۴ کشش شانه که می توانید در محل کار انجام دهید

علت درد شانه چیست؟

ما تمایل داریم که درد شانه را با ورزش هایی مانند تنیس و بیسبال، یا با عواقب حرکت در اطراف مبلمان اتاق نشیمن مان مرتبط کنیم. کمتر کسی ممکن است شک کند که علت اغلب چیزی به اندازه نشستن پشت میزهای ما معمولی و غیرفعال است.

با این حال، مشخص شده است که خیره شدن به صفحه نمایش رایانه ما برای بیش از هشت ساعت در روز می تواند تأثیر زیادی بر عضلات دلتوئید، ساب ترقوه و ذوزنقه شانه های ما داشته باشد.

کسب اطلاعات بیشتر: ورزش بیسبال، هرآنچه نیاز است بدانید!

کار با کامپیوتر می تواند باعث درد شانه شود

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا تخمین می زند که کاربر معمولی کامپیوتر روزانه ۲۰۰۰۰۰ بار به صفحه کلید خود ضربه می زند.

در درازمدت، این حرکات تکراری از یک موقعیت نسبتاً ثابت برای ساعت‌ها به صورت کششی می‌تواند سلامت اسکلتی عضلانی شما را خراب کند. می تواند منجر به:

• وضعیت بد
• سردرد
• درد مفاصل

سازمان بهداشت جهانی و سایر موسسات پزشکی پیشرو این نوع آسیب‌های شانه را که اغلب همراه با فشار گردن و کمر است، به عنوان اختلالات اسکلتی عضلانی تعریف می‌کنند.

ورزش می تواند به جلوگیری از درد شانه کمک کند
خوشبختانه، دکتر داستین تاونر از مرکز کایروپراکتیک و توانبخشی لیکشور در شیکاگو اغلب افرادی را که درد شانه همراه با ساعت‌های طولانی نشستن دارند درمان می‌کند.

آرپسه این چهار کشش آسان و سریع شانه را توصیه می کند که می توانید در محل کار انجام دهید تا به کاهش درد شانه کمک کنید.

فرشته های میز

• صاف روی صندلی خود بنشینید و حالتی عالی داشته باشید، بازوهای خود را در سطح شانه قرار دهید و در آرنج خود خمیدگی ۹۰ درجه داشته باشید.
• در حالی که سر و نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، به آرامی دستان خود را بالای سر حرکت دهید و دستان خود را به سمت سقف برسانید. سعی کنید در حالی که به سمت سقف بالا می روید و به آرامی به موقعیت شروع باز می گردید، بازوهای خود را در راستای گوش خود نگه دارید.
• باید مقداری کشش در قسمت میانی کمر خود احساس کنید که به شل شدن ستون فقرات شما کمک می کند.
• ۱۰ بار تکرار کنید.

رول شانه

• پشت خود را صاف نگه دارید و چانه خود را در داخل قرار دهید.
• شانه های خود را با حرکات دایره ای به جلو، بالا، عقب و پایین بچرخانید.
• ۱۰ بار تکرار کنید، سپس برعکس کنید.

کشش ذوزنقه فوقانی

• در حالت نشسته با پشت صاف، سر خود را به پهلو به سمت شانه خم کنید.
• برای کشش بیشتر، تیغه شانه خود را در طرف مقابل به سمت زمین بیندازید.
• ۱۰ ثانیه نگه دارید.
• دو بار در هر طرف تکرار کنید.

کشش زیر بغل

این کشش باعث می‌شود به نظر برسد که می‌خواهید زیر بغل خود را بو کنید، بنابراین شاید باید زمانی که مطمئن هستید کسی به آن نگاه نمی‌کند، این یکی را انجام دهید.

با پشت صاف بنشینید.

سر خود را به طرفین بچرخانید تا بینی شما مستقیماً بالای زیر بغل باشد.
پشت سر خود را با دست نگه دارید و از آن برای فشار دادن آرام بینی خود به زیر بغل استفاده کنید. تا حد ناراحتی فشار نیاورید.
۱۰ ثانیه نگه دارید.
دو بار در هر طرف تکرار کنید.

با اعتدال ادامه دهید
علاوه بر این حرکات کششی، نشستن «فعال» می تواند بدن شما را در حرکت نگه دارد و از درد ناشی از بی تحرکی جلوگیری کند. به عنوان مثال، گاهی اوقات به پشتی صندلی خود تکیه دهید، صندلی خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید و حداقل هر ساعت یک بار برای چند لحظه بایستید.

مثل همیشه، هنگام اضافه کردن یک ورزش جدید به برنامه روزانه خود مراقب باشید. اگر همچنان احساس درد یا ناراحتی دارید، با پزشک خود صحبت کنید.