۸ راه برای بهبود طبیعی سلامت روده

زمانی که اعتقاد بر این بود که اندام ساده ای برای هضم غذا است، روده ما به آرامی از طریق تحقیقات پزشکی نشان داده می شود که نقش بسیار پیچیده و حیاتی در سلامت کلی ما نسبت به قبل دارد. ما اکنون می دانیم که علاوه بر هضم غذا، روده های ما مسئول ۷۰ درصد سیستم ایمنی بدن نیز هستند. اما مواردی مانند استرس، رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، قند زیاد و قرار گرفتن در معرض برخی داروها مانند آنتی بیوتیک ها همگی می توانند بر سلامت روده ما تأثیر بگذارند. و علائم روده ناسالم می تواند از مشکلات پوستی، هوس های قند و بوی بد دهان گرفته تا نفخ، گاز، اسهال و حتی بدتر از آن، آلرژی و/یا حساسیت غذایی، دیابت، بیماری های خودایمنی و سیستم ایمنی سرکوب شده باشد. سلامت ضعیف روده حتی می تواند بر وضعیت روحی ما تأثیر بگذارد و باعث بدخلقی، اضطراب و افسردگی شود.

کسب اطلاعات بیشتر: کلیه ها، چشم ها، گوش ها و موارد دیگر: چرا دوتا داریم؟

خوردن یک رژیم غذایی تمیز که قند کم، فیبر بالا و سرشار از غذاهای کامل و تخمیر شده طبیعی داشته باشد، می تواند برای سلامت روده شما معجزه کند. اما بسیاری از غذاها، ویتامین‌ها و گیاهان «تقویت‌کننده روده» باورنکردنی وجود دارند که می‌توانند به سلامت روده‌تان کمک کنند.

واقعا روده شما چقدر سالم است؟ به خواندن ادامه دهید تا ببینید فکر می کنید روده شما از کدام یک از این گیاهان و مکمل ها سود می برد. توصیه می کنیم قبل از شروع هر مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.

۱. پروبیوتیک ها

آیا می دانستید هر یک از ما با حدود ۱۶۰ نوع مختلف باکتری زنده در دستگاه گوارش خود راه می رویم؟ (۱) کمی عصبانی شده اید؟ نباش. این اکوسیستم داخلی باکتری، که به عنوان «میکروبیوم روده ما» شناخته می‌شود، نه تنها مفید است، بلکه برای سلامتی مطلوب ضروری است. این افراد خوب میکروسکوپی نه تنها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند، بلکه علائم افسردگی را بهبود می بخشند، با چربی مبارزه می کنند و به مهاجمان ناخواسته حمله می کنند. این دوستان کوچک حتی به ما کمک می کنند تا غذا را تجزیه کنیم و مواد مغذی مهمی مانند ویتامین K و ویتامین های B را سنتز کنیم. بنابراین اگر اغلب با مشکلات گوارشی مکرر و احساس نفخ، گاز گرفتگی و خستگی مواجه می شوید، ممکن است یک پروبیوتیک همان چیزی باشد که نیاز دارید. سایر علائم مشکل روده می تواند شامل افزایش وزن، عفونت های مکرر، مشکلات پوستی مانند اگزما، تفکر مه آلود، میگرن، و آلرژی یا حساسیت غذایی باشد.

اگر مقدار سالم غذاهای غنی از پروبیوتیک نمی خورید، رژیم غذایی نامناسبی دارید، یا داروهایی مانند آنتی بیوتیک مصرف می کنید که می تواند این افراد “خوب” را از سیستم گوارش شما پاک کند، زمان آن رسیده است که دوباره بازسازی آنها را شروع کنید. با گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی روزانه خود مانند ماست یونانی، کفیر، کلم ترش و کومبوجا شروع کنید. شما می توانید غذاهای تخمیر شده طبیعی خود را درست کنید یا آنها را از فروشگاه های مواد غذایی یا مواد غذایی سالم خریداری کنید. آنها در بخش یخچال یافت می شوند و باید چیزی مانند “به طور طبیعی تخمیر شده”، “غذای زنده” یا “حاوی فرهنگ های زنده” روی برچسب بنویسند.

۲. روی
بسیاری از ما روی را با توانایی آن در فعال کردن سیستم ایمنی بدن مرتبط می‌دانیم. این به مبارزه با عفونت ها کمک می کند و همچنین می تواند عملکرد تیروئید را بهبود بخشد، بهبود زخم را تسریع کند و تقریباً در هر فرآیند بیولوژیکی در بدن ما نقش دارد. اما متأسفانه، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که حدود ۲۵ درصد از جمعیت جهان کمبود این ماده معدنی کلیدی دارند. بدتر از آن این است که روی کم می تواند میکروبیوم روده ما را بدتر کند، روده ما را در برابر میکروارگانیسم های بد مستعدتر می کند و در نهایت سیستم ایمنی بدن ما را کاهش می دهد. (۳)

اما چه نقشی در روده دارد؟ روی عامل مهمی در تولید آنزیم های گوارشی است. اما یک مطالعه اخیر نشان داد که حتی کمبود بسیار خفیف روی می تواند سیستم گوارشی را کند کرده و مانع تولید این آنزیم های مهم گوارشی شود. و اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون و IBS می تواند جذب مقدار مناسب روی مورد نیاز بدن را برای بدن دشوار کند. (۴)

وگان ها و گیاهخواران به ویژه در معرض کمبود روی هستند و علائم آن عبارتند از اسهال، بهبود ضعیف زخم، کاهش وزن، تفکر مه آلود، ریزش مو، بیماری های پوستی، بیماری های مکرر و از دست دادن اشتها. صدف ها غنی ترین منبع غذایی روی هستند (۱ صدف ۸۳ درصد از نیاز روزانه شما به روی را تشکیل می دهد) اما غذاهای دیگری مانند خرچنگ، خرچنگ، گوشت گاو، بره و دانه کدو تنبل راه های عالی دیگری برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه شما هستند.

اگر به طور مکرر بیمار می شوید و فکر می کنید ممکن است به مکمل روی نیاز داشته باشید، زینک گلیسینات کلات یک شکل بسیار زیستی از روی را توصیه می کنیم. (۵)

۳. ویتامین D
ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود، با سیستم ایمنی قوی مرتبط است. اما محققان اکنون شروع به کشف ارتباط بین ویتامین D و سلامت روده کرده‌اند. تحقیقات نشان داده است که بیماری های روده تحریک پذیر (IBD)، یک بیماری التهابی روده، در افرادی که در آب و هوای سردتر زندگی می کنند و به دلیل حداقل قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سطح ویتامین D پایین تری دارند، شایع تر است. اعتقاد بر این است که ویتامین D می تواند التهاب را در بدن آرام کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین راه برای دریافت ویتامین D است و در مقادیر کمتر از طریق غذاهایی مانند تخم مرغ، جگر و ماهی های چرب صید وحشی مانند سالمون یا ماهی خال مخالی. اگر به ندرت زیر نور مستقیم خورشید بیرون می روید، رنگ پوست تیره تری دارید، در آب و هوای سرد زندگی می کنید یا همیشه از کرم ضد آفتاب استفاده می کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که روزانه مکمل ویتامین D مصرف کنید. در واقع، به شدت توصیه می شود. قبل از شروع، مطمئن شوید که سطح ویتامین D خود را توسط پزشک بررسی کنید تا مشخص شود که چه مقدار ممکن است نیاز داشته باشید.

۴. مارشمالو
این چیزهای شیرینی نیست که ما روی آتش می‌پزیم. گل ختمی گیاهی است که قرن ها به عنوان یک داروی عامیانه برای درمان انواع بیماری ها از جمله ناراحتی های گوارشی استفاده می شود. گل ختمی سرشار از موسیلاژ است که یک ماده چسب غلیظ است که دستگاه گوارش شما را می پوشاند و التهاب روده شما را کاهش می دهد تا بتواند خود را ترمیم کند. همچنین گزارش شده است که به تسکین زخم، اسهال و یبوست کمک می کند و در عین حال یکپارچگی سیستم گوارش شما را تقویت می کند. (۶)

۵. قاصدک
در حالی که قاصدک ها ممکن است برای کسانی که در مورد چمن خود دقیق هستند علف هرز در نظر گرفته شود، برگ ها و ریشه های تلخ آن گل های زرد زیبا سرشار از خواص تقویت کننده سلامتی است. سبزی قاصدک منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی مانند A، C، K، ویتامین E، مقادیر کمی ویتامین B همراه با آهن، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. در حالی که این مواد مغذی بدن ما را تغذیه می کنند، ریشه قاصدک منبعی غنی از پری بیوتیک ها است. این الیاف طبیعی باکتری های خوب سیستم ما را تغذیه می کنند و آنها را تشویق می کنند تا شکوفا شوند. قاصدک همچنین یک ملین ملایم است که می تواند هضم غذا را تقویت کند، اشتها را تحریک کند و ترشح اسید معده و صفرا را برای کمک به سوء هاضمه افزایش دهد.

برای دریافت بیشتر ریشه قاصدک در رژیم غذایی خود، می توانید قهوه ریشه قاصدک را امتحان کنید. این جایگزین قهوه گیاهی از هضم غذا پشتیبانی می کند و به طور طبیعی بدون کافئین است، بنابراین می توانید در هر زمانی از روز از آن لذت ببرید. حتی می توان آن را مانند یک قهوه معمولی تهیه کرد. مکمل ریشه قاصدک همیشه یک راه سریع و آسان برای به دست آوردن مزایای بدون نگرانی در مورد طعم است. اگر به راگوسیا، گل داوودی، گل همیشه بهار، بابونه، بومادران یا بابونه حساسیت دارید، حتما از قاصدک اجتناب کنید.

۶. زنجبیل
زنجبیل یک ابر غذای واقعی است که قرن هاست برای درمان و تسکین سیستم گوارشی استفاده می شود. و اگر عاشق غذاهای آسیایی هستید، می دانید که خیلی هم خوشمزه است. زنجبیل حاوی یک جزء فعال قدرتمند به نام جینجرول به همراه آنزیم های مفیدی است که به بهبود هضم سالم و کاهش تهوع و التهاب کمک می کند. زنجبیل همچنین دارای خواص ضد میکروبی قدرتمندی است که می تواند به مبارزه و دور نگه داشتن باکتری های بد روده ما کمک کند. حتی نشان داده است که در برابر سویه های مقاوم به آنتی بیوتیک موثر است و می تواند به کاهش شدت و طول سرماخوردگی کمک کند. (۷)

برای بهره مندی از فواید زنجبیل، سعی کنید با ریشه تازه آن بپزید یا آن را تازه به اسموتی ها و سس های سالاد خود اضافه کنید. زنجبیل تازه همچنین یک افزودنی تند و گرم کننده به سوپ مرغ می‌سازد و حتی می‌توانید آن را به عنوان چای میل کنید. به سادگی مقداری زنجبیل تازه را به یک فنجان آب جوش اضافه کنید و بگذارید دم بکشد. در صورت تمایل می توانید با عسل شیرین کنید. اگر دیوانه طعم زنجبیل نیستید، اما همچنان می‌خواهید از فواید زنجبیل لذت ببرید، می‌توانید آن را به صورت پودری مصرف کنید و به همان اندازه موثر خواهد بود.

۷. آلوئه ورا
آلوئه ورا بیشتر به دلیل تسکین پوست در برابر آفتاب سوختگی، پیچک سمی و نیش حشرات شناخته شده است. اما آلوئه ورا می تواند کمک بزرگی به سیستم گوارشی باشد و به تقویت هضم، بهبود ایمنی، تعادل سطح ph و جذب مواد مغذی کمک کند. (۸) (۹) آلوئه همچنین می تواند به کاهش تورم و تحریک در داخل کمک کند، همانطور که در خارج انجام می دهد. حتی می‌تواند به تسکین سوزش سر دل، کاهش التهاب و تعادل الکترولیت‌ها کمک کند و در عین حال پری‌بیوتیک‌هایی را فراهم کند که باکتری‌های خوب روده ما را تغذیه می‌کنند.

ژل چسبناک خنک موجود در داخل برگ های آبدار نوک تیز آلوئه همان جایی است که جادویی آن وجود دارد و حاوی بیش از ۷۰ ویتامین مختلف، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان است. همچنین آنزیم هایی مانند آمیلاز را برای کمک به تجزیه کربوهیدرات ها، نشاسته ها و قندها و لیپاز برای کمک به هضم چربی فراهم می کند. همچنین نشان داده شده است که آلوئه در درمان یبوست و اسهال موثر است. بنابراین اگر در منظم ماندن مشکل دارید یا منظم تر از آنچه می خواهید هستید، آلوئه همان چیزی است که به آن نیاز دارید.

گاهی اوقات می توانید برگ های آلوئه ورا را در فروشگاه های مواد غذایی یا بازارهای محصولات محلی خود پیدا کنید. یک برش ۲ اینچی از یک برگ برش دهید، ژل را از داخل بتراشید و آن را با یک فنجان آب مخلوط کنید تا یک نوشیدنی تسکین دهنده و با طراوت به دست آورید. اگر فواید آلوئه ورا را می‌خواهید اما به نظر نمی‌رسد برگ‌های تازه پیدا کنید، می‌توانید همیشه آب برگ آلوئه‌ورا را بطری بخرید و به جای آن بنوشید.

۸. زردچوبه
زردچوبه به دلیل رنگ طلایی پر جنب و جوش که به طور سنتی به عنوان زعفران هندی نامیده می شود، یک ماده غذایی قدرتمند است که سرشار از مواد معدنی ضروری از جمله منیزیم، پتاسیم و کلسیم است. همچنین منبع عالی فیبر، ویتامین B6 و روی، و ویتامین C است. زردچوبه نه تنها یک ضد التهاب قوی و سرشار از آنتی اکسیدان است، بلکه می تواند با تحریک کیسه صفرا برای ترشح صفرا و کمک به بدن به سیستم گوارشی کمک کند. تجزیه غذاها، بهبود جذب چربی ها و مواد مغذی. قوی ترین آنتی اکسیدان زردچوبه، کورکومین، در مطالعات نشان داده شده است که سیستم گوارش را آرام می کند، به تسکین گاز، نفخ و علائم IBS مانند گرفتگی معده، اسهال و یبوست کمک می کند.

زردچوبه را می توان به صورت تازه در بخش محصولات شما یافت یا معمولاً در بازار محلی شما در راهروی ادویه ها خشک می شود. این یک ماده اصلی در کاری با طعم فلفلی است، اما می توان آن را به سوپ، خورش و اسموتی ها نیز اضافه کرد. شما همچنین می توانید زردچوبه را به صورت مکمل پیدا کنید تا از فواید روزانه آن بهره مند شوید. زردچوبه در دوزهای بالا می تواند بر قند خون تأثیر بگذارد و خون را رقیق کند. اگر دیابت دارید یا از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید از این کار اجتناب کنید.