راهنمای ورزش برای سلامت قلب

راهنمای ورزش برای سلامت قلب

ورزش منظم به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند. و در حالی که هر فعالیت بدنی بهتر از هیچ است، انواع خاصی از ورزش ممکن است برای قلب شما مفیدتر باشد.

بدن شما برای حرکت طراحی شده است. فعال ماندن از بسیاری از عملکردهای آن پشتیبانی می کند. وقتی صحبت از سلامت قلب شما می شود، ورزش اثرات مستقیم و غیرمستقیم دارد که می تواند به پیشگیری و بهبود بیماری قلبی کمک کند.

بیماری قلبی نوعی بیماری قلبی عروقی (CVD) است که شامل تعدادی از شرایط است که بر عضله قلب، دریچه‌ها، رگ‌های خونی یا عملکرد شما تأثیر می‌گذارد. در حالی که متغیرهای زیادی وجود دارد که به ایجاد بیماری قلبی کمک می کند، عدم تحرک بدنی یک عامل خطر اصلی منبع معتبر است.

کسب اطلاعات بیشتر: ۴ کشش شانه که می توانید در محل کار انجام دهید

کسب اطلاعات بیشتر: آشنایی با بهترین متخصص قلب و عروق در ایران

ورزش نه تنها به تقویت ماهیچه های قلب شما کمک می کند، درست مانند سایر ماهیچه های بدن، بلکه می تواند مزایای سلامت قلب را نیز افزایش دهد، مانند منبع مورد اعتماد:

  • بهبود جریان خون
  • تقویت عروق
  • فشار خون را کاهش داد
  • سطح کلسترول متعادل
  • کاهش التهاب
  • مدیریت وزن
  • تنظیم قند خون (گلوکز).

اگر به دنبال کاهش خطر بیماری قلبی یا بهبود نتایج سلامتی بیماری قلبی هستید، این راهنما می تواند به شما کمک کند در مورد ورزش برای داشتن قلب سالم بیشتر بدانید.

بهترین ورزش ها برای سلامت قلب چیست؟

“بهترین” تمرینات برای سلامت قلب به سطح سلامت جسمی و آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. هر کس متفاوت است، و مهم است که به آرامی و ایمن با هر برنامه ورزشی شروع کنید.

تمام تمرینات بدنی، زمانی که در فرم خوب و با رعایت ایمنی انجام شوند، برای بدن شما از جمله قلب شما مفید هستند. با این حال، به طور کلی، فعالیت‌های منظم با شدت متوسط و شدید، عملکرد قلبی-تنفسی (قلب و ریه) شما را مورد اعتمادترین منبع هدف قرار می‌دهند.

تمرینات با شدت متوسط و شدید هوازی هستند. آنها ضربان قلب شما را افزایش می دهند و بدن شما را ملزم می کند تا از عضلات بزرگ بدن شما مانند عضلات بازوها و پاها استفاده کند. هنگامی که تمرین هوازی انجام می دهید، متوجه افزایش تنفس و ضربان قلب خود خواهید شد.

فعالیت‌های با شدت متوسط تقریباً 5 یا 6 در مقیاس 10 منبع معتبر هستند. آنها به طور قابل توجهی ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهند، اما همچنان به شما اجازه می دهند بدون احساس تنگی نفس صحبت کنید.

نمونه هایی از تمرینات که اغلب با شدت متوسط انجام می شوند عبارتند از:

  • پیاده روی سریع یا پیاده روی بدون بار
  • ایروبیک در آب
  • دوچرخه سواری تفریحی
  • آهسته دویدن

ورزش با شدت شدید چالش برانگیز است. شما متوجه افزایش قابل توجهی در ضربان قلب و تنفس خود خواهید شد. ممکن است فقط بتوانید یک یا دو کلمه قبل از نفس کشیدن بگویید. در مقیاس 10، تمرین با شدت شدید 7 یا 8 است.

نمونه هایی از تمرینات که اغلب به شدت شدید می رسند عبارتند از:

  • دویدن یا دوی سرعت
  • طناب پرش
  • تنیس
  • هاکی
  • بسکتبال
  •  شنا

وقتی صحبت از تمرینات هوازی به میان می آید، تلاشی که انجام می دهید و سختی آن می تواند سطح شدت شما را تغییر دهد. برای مثال، یک پیاده روی سریع در زمین های هموار، ممکن است فقط با شدت متوسط ​​باشد، در حالی که یک پیاده روی سریع از یک تپه یا پلکان طولانی ممکن است به شدت شدید برسد.

قلب شما در هفته به چه میزان ورزش نیاز دارد؟

توصیه‌های فعالیت بدنی انجمن قلب آمریکا، بزرگسالان باید دریافت کنند:

  • 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا
  • ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته یا
  • ترکیبی از هر دو در هر هفته

این باید با تقویت عضلانی با شدت متوسط تا بالا حداقل دو بار در هفته، با هدف کلی 300 دقیقه از هر فعالیت بدنی در هفته همراه شود.

حرکت منظم در طول روز برای کودکان زیر 5 سال بهترین است، کودکان بین 6 تا 17 سال حداقل 60 دقیقه فعالیت با شدت متوسط تا شدید روزانه را هدف قرار می دهند.

همچنین به بچه ها توصیه می شود 3 روز در هفته فعالیت های تقویت عضلات و استخوان را انجام دهند.

پزشک شما نحوه اعمال این دستورالعمل های کلی را در مورد شما توضیح خواهد داد. سن، سابقه پزشکی و اهداف سلامت قلب شما همگی مهم هستند.

برای مثال، اگر پس از یک رویداد یا عمل قلبی بزرگ در حال نقاهت هستید، برنامه ورزشی شما بسیار متفاوت از برنامه فردی است که در درجه اول بر پیشگیری از بیماری قلبی تمرکز دارد.

ضربان قلب هدف برای ورزش برای داشتن قلب سالم

بیشتر تمرین‌ها طیفی از تلاش و سختی را در بر می‌گیرند، به این معنی که یک ورزش، مانند شنا، می‌تواند با شدت متوسط یا شدید باشد، بسته به اینکه چگونه به خودتان فشار می‌آورید.

محاسبه ضربان قلب هدف یکی از راه‌های ردیابی دقیق شدت تمرینات است. نه تنها می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که اهداف ورزشی خود را برآورده می کنید، بلکه می تواند به شما اطلاع دهد که چه زمانی باید سختی یا تلاش خود را با بهبود سطح تناسب اندام افزایش دهید.

ضربان قلب هدف درصدی از حداکثر ضربان قلب شماست. شما می توانید حداکثر ضربان قلب خود را با کم کردن سن خود از 220Trusted Source تخمین بزنید. عددی که به دست می آورید حداکثر ضربان شما در دقیقه (bpm) است.

ورزش با شدت متوسط: ضربان قلب هدف بین 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.
ورزش با شدت شدید: ضربان قلب هدف بین 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.
برای محاسبه اینها، حداکثر ضربان قلب تخمینی خود را بگیرید و آن را در درصد تبدیل شده به اعشار ضرب کنید.

مثالی از محاسبه شدت متوسط برای فردی که 40 سال دارد به صورت زیر است:

220 – 40 = 180 bpm (حداکثر ضربان قلب)
50% حداکثر ضربان قلب 180 x 0.50 = 90 bpm است
70% حداکثر ضربان قلب 180 x 0.70 = 126 bpm است

این بدان معناست که اگر 40 سال سن دارید، ضربان قلب هدف شما برای ورزش با شدت متوسط بین 90 تا 126 ضربه در دقیقه است.

اگر ضربان قلب شما در حین ورزش خیلی زیاد باشد چه اتفاقی می افتد؟

حداکثر ضربان قلب شما مرز بین استرس مفید بر قلب و فشار خطرناک را نشان می دهد. اگر از حداکثر ضربان قلب خود عبور کنید، می توانید آسیب قابل توجهی به قلب و رگ های خونی خود وارد کنید و احتمال یک رویداد نامطلوب قلبی افزایش می یابد.

افزایش ضربان قلب هدف همیشه به اندازه تجاوز از حداکثر ضربان قلب خطرناک نیست، اما همچنان می تواند فشار بی موردی بر قلب شما وارد کند و به شرایطی مانند سندرم تمرین بیش از حد کمک کند.

اگر برای ورزش با شدت متوسط یا شدید، ضربان قلب مورد نظر خود را بیشتر از حد مجاز می کنید، کاری را که انجام می دهید کاهش دهید یا متوقف کنید. زمانی را برای خنک شدن کامل و آبرسانی مجدد اختصاص دهید، به طور مداوم ضربان قلب خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که به حالت اولیه باز می گردد.

پس از بازگشت به حالت اولیه، فعالیت خود را دوباره شروع کنید و به تدریج تلاش خود را افزایش دهید تا به محدوده قلب مورد نظر خود برسید.

اگر ضربان قلب شما حتی پس از استراحت هم بالاست، یا اگر درد قفسه سینه، مشکل تنفسی یا از دست دادن هوشیاری دارید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.

هر چند وقت یکبار باید ضربان قلب خود را هنگام ورزش چک کنید؟

پزشک شما می تواند بر اساس اهداف سلامتی شما در مورد اینکه چند بار ضربان قلب خود را در حین ورزش ردیابی کند، صحبت کند. برای برخی افراد، هر 5 تا 10 دقیقه کافی است، در حالی که افراد دیگر ممکن است نیاز به نظارت مداوم داشته باشند.

راه هایی برای ردیابی ضربان قلب

می‌توانید ضربان قلب خود را به‌صورت دستی با انگشتانتان که روی یک نقطه نبض روی بدنتان فشار داده شده‌اند، مانند گردن یا مچ دست، ردیابی کنید. با شروع از صفر، ضرباتی را که احساس می کنید برای 60 ثانیه بشمارید یا 30 ثانیه بشمارید و در 2 ضرب کنید.

از آنجایی که ردیابی ضربان قلب اغلب در طول تمرین انجام می شود، توقف هر 5 دقیقه برای خواندن دستی همیشه عملی نیست. خوشبختانه، دستگاه‌های مختلفی وجود دارند که می‌توانند ضربان قلب شما را بدون وقفه در جریان تمرین ردیابی کنند.

این گجت ها عبارتند از:

  • نوارهای سینه
  • پوشیدنی های مچ دست یا بازو
  • حلقه های هوشمند
  • پالس اکسیمتر (در نوک انگشت شما پوشیده شده و به یک دستگاه قابل حمل متصل است)
  • گوشی های هوشمند
  • سنسورهای تجهیزات داخلی روی تردمیل، دوچرخه ثابت و غیره

به طور کلی، نوارهای قفسه سینه به عنوان دقیق ترین خوانندگان ضربان قلب با منبع مطمئن موجود در بازار در نظر گرفته می شوند. نزدیکی آنها به قلب به الکترودها اجازه می دهد تا به طور مداوم سیگنال های الکتریکی ایجاد شده در هنگام انقباض قلب را تشخیص دهند.

در مقایسه با مانیتورهایی که روی سایر قسمت‌های بدن استفاده می‌شوند یا حمل می‌شوند، نوارهای سینه کمتر مستعد اختلالات سیگنال ناشی از حرکت یا از دست دادن تماس با پوست هستند.

نکاتی برای اینکه ورزش را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید

شروع یک برنامه ورزشی می تواند دلهره آور باشد، به خصوص اگر هرگز تمرکز اصلی در زندگی شما نبوده باشد. برای کمک به اینکه ورزش بیشتر شبیه طبیعت دوم باشد و کمتر شبیه یک کار طاقت فرسا باشد، این نکات را در نظر بگیرید:

  • برای تعیین اهداف واقع بینانه که با سطح تناسب اندام شما مطابقت دارند، با پزشک خود کار کنید.
  • روی فعالیت هایی که از آن ها لذت می برید تمرکز کنید و راه هایی برای تغییر شدت آنها در حین پیشرفت پیدا کنید.
  • مایحتاج روزمره را فرصتی برای ورزش کنید، مانند پارک کردن دورتر تا بیشتر راه بروید.
  • شدت، مدت و دفعات تمرینات را به تدریج افزایش دهید.
  • ورزش را در برنامه خود بگنجانید تا برنامه ریزی شده باشد و «وقتی وقت دارید» انجام نشود.
  • یک دوست تمرینی پیدا کنید تا به شما کمک کند با انگیزه بمانید و لذت را افزایش دهید.
  • برای رسیدن به نقاط عطف ورزش (مانند دویدن X مایل برای اولین بار) به خود پاداش دهید.
    انعطاف پذیر باشید. اگر زمان شما محدودتر از حد معمول باشد، یک روال ورزشی کوتاهتر بهتر از هیچ است.
    با تمرین‌های جدید، کلاس‌های تناسب اندام یا مکان‌های دیدنی، تنوع را به روال خود اضافه کنید.

و به یاد داشته باشید: با خودتان مهربان باشید. اشکالی ندارد روزهایی داشته باشید که ورزش آخرین کاری است که می خواهید انجام دهید یا اگر به یک روز استراحت اضافی نیاز دارید. اگر یک روز را از دست دادید، اجازه ندهید سرعت شما را کاهش دهد. هر چه زودتر به برنامه برگردید.

نتیجه

ورزش با شدت متوسط تا شدید برای قلب شما مفید است. می تواند ماهیچه قلب شما را تقویت کند و عملکردهای مختلفی را که سلامت قلب را ارتقا می دهد، بهبود بخشد.

در حالی که فعالیت هوازی به طور خاص برای سلامت قلب شما توصیه می شود، تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری نیز بخشی از یک برنامه تناسب اندام کامل است.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

− 8 = 1