چگونه با افزایش سن قوی و هماهنگ بمانیم

بسیاری از توانایی‌های فیزیکی با افزایش سن کاهش می‌یابد، از جمله قدرت، سرعت و استقامت. علاوه بر این کاهش های مربوط به عضلات، تغییراتی نیز در هماهنگی حرکات بدن رخ می دهد. با هم، این تغییرات به این معنی است که با افزایش سن، ممکن است نتوانید فعالیت هایی مانند دویدن برای گرفتن اتوبوس، قدم زدن در باغ، حمل مواد غذایی به داخل خانه، حفظ تعادل خود بر روی سطحی لغزنده، یا بازی کردن با دستگاه خود انجام دهید. نوه ها و همچنین شما. اما آیا این فعالیت ها باید بدتر شوند؟ بیایید بررسی کنیم که چرا این کاهش ها اتفاق می افتد – و چه کاری می توانید انجام دهید تا در واقع قدرت و هماهنگی خود را بهبود بخشید.

مطالعه بیشتر: روانشناسی رنگ در خرید مبل راحتی چه تاثیری دارد؟

تغییرات در قدرت

تغییرات در قدرت، سرعت و استقامت با افزایش سن همگی با کاهش توده عضلانی مرتبط هستند. اگرچه بین ۲۰ تا ۴۰ سالگی کاهش چندانی در عضلات شما مشاهده نمی شود، اما پس از ۴۰ سالگی می تواند ۱% تا ۲% در سال در توده بدون چربی بدن و ۱.۵% تا ۵% در سال در قدرت کاهش یابد.

از دست دادن توده عضلانی هم به کاهش تعداد فیبرهای عضلانی و هم به کاهش اندازه فیبر مربوط می شود. اگر الیاف خیلی کوچک شوند، می میرند. فیبرهای عضلانی تند انقباض سریعتر از بقیه کوچک می شوند و می میرند و منجر به از دست دادن سرعت عضلانی می شود. علاوه بر این، ظرفیت عضلات برای ترمیم نیز با افزایش سن کاهش می یابد. یکی از دلایل این تغییرات کاهش هورمون های عضله ساز و فاکتورهای رشد از جمله تستوسترون، استروژن، دهیدرواپی آندروسترون (به نام DHEA)، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین است.

تغییرات در هماهنگی کمتر مربوط به عضلات و بیشتر مربوط به مغز و سیستم عصبی است. چندین مرکز مغز باید هماهنگ باشند تا به شما اجازه دهند هر کاری از ضربه زدن به توپ گلف گرفته تا ثابت نگه داشتن فنجان قهوه هنگام راه رفتن در یک اتاق را انجام دهید. این بدان معناست که سیم کشی مغز، به اصطلاح ماده سفید که مناطق مختلف مغز را به هم متصل می کند، بسیار مهم است.

متأسفانه، اکثر افراد جامعه ما بالای ۶۰ سال که رژیم غذایی غربی دارند و به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند، چند ضربه کوچک (که به آن بیماری عروق کوچک یا عروق کوچک نیز می‌گویند) در ماده سفید خود دارند. اگرچه سکته‌ها آنقدر کوچک هستند که در هنگام وقوع قابل توجه نیستند، اما می‌توانند ارتباط بین مراکز مهم هماهنگی مغز مانند لوب فرونتال (که حرکات را هدایت می‌کند) و مخچه (که اصلاحات در حین پرواز برای آن حرکات انجام می‌دهد) را مختل کنند. به عنوان مورد نیاز).

علاوه بر این، از دست دادن سلول های تولید کننده دوپامین با افزایش سن رایج است، که می تواند حرکات شما را کند کند و هماهنگی شما را کاهش دهد، بنابراین حتی اگر به بیماری پارکینسون مبتلا نشوید، بسیاری از افراد دچار برخی از ناهنجاری های حرکتی می شوند که در پارکینسون دیده می شود.

در نهایت، تغییرات در بینایی – سمت “چشم” هماهنگی دست و چشم – نیز مهم است. بیماری های چشمی در افراد مسن بسیار شایع تر است، از جمله آب مروارید، گلوکوم و دژنراسیون ماکولا. علاوه بر این، مشکل خفیف بینایی می تواند اولین نشانه اختلالات شناختی پیری، از جمله بیماری بدن لوی و آلزایمر باشد.

چگونه قدرت و هماهنگی خود را تقویت کنیم

به نظر می رسد که یکی از مهم ترین دلایل کاهش قدرت و هماهنگی با افزایش سن، کاهش سطح فعالیت بدنی است. در جامعه ما افسانه ای وجود دارد که نشان می دهد هر چه سن بالاتر می رود بهتر است به تدریج کمتر ورزش کنید. حقیقت دقیقا برعکس است! با افزایش سن، ورزش منظم اهمیت بیشتری پیدا می کند – شاید حتی مدت زمانی را که صرف ورزش می کنید برای جبران تغییرات بدن در هورمون ها و سایر عواملی که نمی توانید کنترل کنید، افزایش دهید. خبر خوب این است که شرکت در تمرینات برای بهبود قدرت و هماهنگی می تواند به افراد در هر سنی کمک کند. (با این حال، توجه داشته باشید که ممکن است با افزایش سن، برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، لازم باشد در فعالیت‌های ورزشی خود دقت بیشتری داشته باشید. اگر مطمئن نیستید که بهترین نوع ورزش برای شما چیست، از پزشک یا فیزیوتراپ خود بپرسید.)

در اینجا مواردی وجود دارد که می توانید برای بهبود قدرت و هماهنگی خود انجام دهید، چه در سن ۱۸ یا ۸۸ سالگی:

• حداقل ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته در ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا کلاس های هوازی شرکت کنید.
• حداقل دو ساعت در هفته در ورزش هایی مانند یوگا، تای چی، پیلاتس و وزنه برداری ایزومتریک شرکت کنید که به قدرت، تعادل و انعطاف پذیری کمک می کند.
• ورزش هایی را که می خواهید در آنها پیشرفت کنید، مانند گلف، تنیس و بسکتبال تمرین کنید.
• از درس های معلمان و توصیه های مربیان و مربیان برای بهبود مهارت های ورزشی خود استفاده کنید.
• برای درمان بیماری‌هایی که می‌توانند در توانایی شما برای ورزش اختلال ایجاد کنند، از جمله آسیب‌های ارتوپدی، آب
• آب مروارید و سایر مشکلات چشمی و پارکینسون و سایر اختلالات حرکتی، با پزشک خود همکاری کنید.
• مغز و ماهیچه های خود را با منوی مدیترانه ای از غذاهایی از جمله ماهی، روغن زیتون، آووکادو، میوه ها، سبزیجات، آجیل، لوبیا، غلات کامل و مرغ تغذیه کنید. غذاهای دیگر را کم مصرف کنید.