اگر زمستان شما را کند کرد، فعالیت خود را افزایش دهید

اگر به دلیل سرمای زمستان پیله می زدید، چه کسی می تواند شما را سرزنش کند؟ اما عدم تحرک در هر فصلی برای بدن یا ذهن خوب نیست. و چه در چنگال زمستان باشید و چه خوش شانس باشید که از نشانه های بهار لذت ببرید، امروز روز خوبی برای شروع ورزش است. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید – یا چرا باید – نکات و پاسخ هایی را در زیر به اشتراک گذاشته ایم.

کسب اطلاعات بیشتر: ورزش های قلبی عروقی چیست؟

حرکت بیشتر: چه چیزی برای همه ما مفید است؟

همه ما باید حداقل دو بار در هفته عضلات خود را تقویت کنیم و در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی هفتگی داشته باشیم (نوعی که قلب و ریه های شما را به کار می اندازد). اما بر اساس CDC، کمتر از ۱۸ درصد از بزرگسالان ایالات متحده این توصیه های هفتگی را رعایت می کنند.

انتخاب برای فعال تر شدن چگونه می تواند کمک کند؟ خلق و خوی روشن تر یکی از مزایای آن است: برای مثال، فعالیت بدنی به کاهش افسردگی و اضطراب کمک می کند. و فعال بودن به اندازه کافی – چه در زمان کوتاه و چه طولانی تر – همچنین خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را کاهش می دهد

• بیماری قلبی
• سکته
• دیابت
• سرطان
• کوچک شدن مغز
• از دست دادن عضلات
• افزایش وزن
• وضعیت بدن ضعیف
• تعادل ضعیف
• کمر درد
• و حتی مرگ زودرس

موانع ورزش شما چیست؟

حتی زمانی که ما این مزایا را درک کنیم، ممکن است مجموعه ای از موانع ما را روی نیمکت نگه دارد.

سرما را دوست ندارید؟ آیا در ایستادن، راه رفتن یا به راحتی حرکت کردن مشکل دارید؟ فقط ورزش را دوست ندارید؟ دیگر اجازه ندهید چنین موانعی شما را متوقف کنند. چند راه حل را امتحان کنید.

• اگر هوا سرد است: وقتی جیوه بالای ۳۲ درجه فارنهایت است و زمین خشک است، به طور کلی ورزش کردن بی خطر است. دنده مناسب برای سرما نیازی به فانتزی ندارد. یک ژاکت گرم، یک کلاه، دستکش، جوراب های سنگین و کفش های ضد لغزش یک شروع عالی هستند. لایه‌هایی از لباس‌های ورزشی که رطوبت را از بین می‌برند و شما را گرم نگه می‌دارند نیز می‌توانند کمک کنند. رفتن به پیاده‌روی یا پیاده‌روی سریع، شرکت در یک رویداد جهت‌یابی، یا ورزش کردن با طناب‌های جنگی (۲۵ دلار به بالا) که به درخت متصل می‌کنید را در نظر بگیرید.
• اگر مشکلات حرکتی دارید: بیشتر تمرینات را می توان تغییر داد. برای مثال، ممکن است انجام تمرینات هوازی یا وزنه در استخر آسان‌تر باشد، جایی که شناوری حرکت را آسان‌تر می‌کند و ترس کمی از افتادن وجود دارد. یا تمرینات نشسته را در خانه امتحان کنید، مانند یوگای روی صندلی، تای چی، پیلاتس یا تمرینات قدرتی. مجموعه بی‌پایانی از ویدیوهای تمرین نشسته رایگان را در YouTube پیدا خواهید کرد، اما به دنبال آن‌هایی باشید که توسط منبع معتبری مانند کفش‌های کتانی نقره‌ای، یا فیزیوتراپیست، مربی شخصی معتبر، یا مربی ورزش معتبر ساخته شده‌اند. گزینه دیگر یک برنامه ورزشی تطبیقی در جامعه شما است، مانند بسکتبال تطبیقی.
• اگر نمی توانید ورزش رسمی را تحمل کنید: یک تمرین ساختاری را رها کنید و فقط در طول روز فعال تر باشید. برخی از کارهای خانه شدید (مانند شستشوی وان یا جاروبرقی) یا کارهای حیاط، بالا رفتن از پله ها، دویدن به سمت صندوق پست، دویدن از پارکینگ تا فروشگاه مواد غذایی، یا هر فعالیتی که قلب و ریه های شما را به کار می اندازد را انجام دهید. دقیقه‌های فعالیت خود را با گوشی هوشمند (اکثر دستگاه‌ها با برنامه‌های تناسب اندام داخلی عرضه می‌شوند) یا ردیاب تناسب اندام پوشیدنی (۲۰ دلار و بالاتر) ردیابی کنید.
• اگر در داخل خانه گیر کرده اید: بیماری همه گیر به ما نشان داد که گزینه های زیادی برای ورزش در داخل خانه وجود دارد. اگر به دنبال گزینه های رایگان هستید، یک تمرین با وزن بدن، با تمریناتی مانند پلانک و اسکات انجام دهید. یک ویدیوی تمرین رایگان را به صورت آنلاین دنبال کنید. تمرین یوگا یا تای چی؛ موسیقی را روشن کنید و برقصید. کش آمدن؛ یا یک تمرین باند مقاومتی انجام دهید. یا اگر در بودجه است، یک تردمیل بگیرید، در یک کلاس ورزشی آنلاین شرکت کنید، یا به صورت آنلاین با یک مربی شخصی کار کنید. شورای آمریکایی ورزش ابزاری را در وب سایت خود برای یافتن مربیان معتبر در منطقه شما دارد.

آیا پیدا کردن زمان برای ورزش سخت است؟

خبر خوب این است که هر مقدار فعالیت بدنی برای سلامتی عالی است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که انجام ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ورزش شدید هفتگی (کمتر از سه دقیقه در روز) با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس مرتبط است.

دکتر آرون باگیش، بنیانگذار دانشگاه هاروارد، می گوید: «ما کاملاً نمی دانیم که چگونه کار می کند، اما می دانیم که دستگاه متابولیک بدن که فواید سلامتی را به همراه دارد، می تواند با حرکات کوتاهی که در طول روزها یا هفته ها پخش می شود روشن شود. برنامه عملکرد قلبی عروقی بیمارستان عمومی ماساچوست و دانشیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد.

دکتر باگیش می‌گوید هر چه بیشتر ورزش کنید، مزایای بیشتری مانند خلق و خوی بهتر، تعادل بهتر و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا و زوال شناختی به دست خواهید آورد.

قدم بعدی چیست؟

برای اکثر مردم، افزایش فعالیت قابل انجام است. اگر عارضه قلبی، تعادل ضعیف، ضعف عضلانی دارید، یا به راحتی درگیر می شوید، با پزشک خود صحبت کنید یا از یک فیزیوتراپ ارزیابی کنید.

و مهم نیست که کدام فعالیت را انتخاب می کنید، به راحتی وارد آن شوید. وقتی برای مدتی غیرفعال بوده اید، اگر خیلی زود این کار را انجام دهید، ماهیچه های شما در معرض آسیب هستند.

دکتر سارا ابی، متخصص پزشکی ورزشی در بیمارستان توانبخشی Spaulding وابسته به هاروارد می گوید: «اگر از آنها خواسته شود که کارهای بیشتری انجام دهند، ممکن است در ابتدا عضلات شما دردناک شوند. “این طبیعی است. فقط مطمئن شوید که از کم شروع کنید و به آرامی مدت و شدت خود را در طول زمان افزایش دهید. فعالیت هایی را که از آن لذت می برید انتخاب کنید و اهداف کوچک، قابل اندازه گیری و دست یافتنی را تعیین کنید، حتی اگر به سادگی پنج دقیقه پیاده روی هر روز در این هفته باشد.”

به یاد داشته باشید: هدف صرفاً تمرین بیشتر از آنچه بوده اید است. و هرچه بیشتر حرکت کنید بهتر است.