۷ درمان خانگی برای کنترل فشار خون بالا

فشار خون نیرویی است که در آن خون از قلب به داخل عروق پمپ می شود.

هنگامی که فشار خون بالا است، خون با قدرت بیشتری در شریان ها حرکت می کند. این باعث افزایش فشار بر روی بافت های ظریف در شریان ها و آسیب به رگ های خونی می شود.

گسب اطلاعات بیشتر: راهنمای ورزش برای سلامت قلب

فشار خون بالا چیست؟

با توجه به کالج آمریکایی قلب و عروق، فشار خون بالا یا فشار خون بالا، حدود نیمی از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد.

این بیماری که به عنوان «قاتل خاموش» شناخته می شود، معمولاً تا زمانی که آسیب قابل توجهی به قلب وارد نکرده باشد، علائمی ایجاد نمی کند. بدون علائم قابل مشاهده، اکثر مردم از فشار خون بالا بی خبرند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) اندازه گیری فشار خون کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) منبع مورد اعتماد را طبیعی تعریف می کند.

در حالی که داروها می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند، تغییرات مختلفی که می توانید در خانه انجام دهید نیز می تواند آن را کاهش دهد.

۱. یک برنامه ورزشی را شروع کنید

فعال ماندن بخش مهمی از زندگی خوب است.

فعالیت بدنی منظم همراه با کمک به کاهش فشار خون، به خلق و خو، قدرت و تعادل شما کمک می کند. همچنین خطر ابتلا به دیابت و انواع خاصی از بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

اگر برای مدتی غیر فعال بوده اید، با یک پزشک در مورد یک برنامه ورزشی ایمن صحبت کنید. به آرامی شروع کنید، سپس به تدریج سرعت و دفعات تمرینات خود را افزایش دهید.

طرفدار ورزشگاه نیستید؟ در خانه یا بیرون ورزش کنید. به پیاده روی، دویدن یا شنا بروید و از مزایای آن بهره مند شوید. مهمترین چیز این است که حرکت کنید! همچنین تمرینات ورزشی زیادی در یوتیوب وجود دارد که برای مبتدیان عالی هستند. تمرینات روی صندلی یا تمرینات با ضربه کم نیز راه های عالی برای حرکت بدن شما هستند.

منبع معتبر AHAT همچنین توصیه می کند حداقل ۲ روز در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهید. این می تواند فعالیت های روزمره باشد، مانند حمل مواد غذایی از ماشین.

۲. رژیم غذایی را دنبال کنید

پیروی از رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا می تواند فشار خون سیستولیک شما را تا ۱۱ میلی متر جیوه کاهش دهد. رژیم DASH شامل موارد زیر است:

• خوردن میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تا حد امکان
• خوردن لبنیات کم چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و آجیل در صورت امکان (و مقرون به صرفه)
• محدود کردن غذاهای حاوی چربی های اشباع شده مانند غذاهای فرآوری شده، محصولات لبنی پرچرب و گوشت های چرب

همچنین به کاهش مصرف دسرها و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه کمک می کند. حتی تنظیمات جزئی در رژیم غذایی خود در اینجا و آنجا می تواند مفید باشد. انجام این کار برای مردم در برخی مناطق می تواند دشوار باشد. رژیم DASH نیازی به رعایت دقیق ندارد، اما تغییرات جزئی به کاهش فشار خون سیستولیک شما کمک می کند.

۳. نمک را محدود کنید

کاهش مصرف سدیم می تواند برای کاهش فشار خون حیاتی باشد.

در برخی افراد، خوردن بیش از حد سدیم باعث می شود بدن مایعات را حفظ کند. این منجر به افزایش شدید فشار خون می شود.

AHA توصیه می کند که مصرف سدیم خود را به بین ۱۵۰۰ میلی گرم (میلی گرم) تا ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید که بین نیم تا ۱ قاشق چای خوری نمک در روز است.

برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، سعی کنید به جای نمک از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید تا به غذاها طعم بدهید.

غذاهای فرآوری شده نیز معمولاً مملو از سدیم هستند. اطمینان حاصل کنید که همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و در صورت امکان جایگزین های کم سدیم را انتخاب کنید.

CEPF 5/22/24. مانند قبل – بسیاری از مردم این تجمل را ندارند. آیا می‌توانیم «در صورت امکان یا چیزی برای کاهش این پیشنهاد که این آسان است» اضافه کنیم

۴. وزن متوسطی را حفظ کنید

وزن و فشار خون دست به دست هم می دهند. برای افراد دارای اضافه وزن یا چاقی، از دست دادن حتی ۱۰ پوند منبع قابل اعتماد می تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

علاوه بر رسیدن به وزن متوسط ​​و حفظ آن، حفظ خط کمر برای مدیریت فشار خون نیز ضروری است. چربی اضافی دور کمر شما که چربی احشایی نامیده می شود، ممکن است بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد و در درازمدت منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله فشار خون بالا شود.

به طور کلی، مردان باید اندازه دور کمر خود را کمتر از ۴۰ اینچ (در) منبع مورد اعتماد نگه دارند، در حالی که زنان باید کمتر از ۳۵ اینچ را هدف قرار دهند.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن ایمن و حفظ آن آسان نیست. صحبت با یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر را در مورد بهترین راه ها برای حفظ وزن متوسط ​​در نظر بگیرید.

۵. اگر سیگار می کشید، آن را ترک کنید

هر سیگاری که می کشید فشار خون را برای چند دقیقه پس از اتمام موقتاً افزایش می دهد. اگر به طور منظم سیگار می کشید، فشار خون شما می تواند برای مدت طولانی بالا بماند.

افراد مبتلا به فشار خون بالا که سیگار می کشند بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته هستند.

حتی دود سیگار می تواند شما را در معرض خطر افزایش فشار خون و بیماری قلبی قرار دهد.

جدای از فواید متعدد دیگر برای سلامتی، ترک سیگار می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.

امروز به مرکز ترک سیگار ما مراجعه کنید تا اقداماتی را برای ترک سیگار انجام دهید. ترک سیگار آسان نیست، اما برای سلامتی شما در دراز مدت ارزش آن را دارد.

۶. الکل را محدود کنید

لذت بردن از یک لیوان شراب قرمز همراه با شام بسیار خوب است. در واقع، شراب قرمز زمانی که در حد اعتدال مصرف شود حتی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

با این حال، نوشیدن مقادیر بیش از حد الکل می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله فشار خون بالا شود.

نوشیدن زیاد الکل همچنین می تواند اثربخشی برخی از داروهای فشار خون را کاهش دهد.

نوشیدن در حد اعتدال به چه معناست؟ AHA به منبع قابل اعتماد توصیه می کند که مردان مصرف خود را به دو نوشیدنی الکلی در روز محدود کنند. زنان باید مصرف خود را به یک نوشیدنی الکلی در روز محدود کنند.

یک نوشیدنی برابر است با:

۱۲ اونس (اونس) آبجو
۴ اونس شراب
۱.۵ اونس مشروب ۸۰ مقاوم
کاهش مصرف الکل برای سلامتی شما بسیار مفید است. همیشه آسان نیست. ممکن است بخواهید با یک پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر در مورد بهترین راه برای تعدیل مصرف الکل خود صحبت کنید.

۷. تکنیک های آرام سازی را اضافه کنید

در دنیای پرشتاب امروزی که پر از تقاضاهای فزاینده است، کاهش سرعت و آرامش می‌تواند دشوار باشد. با این حال، مهم است که هر از گاهی از مسئولیت های روزانه خود دور شوید تا به مدیریت سطوح استرس کمک کنید.

استرس می تواند به طور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. مقدار زیاد آن می تواند فشار شما را برای مدت طولانی حفظ کند.

این به شناسایی محرک استرس شما کمک می کند. ممکن است شغل، رابطه یا امور مالی شما باشد. هنگامی که منبع استرس خود را شناختید، می توانید سعی کنید راه هایی برای رفع مشکل پیدا کنید.

همچنین می توانید برای کاهش استرس خود اقداماتی انجام دهید. یک راه ساده و در دسترس این است که چند نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق به کاهش استرس کمک می کند زیرا پیامی را به مغز شما می فرستد تا آرام شود.

گزینه های دیگر، که ممکن است مستلزم زمان و تمرین بیشتری باشد، شامل مدیتیشن یا یوگا است.

خطرات فشار خون بالا

هنگامی که فشار خون بالا درمان نشود، می تواند منجر به عوارض جدی سلامتی، از جمله سکته مغزی، حمله قلبی و آسیب کلیوی شود. مراجعه منظم به پزشک می تواند به شما در نظارت و کنترل فشار خون کمک کند. همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه فشار خون خود را در خانه اندازه گیری کنید تا تعداد دفعات مراجعه به پزشک را کاهش دهید.

متخصصان بهداشت، فشار خون ۱۳۰/۸۰ میلی‌متر جیوه یا بالاتر از منبع مورد اعتماد را بالا می‌دانند. اگر اخیراً تشخیص فشار خون بالا دریافت کرده‌اید، پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین دوره درمانی را بر اساس نیاز شما تعیین کند.

برنامه درمانی شما ممکن است شامل دارو، تغییر شیوه زندگی یا ترکیبی از درمان ها باشد. انجام مراحل بالا می تواند به کاهش تعداد شما نیز کمک کند.

فعال ماندن، کاهش مصرف نمک و ایجاد سایر تغییرات غذایی در صورت امکان ممکن است فشار خون را حتی بیشتر کاهش دهد.