افکار مسابقه ای چیست و چگونه آن را کنترل کنیم

هنگامی که افکار مضطرب یا منفی در ذهن شما موج می زند، آرامش و تمرکز مجدد داشته باشید.

هرکسی لحظاتی را دارد که ناگهان مغزشان خراب می شود. آنها بارها و بارها بر روی یک فکر ثابت می کنند، مانند گیرکردن روی چرخ همستر. یا افکارشان بی‌هدف از یک موضوع تصادفی به موضوع بعدی مثل پین‌بالک می‌پرد.

فیرلی فبرت، دکترای روانشناس در بیمارستان مک‌لین وابسته به هاروارد، می‌گوید: مردم اغلب از این الگوهای فکری به عنوان افکار مسابقه‌ای یاد می‌کنند و شایع‌ترین علت آن اضطراب است.

کسب اطلاعات بیشتر: آیا تحریک الکتریکی مغز می تواند توجه، حافظه و موارد دیگر را تقویت کند؟

فابرت می‌گوید: «افرادی که با افکار مسابقه‌ای دست و پنجه نرم می‌کنند، دائماً نگران این هستند که چه کاری باید انجام شود، چه کاری انجام نشده است، و چه چیزی در مرحله بعد است. “یا آنها در مورد موقعیت های گذشته، حال یا آینده وسواس دارند.” به عنوان مثال، شما یک مکالمه را با نسخه‌های مختلف دیالوگ تکرار می‌کنید، درباره یک جلسه آینده با رئیس یا قرار پزشکی خود نشخوار می‌کنید، یا نگران یک سناریوی غیر محتمل روز قیامت هستید.

فابرت می‌گوید: «وقتی افکار مسابقه‌ای ذهن شما را تسخیر می‌کنند، نمی‌توانید متمرکز بمانید، و احساس می‌کنید در دام افتاده‌اید، که باعث اضطراب و استرس شما می‌شود و این چرخه ادامه می‌یابد.

شکستن چرخه اضطراب و افکار مسابقه ای
چگونه می توانید این چرخه را بشکنید و از کنترل افکار مسابقه ای جلوگیری کنید؟ در اینجا پنج استراتژی برای امتحان آورده شده است.

به خودت اجازه بده افکار مسابقه ای اغلب با اضطراب ناشی از داشتن افکار مسابقه بدتر می شوند. برای فرار از این، به خود اجازه دهید آنها را تجربه کنید. فابرت می‌گوید: «بپذیرید که افکار مسابقه‌ای فقط سر و صدا هستند، این کاری است که ذهن ما گاهی انجام می‌دهد، و این اشکالی ندارد. “این به شما حس کنترل می‌دهد تا احساس درماندگی نکنید. وقتی افکار مسابقه‌ای را در چارچوب مناسب خود قرار می‌دهید، کمتر احساس خطر می‌کنند و مدیریت آن آسان‌تر است.”

حواستون باشه تمرین ذهن آگاهی می تواند به تغییر الگوهای فکری شما کمک کند. به عنوان مثال، سعی کنید نفس های خود را بشمارید. چشمان خود را ببندید و در حالی که نفس های آهسته و پیوسته می کشید برای خود بشمارید: یکی را در دم، دو تا را در بازدم و غیره بشمارید. وقتی به عدد ۱۰ رسیدید، از نو شروع کنید و این روند را تا زمانی که آرام شوید تکرار کنید. فابرت می‌گوید: «این همچنین یک درمان عالی قبل از خواب است، زمانی که ذهن اکثر مردم شروع به نشخوار فکری می‌کند. همچنین، این کار تنفسی را در مواقعی تمرین کنید که افکار شما در حال مسابقه نیستند، بنابراین در مواقعی که به آن نیاز دارید، مهارت خواهید داشت.

حواس خود را پرت کنید. گاهی اوقات می توانید با منحرف کردن ذهن خود چرخه را بشکنید. فبرت می‌گوید: «به محض اینکه متوجه شدید که دوباره نگران هستید یا بارها و بارها به چیزها فکر می‌کنید، یک نظر درونی برای خود بنویسید، مانند «اینجا دوباره می‌روم، با فهرستی از افکارم که هرگز تمام نمی‌شود». سپس آگاهانه تصمیم بگیرید که کار دیگری انجام دهید، مانند خواندن، گوش دادن به موسیقی یا تماس با یک دوست.

حرکت کنید. به نظر می رسد توصیه سلامت نشانه ای – ورزش بیشتر – اما حرکت برای از بین بردن اضطراب مفید است. به عنوان مثال، زمانی که یک قسمت از افکار مسابقه‌ای به سراغتان می‌آید، یک سری فشار، ۱۰ جک پرش انجام دهید، پنج دقیقه پیاده‌روی کنید یا کارهای خانه را انجام دهید. فابرت می‌گوید: «این‌ها نه تنها به شکستن چرخه افکار مسابقه‌ای کمک می‌کنند، بلکه به ذهن شما چیز دیگری می‌دهند تا روی آن تمرکز کند. همچنین، سعی کنید ورزش منظم و همچنین این دوره های کوتاه فعالیت را وارد زندگی خود کنید. که می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند.

زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید گاهی اوقات بهتر است به افکار مسابقه ای اجازه دهیم مسیر خود را طی کنند. در غیر این صورت، آنها ممکن است به طور نامحدود باقی بمانند. برای انجام این کار، زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید. هنگامی که افکار مسابقه ای مضطرب رخ می دهند، آنها را بشناسید، اما به خود بگویید که اکنون زمان نگرانی نیست و بعداً با آنها برخورد خواهید کرد. سپس در زمان مشخصی که انتخاب می‌کنید، کاری انجام ندهید جز این که آن افکار را بررسی کنید و از طریق آنها کار کنید. به عنوان مثال، افکاری را که به ذهنتان خطور می کند بدون ویرایش بنویسید، از جمله بدترین سناریوهایی که می توانید به آن فکر کنید.

فابرت می گوید: «همچنین می توانید با صدای بلند درباره آنها صحبت کنید و بپرسید چه چیزی شما را عصبی می کند و چرا. فابرت می‌گوید: «این به شما امکان می‌دهد تا با اضطراب خود روبرو شوید، اما در برنامه خود بدون اینکه از فعالیت‌های دیگر دور شوید. محدودیتی برای زمان نگرانی تعیین کنید، مانند ۱۰ تا ۲۰ دقیقه. وقتی زمان تمام شد، ادامه می دهید.

اگر افکار مسابقه ای مرتباً بر زندگی شما تأثیر می گذارد یا خواب شما را مختل می کند، با پزشک یا یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. فابرت می‌گوید: «افکار مسابقه‌ای مکرر ممکن است با اختلالات اضطرابی، اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD)، اختلال وسواس فکری جبری (OCD)، تروما یا سایر مسائل مربوط به سلامت روان مرتبط باشد که نیاز به بررسی دارند.