کار شیفتی می تواند به خواب و سلامتی آسیب برساند: چه چیزی کمک می کند؟

زمانی که برنامه خواب ما حتی اندکی از بین برود، ممکن است احساس گیجی کنیم. بنابراین چه اتفاقی می‌افتد وقتی شیفت کاری به افراد نیاز دارد که به طور منظم در طول شب بیدار بمانند و در طول روز بخوابند – و چگونه می‌توانند از سلامت و رفاه خود محافظت کنند؟

اختلال شیفت کاری چیست؟

شواهد فزاینده، از جمله چندین مطالعه جدید، تصویر نگران‌کننده‌ای از پیامدهای سلامتی بالقوه برنامه‌های نوبت کاری غیرسنتی را نشان می‌دهد که بر ۱۵ تا ۳۰ درصد از کارگران در ایالات متحده و اروپا، از جمله کارگران کارخانه و انبار، افسران پلیس، پرستاران و سایرین تأثیر می‌گذارد. اولین پاسخ دهندگان

اریک ژو، استادیار بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد، می‌گوید: «اختلال شیفت کاری به‌اصطلاح عمدتاً به افرادی آسیب می‌زند که در شیفت‌های شب یا صبح زود کار می‌کنند، یا شیفت‌های خود را تغییر می‌دهند. مشخصه آن مشکلات قابل توجه در افتادن و خواب ماندن یا خوابیدن در صورت تمایل است. دلیل آن این است که شیفت کاری هماهنگی طبیعی بدن با چرخه ۲۴ ساعته خواب و بیداری به نام ریتم شبانه روزی را مختل می کند.

“افرادی که ۹ تا ۵ شیفت کار می کنند معمولاً هنگام طلوع خورشید بیدار هستند که با ساعت شبانه روزی داخلی بدن آنها هماهنگ است. اما برای کارگران شیفتی، ساعات کار و ساعات خواب آنها با نشانه های طبیعی بیدار بودن یا بیدار بودن مطابقت ندارد. خواب،” ژو می گوید. “آنها بر خلاف تمایلات طبیعی کیهان کار می کنند – نه فقط بدنشان.”

مطالعه بیشتر: نمی خواهی به رختخواب بروی؟ عوارض مقابله با تعویق خواب

چه ارتباطی بین نوبت کاری و سلامتی وجود دارد؟

یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۲ در مجله پزشکی خواب بالینی، کار را به خطرات بالاتر برای مشکلات سلامتی جدی، مانند حمله قلبی و دیابت، تغییر می‌دهد. این تحقیق نشان می‌دهد که اثرات نامطلوب می‌تواند شامل سندرم متابولیک (مجموعه‌ای از شرایط که خطر بیماری قلبی، دیابت و سکته را افزایش می‌دهد)، تصادفات و انواع خاصی از سرطان باشد.

ژو می گوید: «تحقیق سازگار و قدرتمند است. کار کردن و خوابیدن در ساعاتی که با نور طبیعی برای مدت طولانی تنظیم نشده است، احتمالاً برای شما مفید نیست.

چگونه مطالعات جدید در مورد نوبت کاری درک ما را تقویت می کند؟

تحقیقات جدید به افزودن و تقویت یافته‌های قبلی ادامه می‌دهد و اثرات سلامتی خاصی را که می‌تواند ناشی از کار شیفتی باشد، نشان می‌دهد.

• مطالعه ای که به صورت آنلاین در Advances in Nutrition منتشر شده نشان می دهد که کارگران نوبتی با برنامه های چرخشی بیشتر از کارگران روزانه غذا می خورند، در شب بیشتر میان وعده می خورند و غذاهای سالم کمتری با کالری بیشتر مصرف می کنند. این تجزیه و تحلیل ۳۱ مطالعه قبلی شامل بیش از ۱۸۰۰۰ شرکت کننده را بررسی کرد و میانگین مصرف غذای کارگران را در ۲۴ ساعت مقایسه کرد.
• بر اساس بررسی سال ۲۰۲۳ از مطالعات متعددی که به صورت آنلاین در مجله پزشکی تحقیقاتی منتشر شده است، به نظر می رسد برهم زدن ریتم شبانه روزی از طریق شیفت کاری، احتمال ابتلا به سرطان کولورکتال را افزایش می دهد، یک بدخیمی با ارتباط قوی با عوامل سبک زندگی. به گفته نویسندگان این مطالعه، عوامل موثر در این خطر بیشتر ممکن است شامل قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب، همراه با فعل و انفعالات پیچیده ژنتیکی و هورمونی باشد.

ژو می‌گوید: «سرطان به‌طور قابل‌توجهی مردم را می‌ترساند، و سازمان بهداشت جهانی تشخیص می‌دهد که نوبت کاری یک سرطان‌زای احتمالی است. “ترکیبی از خواب مزمن ناکافی و بی کیفیت احتمالاً زیر پوست می رود. با این حال، ما به طور کامل نمی دانیم که چگونه این اتفاق می افتد.”

چگونه می توانید از خواب و سلامت خود محافظت کنید؟

اگر شب ها یا شیفت های صبح زود کار می کنید، چگونه می توانید مطمئن شوید که راحت تر و آرام تر بخوابید؟ ژو این نکات مبتنی بر شواهد را ارائه می دهد.

زمان قرار گرفتن در معرض نور روشن و کم را تعیین کنید. کارگران شیفت گورستان که برنامه کاری آنها از نیمه شب تا ساعت ۸ صبح است، برای مثال، اگر قصد دارند پس از بازگشت به خانه درست بخوابند، باید پس از ترک محل کار، نور خود را تا حد ممکن کاهش دهند. او می‌گوید: «این اقدامات می‌تواند به شکل استفاده از عینک آبی مسدودکننده نور یا استفاده از سایه‌های خاموش در اتاق خواب باشد.

در روزهای تعطیل وقت کافی برای خوابیدن بگذارید. ژو می‌گوید: «این اغلب سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد، زیرا می‌خواهید خانواده و دوستان خود را در ساعات غیر کاری ببینید. “شما باید واقعا از فرصت خواب خود محافظت کنید.”

یک برنامه کاری شیفت ثابت داشته باشید. او می‌گوید: «همچنین، سعی کنید تعداد روزهای متوالی را که در شیفت‌های چالش برانگیز کار می‌کنید به حداقل برسانید.

با کارفرمای خود صحبت کنید. شاید رئیستان بتواند شما را برای شیفت های شبانه کمتری برنامه ریزی کند. ژو می‌گوید: «همچنین می‌توانید از پزشک خود بخواهید که موردی را برای شما تنظیم کند که از این شیفت‌ها خارج شوید یا انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشید.

به دنبال راه حل های عملی باشید که به شما امکان می دهد خواب آرام تری داشته باشید. او خاطرنشان می کند: «افرادی که در نوبت کاری مشغول هستند معمولاً مسئولیت هایی در قبال شغل خود و همچنین اعضای خانواده خود دارند که اغلب تحت یک برنامه معمولی ۹ تا ۵ کار می کنند. “هدف حفظ ریتم شبانه روزی تا حد امکان تحت برنامه غیرعادی شیفت کاری است.”