روغن های سالم در خانه و هنگام صرف غذا

برخی از افراد ممکن است در استفاده از روغن در پخت و پز یا همراه با غذا محتاط باشند. خوردن چربی همراه با وعده های غذایی باعث ایجاد افکار کلسترول بالا و خوب چاق شدن می شود. این واقعیت که برخی از چربی ها به عنوان “بد” برچسب گذاری شده اند، به این سردرگمی و تصور غلط می افزاید که همه چربی ها ناسالم هستند.

اما اینطور نیست.

شیلپا بوپاتراجو، استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و استادیار تغذیه در دانشگاه هاروارد می گوید: «مصرف روغن ها مهم است. دانشکده بهداشت عمومی چان.

والتر ویلت، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشگاه هاروارد می گوید روغن ها و چربی ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند – به ویژه امگا ۳ و ۶ – که بخشی از ساختار تک تک سلول های بدن هستند. دانشکده بهداشت عمومی چان. آنها بلوک های سازنده هورمون ها هستند، به کاهش التهاب و کاهش کلسترول بد و فشار خون کمک می کنند. روغن همچنین طعم و سیری ایجاد می کند.

نکته کلیدی دانستن نوع مناسب برای استفاده است. وقتی در خانه آشپزی می‌کنید آسان‌تر است، وقتی بیرون غذا می‌خورید کمی پیچیده‌تر است و نمی‌توانید تمام مراحل این فرآیند را کنترل کنید. اما این فقط در مورد انتخاب سالم ترین روغن ها نیست. آنها زمانی که بخشی از یک برنامه غذایی هستند که غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های ساده و قند را به حداقل می رساند، در یک رژیم غذایی سالم نقش دارند.

روغن های سالم و نه چندان سالم

به طور کلی، ویلت می گوید که سالم ترین روغن ها مایع و گیاهی هستند. اولین چیزی که به ذهن می رسد روغن زیتون است و دلیل خوبی هم دارد. او می‌گوید: «این آزمایش زمان را پس داده است. به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کند، و فوق‌بکر نسخه ایده‌آل آن است، زیرا اولین و کمتر تصفیه‌شده است.

پس از آن، ذرت، کلزا، آفتابگردان، گلرنگ و سویا همه در ستون سالم قرار می گیرند. ویلت می‌گوید آخرین مورد همیشه یک انتخاب سالم در نظر گرفته نمی‌شد زیرا قبلاً هیدروژنه می‌شد، اما اکنون در حالت طبیعی و منبع خوبی است.

در بخش ناسالم، گوشت خوک، کره، روغن نخل و روغن نارگیل وجود دارد. وجه مشترک این است که آنها در حالت نیمه جامد هستند و سطح بالایی از چربی اشباع دارند. مصرف آن چربی کلسترول LDL (نوع بد) را افزایش می دهد و با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت مرتبط است.

ویلت می گوید بخشی از چالش فرهنگی است. سنت اروپای شمالی مبتنی بر خوردن حیوانات و چربی های حیوانی است و این چربی ها مانند کره و گوشت خوک به شکل جامد هستند. رویکرد اروپای جنوبی، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای، مبتنی بر روغن های گیاهی، به ویژه زیتون است.

ویلت می گوید در حالی که چربی های اشباع شده هیچ یک از مزایای سلامتی ذکر شده در بالا را ندارند، لازم نیست به طور کامل از آنها اجتناب شود، فقط به حداقل ۵ درصد از رژیم غذایی شما برسد. به عنوان مثال، اگر به طور معمول ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنید، تنها ۱۰۰ کالری باید از چربی های اشباع تامین شود.

بیرون غذا خوردن در مقابل خانه

اگر در خانه غذا می خورید و از روغن های سالم استفاده می کنید، نگرانی کمتری در مورد مصرف چربی های نامناسب یا بیش از حد وجود دارد. چه در حال سرخ کردن، تفت دادن و یا چاشنی سالاد باشید، کنترل همه عوامل را در دست دارید. بهوپاتیراجو می‌گوید استفاده بیش از حد روغن چندان نگران کننده نیست، زیرا مردم معمولا مصرف خود را از طریق دانستن اینکه چه زمانی طعم بیش از حد روغنی خواهد داشت، تنظیم می‌کنند.

به طور کلی سرخ کردن، اغلب یک نگرانی است، اما لزوماً ناسالم نیست. بیشتر به چیزهایی که سرخ می شود مربوط می شود. پنیر، یک چربی اشباع شده، انتخاب خوبی نخواهد بود، اما همانطور که بوپاتراجو می گوید کدو سبز بد نیست.

نگرانی در مورد غذاهای سرخ شده و به طور کلی غذا خوردن در بیرون از خانه این است که چه نوع روغنی و چگونه استفاده می شود. در سرخ کن های عمیق، اگر روغن به طور مرتب تعویض نشود، به طور مکرر دوباره گرم می شود و چربی ترانس ایجاد می شود. اینها می توانند التهاب را در بدن ایجاد کنند که می تواند منجر به بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ شود و به تجزیه غشای سلولی کمک کند.

ساده ترین حرکت این است که از خوردن همه غذاهای سرخ شده خودداری کنید. اما ویلت می گوید که، باز هم، این همیشه ضروری نیست. استفاده از چربی های ترانس در سال ۲۰۱۸ ممنوع بود، بنابراین به احتمال زیاد یک رستوران از روغن سالم تری استفاده می کند. با این حال، خوردن غذاهای سرخ شده گهگاهی خیلی مضر نیست.

روی حفظ یک رژیم غذایی سالم با روغن های خوب تمرکز کنید
ویلت می‌گوید که مردم اکثر کالری‌های خود را از دو منبع دریافت می‌کنند – چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها – و «آنچه مهم است این است که هر دو باید سالم باشند».

وقتی کربوهیدرات ها و چربی های سالم می خورید، لازم نیست نگران میزان مصرف آن باشید. او می‌گوید: «این نسبت تفاوت چندانی نمی‌کند. هر دو سالم هستند». تمرکز بر روی غذا خوردن کلی یک رژیم غذایی سالم می تواند عمدتاً از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دو سر استیل، توت های گندم و کینوا تشکیل شود. هر چه چیزی کمتر آسیاب و پودر شود، آهسته تر در بدن آزاد می شود و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند.

در حالی که رژیم‌های غذایی کم‌چرب در دهه ۱۹۹۰ محبوبیت زیادی داشتند، محصولات کم‌چرب سالم‌تر نیستند. ویلت می‌گوید که تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب هستند و رژیم‌های کم‌چرب برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های پرچرب نیستند.

بهترین رویکرد برای خوب غذا خوردن، توصیه علمی برای داشتن رنگ های زیاد در بشقاب است. غذاهای نارنجی، زرد، سبز و قرمز آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال های مختلفی را تامین می کنند که ممکن است برای بدن محافظت کنند. بوپاتراجو می گوید، وقتی رژیم غذایی خود را به این شکل تنظیم می کنید، این احتمال وجود دارد که آهسته تر غذا بخورید و کالری خالی کمتری مصرف کنید.

ویلت می گوید: از چربی ها لذت ببرید. “روغن زیتون خوب برای شما مفید است. به شما کمک می کند از سالاد لذت ببرید و تجربه غذا خوردن و خوردن سبزیجات را لذت بخش تر می کند.”