۳ حرکت ساده برای قلبی سالم تر

روزهای شلوغ، قرار دادن سلامت قلب را در مشعل جلویی سخت می کند. به نظر می‌رسد که برای عادت‌هایی که بدن را در بهترین حالت نگه می‌دارند، وقت ندارید – مانند ورزش منظم، خواب کافی و خوردن یک رژیم غذایی سالم. بنابراین ممکن است تا زمانی که می توانید از پله ها بالا بروید، یا دورتر از فروشگاه پارک کنید تا هر روز چند پله اضافه بردارید. اما چه کار دیگری می توانید انجام دهید؟ در اینجا سه ​​مورد وجود دارد که ممکن است در برنامه شما قرار گیرد.

کسب اطلاعات بیشتر: ابتلا به آلزایمر در جوانی، آیا امکان دارد؟

ارتباطات الکترونیکی را با یک جلسه حضوری تعویض کنید

اگر پیامک، ایمیل، رسانه های اجتماعی یا تماس های زوم ابزار اصلی شما برای برقراری ارتباط با دیگران باشد، مشکلی ندارد. اما بر اساس بیانیه علمی انجمن قلب آمریکا در مجله انجمن قلب آمریکا، اگر این روش‌ها احساس تنهایی یا انزوا را در شما ایجاد کنند، اشکالی ندارد – دو مشکل مرتبط با خطر بیشتر بیماری قلبی، حمله قلبی یا سکته مغزی.

برای مبارزه با تنهایی و انزوا، سعی کنید برخی از رفت و آمدهای الکترونیکی خود را با افرادی با جلسات حضوری جایگزین کنید. شاید بتوانید در برنامه خود جایی برای یک پیاده روی سریع، یک فنجان قهوه یا ناهار مختصر با یک دوست یا همکار پیدا کنید.

متیو لی، جامعه شناس و پژوهشگر در برنامه شکوفایی انسان دانشگاه هاروارد توضیح می دهد: «زمانی که رودررو صرف می شود به شما کمک می کند تا با دیگران ارتباط برقرار کنید و ممکن است کمتر احساس انزوا کنید. هم‌زمان بودن می‌تواند به شما کمک کند که با دیگران بیشتر درگیر شوید، با ارزش‌تر باشید و بیشتر احساس هویت مشترک داشته باشید – همه چیزهایی که ممکن است به کاهش تنهایی کمک کند. ، از جمله پیشنهاد دادن به مردم برای مشارکت در فعالیت های داوطلبانه و سایر فعالیت هایی که باعث ایجاد روابط اجتماعی حضوری می شود.”

مطالعه‌ای که اخیراً توسط لی و تیمی از محققان دانشگاه هاروارد در مجله بین‌المللی سلامت عمومی منتشر شده است، نشان می‌دهد که ارتباط اجتماعی بهتر ممکن است خطر ابتلا به افسردگی یا اضطراب را کاهش دهد. هر دو با بیماری قلبی یا بدتر کردن شرایط قلبی موجود مرتبط هستند.

یک صبحانه ناسالم را با یک صبحانه سالم تر عوض کنید

آیا صبحانه معمولی شما سریع و پر از غلات تصفیه شده (نه کامل)، گوشت فرآوری شده، چربی اشباع شده یا شکر اضافه شده است؟ خوردن منظم این نوع غذا ممکن است باعث افزایش کالری، وزن، قند خون یا سطح کلسترول شود – و این برای قلب شما خوب نیست.

در عوض، غذاهای صبحانه غنی از فیبر را انتخاب کنید، نوعی کربوهیدرات که یا هضم نشده از بدن عبور می کند (فیبر نامحلول) یا در ژل (فیبر محلول) حل می شود که روده را می پوشاند.

فیبر نه تنها به هضم غذا کمک می کند، بلکه به هضم غذا نیز کمک می کند

• کلسترول بد [LDL] را که می تواند به گرفتگی عروق منجر شود، به دام می اندازد، پاک می کند و کاهش می دهد.
• قند خون را کنترل می کند و خطر ابتلا به دیابت را که به شدت با حملات قلبی و سکته مرتبط است، کاهش می دهد
• ممکن است به مبارزه با التهاب مزمن، که در انسداد عروق و ایجاد حملات قلبی نقش دارد، کمک کند.

میوه ها، مغزها، دانه ها، غلات کامل (جو دوسر، جو، کینوا) و بسیاری از مواد غذایی دیگر سرشار از فیبر هستند. این ایده های صبحانه غنی از فیبر را امتحان کنید:

• بلغور جو دوسر در مایکروویو (یک دوم فنجان جو دوسر را با تقریباً یک فنجان شیر کم چرب برای حدود دو دقیقه گرم کنید)
• یک وعده کینوآ پخته شده (سرد، اگر آن را در یخچال دارید) با یک ماست یونانی بدون چربی، انواع توت ها و گرانولا
• غلات سبوس دار با شیر (به سراغ غلاتی بروید که بیشترین مقدار غلات کامل و کمترین مقدار قند افزوده را دارند)
• یک تکه نان تست سبوس دار با دو قاشق غذاخوری کره آجیل (مثل کره بادام یا بادام زمینی)
• یک یا دو مشت مخلوط تریل خانگی (از آجیل های بدون نمک مورد علاقه خود، تخمه آفتابگردان و میوه های خشک مانند کشمش یا زردآلو استفاده کنید).

چند دقیقه زمان اسکرول را با زمان مدیتیشن عوض کنید

اگر زمانی از روز پرمشغله خود استراحت کنید و اخبار را در تلفن یا رایانه خود مرور کنید، به احتمال زیاد می توانید زمان کمی برای مدیتیشن نیز پیدا کنید که برای سلامت قلب مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مدیتیشن می‌کنند در مقایسه با افرادی که مدیتیشن نمی‌کنند، میزان کلسترول بالا، دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری عروق کرونر کمتری دارند.

چه ارتباطی دارد؟ مدیتیشن واکنش آرامش بدن را تحریک می کند، یک تغییر فیزیولوژیکی که به خوبی مطالعه شده است که به نظر می رسد به کاهش فشار خون، ضربان قلب، ضربان تنفس، مصرف اکسیژن، سطح آدرنالین و سطح هورمون استرس کورتیزول کمک می کند.

خبر عالی: زمان زیادی برای بهره‌مندی از مزایای مدیتیشن برای سلامت قلب صرف نمی‌شود – فقط حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز.

ایده هایی برای روش های سریع مدیتیشن در یک روز شلوغ شامل نشستن آرام، بستن چشم ها و

• روی تنفس خود تمرکز کنید، بدون قضاوت در مورد صداهایی که می شنوید یا افکاری که در سر شما ظاهر می شوند
• گوش دادن به یک مراقبه هدایت شده، که از تصاویر ذهنی برای کمک به آرامش شما استفاده می کند
• گوش دادن به صدای ضبط شده ای از صداهای آرام بخش مانند امواج، جوی آب جوشان یا باران ملایم.

فقط سعی کنید برای چند دقیقه در روز مغز خود را آرام کنید. به زودی، ممکن است متوجه شوید که در مدیتیشن بهتر شده اید و در انجام سایر عادات مفید برای قلب بهتر شده اید، مهم نیست که چقدر مشغله دارید.