بیماری ها
- بهبود خلق و خو، خلاقیت و ایده های شما
- افزایش سطح تستوسترون و میل جنسی
- افزایش سطح ویتامین D و سیستم ایمنی بدن
- ایجاد استرس اکسیداتیو کم و حفظ بافت عضلانی شما
- همه کاره بودن، راحت و کاربردی بودن
- برای بهره مندی از این مزایا، باید حداقل برای شروع حداقل ۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف گذاری کنید و برای چربی سوزی بهینه گام های خود را به ۱۲۰۰۰-۱۴۰۰۰ در روز افزایش دهید.
همچنین می‌توانید با اضافه کردن تپه‌ها، پله‌ها، وزنه‌ها یا جهت‌های مختلف راه رفتن خود را افزایش دهید.
پیاده‌روی بیشتری را با برنامه‌ریزی، پیاده‌روی در حین تماس تلفنی، ایستادن یا قدم زدن، پارک کردن دورتر در فروشگاه‌ها، پیاده‌روی با بچه‌ها یا سگ‌ها یا کاوش در مکان‌های جدید در حین سفر در برنامه روزانه خود بگنجانید.
پیاده روی یک راه ساده و موثر برای سوزاندن چربی و بهبود سلامت کلی شما است. با پیاده روی بیشتر می توانید وزن کم کنید، احساس بهتری داشته باشید و عمر طولانی تری داشته باشید. پس برای چی منتظری؟ کفش های خود را بردارید و از امروز شروع به راه رفتن کنید!
اشتراک گذاری
دیدگاهتان را بنویسید