آیا در شب بیشتر احساس درد می کنیم؟

بر اساس یک نظرسنجی اخیر، از هر پنج بزرگسال در ایالات متحده یک نفر – ۵۰.۲ میلیون نفر – درد مزمن را تجربه می کنند. این افراد معمولاً در طول روز با نوسانات درد مواجه می شوند: گاهی اوقات صبح بهتر و بعد از ظهر بدتر است یا برعکس.

اما وقتی خورشید غروب می کند چه اتفاقی می افتد؟ برخی تحقیقات – با حمایت بسیاری از مبتلایان به درد مزمن – نشان می دهد که درد مزمن در شب بدتر می شود.

الن اسلاوزبی، مدیر خدمات درد در مؤسسه پزشکی ذهن بدن بنسون هنری وابسته به هاروارد می گوید: «پایان روز به این معنا نیست که مردم لزوماً از شعله ور شدن عارضه استراحت کنند. در برخی موارد، شب زمانی است که درد بدترین است و می تواند به شدت با خواب تداخل کند.

درد مزمن چیست؟

درد مزمن به دردی گفته می‌شود که حداقل دو تا سه ماه طول می‌کشد، اغلب پس از بهبودی فرد از آسیب یا بیماری اصلی. درد حتی ممکن است به یک مسئله دائمی تبدیل شود. این می تواند به مفاصل یا ماهیچه های فردی ضربه بزند یا فقط بر روی برخی از قسمت های بدن مانند پشت و گردن تاثیر بگذارد. درد مداوم ممکن است ناشی از شرایطی مانند آرتریت یا فیبرومیالژیا باشد.

علائم و شدت درد مزمن متفاوت است و می تواند شامل درد مبهم باشد. تیراندازی، سوزش، ضربه زدن با چاقو یا شوک الکتریکی مانند درد؛ و احساس سوزن سوزن شدن و بی حسی.

چرا ممکن است درد مزمن در شب افزایش یابد؟

دلایل متعددی وجود دارد که چرا درد ممکن است در شب بدتر شود. اسلاوزبی می گوید که هورمون ها می توانند عامل اصلی باشند. “شب زمانی است که تولید هورمون ضد التهابی کورتیزول در کمترین حد خود است.”

تحقیقات جدید همچنین نشان داده است که درد ممکن است از یک ریتم شبانه روزی مانند ساعت ۲۴ داخلی بدن پیروی کند که چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می کند. Slawsby می‌گوید: «این به توضیح اینکه چرا برخی از افراد به طور منظم در زمان‌های خاص، مانند در طول شب، سطح درد بیشتری دارند، کمک می‌کند.

در حالی که زمان مناسبی برای دردهای مزمن وجود ندارد، شب به خصوص مشکل ساز است، زیرا خواب را مختل می کند. خواب ناکافی بر توانایی ما برای مدیریت درد تأثیر می گذارد. و مشکلات خواب در میان افراد مبتلا به درد مزمن رایج است. حداقل ۵۰ درصد از افراد مبتلا به بی خوابی (شایع ترین اختلال خواب تشخیص داده شده) از درد مزمن رنج می برند.

اسلاوزبی می گوید: «بی خوابی می تواند منجر به کم خوابی شود، که باعث افزایش ترشح پروتئین هایی به نام سیتوکین ها می شود که در پاسخ التهابی بدن نقش دارند و افراد را حتی نسبت به درد حساس تر می کند.

اگر درد در شب مشکل ساز است، راه هایی برای به دست آوردن استراحتی که نیاز دارید

اگر درد در شب شما را بیدار نگه داشته است، استفاده از این راهکارها ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید.

• یک روتین آرام سازی قبل از خواب انجام دهید. یک گذار آرامش بخش از یک روز پر هیجان می تواند به آماده سازی بدن و ذهن شما برای خواب کمک کند. اسلاوزبی می گوید: «حداقل ۲۰ دقیقه قبل از خواب را به آرامش اختصاص دهید که به کاهش ضربان قلب و تنفس کمک می کند، سطح کورتیزول را کاهش می دهد و احتمال بروز عود را کاهش می دهد. مثلا:

1. دوش آب گرم یا خنک بگیرید
2. یک سری حرکات کششی ملایم یا حرکات یوگا انجام دهید
3. چند دقیقه تمرین تنفس عمیق انجام دهید.

• یک محیط خواب سالم ایجاد کنید. اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک کنید و آن را خنک نگه دارید (دمای ایده آل ۶۵ درجه فارنهایت است). دستگاه صوتی را در نظر بگیرید که نویز سفید آرامش بخش یا صداهای طبیعت را پخش می کند. اسلاوزبی می‌گوید: «همچنین برای نواحی که درد دارند از بالش‌ها و تکیه‌گاه‌های راحت استفاده کنید، مانند زیر زانو اگر کمر درد دارید». روال ها و ابزارهای مداوم مانند درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی نیز می تواند به بهبود خواب شما کمک کند.
• افکار خود را مجدداً تنظیم کنید. افراد مبتلا به درد مزمن اغلب نگران زمان بروز درد خود هستند که می تواند استرس و اضطراب را بیشتر کند. اسلاوزبی می گوید: «اگر می ترسید به دلیل درد به خواب نروید، به خود یادآوری کنید که در گذشته خوب خوابیده اید و می توانید دوباره این کار را انجام دهید. “اگر درد مزمن در شب رخ داد، به خود یادآوری کنید که به زودی از بین می رود، درست مانند قبل. تغییر این طرز فکر دشوار است، اما مشارکت در تفکر مثبت تر برای کاهش درد مهم است.”

اگر درد شما را از خواب بیدار کرد، به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد تا بتوانید دوباره بخوابید. به موسیقی ملایم گوش دهید یا مطالعه کنید، البته ترجیحاً از دستگاه های الکترونیکی ساطع کننده نور آبی (کامپیوتر، تبلت و تلفن های هوشمند) که بر چرخه خواب تأثیر می گذارند، نه. گزینه دیگر این است که نفس های خود را بشمارید. چشمان خود را ببندید و یک تمرین تنفسی ساده را انجام دهید که در آن دم را در حالی که ذهنی تا یک می‌شمارید، بازدم می‌کنید و تا دو می‌شمارید و این الگو را تا رسیدن به ۱۰ ادامه دهید. در صورت لزوم تکرار کنید. این می تواند تمرکز شما را از درد دور کند و به آرامش بدن کمک کند. اسلاوزبی می گوید: «بیشتر اوقات، پس از مدت کوتاهی دوباره به خواب می روید.